Musculación

Consigue un Six Pack perfecto con estos ejercicios

Ejercicios six pack perfecto

Cuando vemos un cuerpo de camiseta (especialmente en el caso de los chicos), el primer lugar en el que nuestros ojos se posan es el abdomen. Después de todo, los músculos del abdomen son la pieza central del cuerpo y un indicador importante de la condición física de la persona… Y nadie va a discutir que un six pack bien esculpido también es un atractivo sexual importante para el sexo opuesto.

Esta es la razón por la que se ven tabletas de chocolate perfectas en los anuncios de ropa interior y de baño, y lleva siendo así durante siglos: cuando los antiguos griegos construían estatuas de dioses y héroes, los esculpían con ondulantes músculos abdominales; los superhéroes que aparecen en los cómics y películas también cuentan con un six pack perfecto; los deportistas de élite tienen cuerpos de infarto… ¿Quieres unirte a ellos y lucir un cuerpo envidiable? Aquí te mostramos cinco ejercicios para conseguir un six pack de cine y sacar a relucir esos abdominales inferiores que tanto cuesta definir.

5 ejercicios para conseguir un six pack perfecto

1. Abdominales con balón medicinal

Objetivo: Fortalecer y desarrollar los músculos oblicuos externos, intercostales y pectíneos.

Ejecución: Siéntate en el suelo mientras sostienes un balón medicinal entre tus manos y sitúa tus pies frente a ti. Dobla las rodillas levemente y levanta los pies para que estén ligeramente suspendidos sobre el suelo, manteniendo los tobillos juntos. Inclínate hacia atrás para que tu torso esté aproximadamente a 45 grados del suelo. En esta posición, sostén el balón medicinal directamente encima de tu pecho con los brazos ligeramente doblados y luego gire el torso hacia un lado todo lo que puedas, llevando el balón medicinal hacia el suelo en ese lado de su cuerpo. Haz una pausa por un momento, luego gira el torso en la dirección opuesta tanto como puedas mientras llevas el balón medicinal hacia el suelo en el lado contrario. Repite el movimiento al fallo alternando de lado a lado.

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2. Abdominales con cuerda

Objetivo: Desarrollar el recto abdominal superior e inferior.

Ejecución: Engancha una cuerda a una polea superior. Agarra cada extremo de la cuerda con una mano. Arrodíllate, sosteniendo la cuerda frente a tu cabeza, y dobla el torso hacia abajo redondeando la espalda y moviendo la cabeza hacia las rodillas mientras sientes que tus músculos abdominales se contraen. Mantén apretados los músculos abdominales al final del movimiento durante aproximadamente 3 segundos, luego suéltalos y vuelve lentamente a la posición inicial.

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3. Levantamiento de rodillas colgando

Objetivo: Fortalecer y desarrollar el recto abdominal inferior.

Ejecución: Cuélgate de la barra de las dominadas de la barbilla con un agarre fuerte para no soltarte, y deja que tu cuerpo cuelgue hacia abajo manteniendo los pies juntos. A continuación, encoge las rodillas hacia el pecho mientras mantienes las piernas juntas. Una vez que hayas doblado las rodillas lo más que puedas, haz una pausa durante unos segundos mientras aprietas los abdominales inferiores, y luego baja lentamente los pies hacia el suelo a medida que las piernas se enderezan nuevamente, regresando a la posición inicial.

4. Estiramiento de piernas sentado

Objetivo: Desarrollar el recto abdominal superior e inferior.

Ejecución: Siéntate en sentido transversal en un banco apoyando las manos a los lados para darte un buen soporte. Levanta ligeramente las piernas y dobla las rodillas e inclínate hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Con un movimiento similar al de una tijera, encoge la parte superior de tu cuerpo hacia la pelvis, mientras redondeas la espalda, y simultáneamente levanta las rodillas hacia la cabeza, haciendo que tu cuerpo se vea como una V. Siente cómo los abdominales superiores e inferiores se contraen al juntar la pelvis y la caja torácica, y repite cuantas veces puedas hasta el fallo. Luego, desde esta posición, baja las rodillas y el torso para volver a la posición inicial.

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5. Desplazamientos con pelota suiza

Objetivo: Fortalecer y desarrollar el recto abdominal inferior.

Ejecución: Túmbate sobre una pelota suiza con la barriga hacia abajo. Ayúdate con las manos en los laterales para deslizar tu cuerpo hacia adelante sobre la parte superior de la pelota mientras mantienes el cuerpo recto, hasta que la parte superior de los pies quede sobre la pelota. En este punto, estarás en una posición de flexión con los brazos estirados y los abdominales contraídos (lo que se conoce como plancha alta). A continuación, usando tus músculos abdominales, encoge las rodillas hacia el pecho mientras la pelota rueda en la misma dirección. Una vez que hayas llevado las rodillas y la pelota lo más lejos posible hacia su pecho, haz una pausa de 1 segundo y luego, lentamente, estira las piernas hacia atrás y devuelve la pelota a la posición inicial.

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