Todo el mundo quiere mejorar el aspecto de sus brazos: los chicos quieren unos músculos más grandes, las mujeres quieren que tenerlos más delgados y tonificados. Esta parte del cuerpo suele estar en el top de prioridades de las personas que intentan sacar un mayor partido a su cuerpo a través del fitness, ya que es una de las que más se ven a simple vista. Pero con los brazos musculosos, tonificados y fuertes no se nace: hay que trabajar para conseguirlos. A diferencia de otros músculos como los gemelos (cuyo tamaño está determinado en gran medida por la genética), los tríceps y bíceps pueden desarrollarse con relativa facilidad con un trabajo duro y constante. En este artículo te mostramos los mejores ejercicios con peso corporal para bíceps que puedes hacer si quieres trabajar este músculo sin necesidad de ir al gimnasio. Tan solo necesitarás tu cuerpo y algunos elementos adicionales como barra de dominadas, bandas de resistencia o cuerdas de TRX.
¿Cuáles son los mejores ejercicios con peso corporal para bíceps fuertes y tonificados?
Dominadas con agarre supino cerrado
Las dominadas son famosas por constituir un gran ejercicio para la espalda, pero dependiendo del tipo de agarre con el que las hagas, podrás lograr convertirlas también en uno de los mejores ejercicios con peso corporal para bíceps.
Las dominadas con agarre supino cerrado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia ti y una abertura a la altura del ancho de tus hombros, son mejores para desarrollar los bíceps que otros ejercicios como los curls por la cantidad de peso involucrado (todo el peso de tu cuerpo frente al peso de una mancuerna) y por el rango de movimiento de tus brazos.
Cómo hacerlas:
- Agarra la barra con las palmas de las manos enfrentadas o hacia ti, y un agarre más o menos de la misma amplitud que el ancho de tus hombros.
- Aprieta tus glúteos y abdominales para mantener tu cuerpo en línea recta (como un pilar).
- A medida que tiras de tu pecho hacia la barra, tira de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Cuando tu barbilla quede por encima de la barra, haz una pequeña pausa y luego desciende lentamente.
Remo invertido
El remo invertido es un ejercicio que trabaja los bíceps, la espalda y el core. Su mecánica es la similar a la del remo normal (de pie, inclinado hacia adelante y tirando de una barra con peso hacia el pecho), pero en lugar de utilizar pesas, cambia la posición para hacerlo utilizando solo tu propio cuerpo, lo que lo convierte en otro de los mejores ejercicios con peso corporal para bíceps. No está recomendado para principiantes porque debe realizarse con una técnica perfecta para evitar lesiones, así que es mejor tomárselo con calma.
Cómo hacerlo
- Túmbate en el suelo debajo de una barra (o bandas de TRX).
- Coge la barra con las palmas de las manos mirando hacia atrás y abiertas al ancho de tus hombros.
- Contrae tus abdominales y trata de mantener el cuerpo recto como una tabla
- Tira hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra
- Vuelve a la posición inicial
Curl de bíceps con bandas y con TRX: los dos mejores ejercicios con peso corporal para bíceps fuertes
El curl de bíceps es uno de los ejercicios más utilizados para desarrollar este músculo, aunque generalmente solemos ver a los deportistas hacerlo con mancuernas. Sin embargo, no es necesario utilizar peso adicional para trabajarlo, sino que podemos hacer curls de bíceps usando nuestro peso corporal con ayuda de unas bandas de resistencia o un TRX.
Cómo hacerlo usando bandas de resistencia:
- Agarra los dos extremos de una banda de resistencia y coloca el centro de la banda bajo tus pies como un ancla.
- Deja que los brazos cuelguen a la altura de las caderas. Debes notar holgura en la banda
- Mantén el pecho alto.
- Dobla los codos para llevar las manos a los hombros, tensando la banda de resistencia.
- Baja los brazos lentamente.
Cómo hacerlo usando un TRX:
Headbangers
Este es uno de los mejores ejercicios con peso corporal para bíceps, y también uno de los más difíciles. Aunque parte de la misma posición que las dominadas que vimos anteriormente, la ejecución no tiene nada que ver, ya que no se trata de subir y bajar, sino de hacer fuerza con los bíceps para alejarse y acercarse a la barra mientras estás suspendido en el aire.
Cómo hacerlas
- Agarra la barra con las palmas de las manos enfrentadas o hacia ti, y un agarre más o menos de la misma amplitud que el ancho de tus hombros.
- Aprieta tus glúteos y abdominales para mantener tu cuerpo en línea recta
- Cuando estés colgado con la cabeza por encima de la barra, acércate y aléjate de ella haciendo fuerza con los brazos
- Desciende con cuidado.
