Por lo general, cuando haces un conjunto de 10 repeticiones comienzas por un primer levantamiento, luego el siguiente inmediatamente después y después de eso, el siguiente, y así hasta completar la decena. Ahora, si trabajas en Cluster training, en cada intervalo de repetición tienes un tiempo de 10 a 30 segundos de descanso, o bien haces dos o tres repeticiones y descansas 30 segundos. ¿Crees que es demasiado descanso? Todo esto tiene una explicación y la analizaremos en este artículo.
¿Qué es el Cluster Training?
El Cluster Training o entrenamiento por conglomerados consiste en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series. De este modo, la recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite un mantenimiento del rendimiento neuromuscular al no caer los valores de potencia tan prematuramente.
Beneficios
El gran beneficio del Cluster Training es que desarrollarás una gran potencia a corto plazo. Esto, a su vez, puede provocar que estés más fuerte y más musculoso. Se debe a que aumentar la potencia en cada repetición, por ejemplo, en el press banca, en las sentadillas o en el peso muerto, tiene más beneficios de los que crees.
Igualmente, es posible que sientas que no estás haciendo el suficiente ejercicio que cuando repites sin parar, pero tienes que tener en cuenta que estás invirtiendo. Con el Cluster Training generas una potencia que te permitirá levantar más peso la próxima vez que realices esa misma rutina con más repeticiones. Además, mejora la recuperación metabólica, la respuesta hormonal y la capacidad de adaptación en general.
Ventajas
Una de las grandes ventajas de los clusters sobre las repeticiones convencionales es que se evita la fatiga de los músculos.
También se opone a una de las antiguas reglas de la musculación. Los entrenadores de la vieja escuela aseguran que hay que aguantar el mayor tiempo posible bajo tensión. Esto significa que el músculo debe estar trabajando más tiempo del que está relajado. Ahora, con el Cluster Training nos encontramos que la tensión es importante, pero más lo es la calidad del movimiento.
Repetición y técnica
Cuando haces 15 repeticiones de curl con mancuerna o sentadilla con barra con algo de peso, por ejemplo, la primera repetición es perfecta. Ahora, a medida que las vamos aumentando, sin duda vamos perdiendo técnica. Si quieres mantenerla, normalmente, tienes que bajar de peso, cosa que tampoco entra en tus planes.
Sin embargo, si tomas un pequeño descanso entre repeticiones, puedes restablecerte, recuperar el enfoque, volverte a concentrar y hacer el ejercicio de forma eficiente. Incluso puedes plantearte aumentar el peso.
Menos fatiga
Los clusters training han mostrado una menor acumulación de ácido láctico y menos fatiga neuromuscular. Esto significa que puede usarlos para incrementar el volumen mucho más rápido de lo que obtendrías en los entrenamientos normales.
¿Cuándo hacer Cluster training?
Los diferentes estudios han demostrado que los principales beneficios del Cluster Training se manifiestan en la potencia y los ejercicios de mucha fuerza. De este modo, no lo notarás en los curl de mancuernas o las elevaciones laterales. Pero será más evidente en sentadillas, pesos muertos y press banca, donde se implican grupos musculares más grandes.
Ten en cuenta que mover mucho peso no es siempre el objetivo de un ejercicio. Como dice el anuncio, la potencia sin control no sirve de nada, y lo importante es siempre tener una técnica buena para evitar lesiones y tener la suficiente conciencia de tu cuerpo para comenzar de forma progresiva a la hora de coger peso.
Empleo del Cluster training
El empleo de Cluster Training puede ser más útil para el entrenamiento de potencia. Igualmente, las configuraciones tradicionales pueden ser más adecuadas para el desarrollo de la fuerza máxima o la estimulación de respuestas hipertróficas. No obstante, el Cluster Training puede llevarse a cabo para mejorar la respuesta hipertrófica, ya que la tensión mecánica es muy alta, uno de los mecanismos que generan hipertrofia.
También, los clusters van a permitir mantener la ejecución técnica de los ejercicios, así como realizar un mayor volumen de trabajo (múltiples series y repeticiones). Asimismo, no se experimentan las deficiencias en la cinemática y cinética que normalmente se asocian con el trabajo de alto volumen.
Mejor de la respuesta
Por otro lado, parece que, desde un punto de vista teórico, la inclusión de configuraciones cluster tiene el potencial de alterar el estímulo de entrenamiento y, en última instancia, magnificar la respuesta adaptativa. Cuando se altera la configuración de una serie tradicional mediante el cluster, la fuerza y el acondicionamiento profesional pueden tener la capacidad de desarrollar respuestas adaptativas específicas. Estas pueden favorecer la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la potencia o el crecimiento muscular.
Como último apunte, destacar que el cluster debe ser aplicado en ejercicios multiarticulares, ya que son estos los que mejor responden a un incremento de las cualidades mencionadas anteriormente.
