Con el paso de los años, es muy común sufrir dolor ciático. Enfermedades como la diabetes, una complicación en los huesos de la columna o el abuso de las malas posturas pueden ser algunas de sus causas. Normalmente suele resolverse con medicación, sin necesitar quirófano, pero lo mejor, sin duda, es prevenirlo con el fin de evitar todo malestar posible. Por ello, a lo largo de este artículo vamos a hablar de los mejores ejercicios para prevenir la ciática. Notarás que tu cuerpo se siente más fuerte y más preparado para afrontar una situación de estas características.
Mejores ejercicios para prevenir la ciática
Son muchos los ejercicios con los que podemos hacer frente al dolor ciático. Además, son muy sencillos y no hace falta dedicarles mucho tiempo para que obtengamos buenos resultados. En este apartado describiremos algunos que ofrecen importantes efectos y que están al alcance de cualquier persona, independientemente de su edad y de su estilo de vida.
Superman
Uno de los mejores ejercicios para prevenir la ciática es el «Superman». Para llevarlo a cabo debemos poner tanto las manos como las rodillas pegadas al suelo, es decir, tenemos que colocarnos a cuatro patas. Cuando nos encontremos en esta posición, debemos separar la rodilla izquierda y la mano derecha y juntarlas debajo del abdomen. Después, es momento de estirar ambas extremidades a la vez.
Elevación de caderas
Otro de los ejercicios que podemos realizar para sentirnos bien y evitar que el nervio ciático nos moleste es la elevación de caderas. Para ejecutarlo, debemos tumbarnos boca arriba sobre el suelo. Podemos usar una colchoneta para sentirnos más cómodos. Después, flexionamos las piernas y apoyamos los pies en el suelo. Tenemos que hacer lo mismo con las palmas de las manos. Ahora, es el momento de elevar la cadera. Es importante mantenerla en el aire al menos durante unos segundos. Pasado este tiempo, regresamos a la posición inicial
Plancha
En este ejercicio utilizamos gran parte de nuestros músculos para llevarlo a cabo. Para realizarlo, tenemos que apoyar sobre una colchoneta los antebrazos. Hacemos lo mismo con las puntas de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio y, además, es importante apretar los músculos que se encuentran en la zona del abdomen. Conseguiremos así mejores resultados.
Ejercicio piramidal
El ejercicio piramidal sirve para fortalecer, sobre todo, la musculatura de la zona de los glúteos. Para desarrollarlo, en primer lugar tenemos que tumbarnos boca arriba cerca de la pared, contra la que apoyaremos uno de los pies. Asimismo, formaremos una L con la otra pierna, que servirá de apoyo respecto a la que se encuentra contra la pared. En este punto, hacemos fuerza hacia afuera con esta última. Con tres empujones será suficiente para lograr nuestro objetivo. Después, es importante descansar unos segundos y repetir el mismo movimiento con la otra extremidad. Si nos sentimos seguros, podemos evitar el uso de la pared.
El gato
Otro de los mejores ejercicios para prevenir la ciática es el gato. Para ejecutarlo debemos estirar la parte inferior de las lumbares. Así, apoyamos las manos en el suelo y también las rodillas, es decir, nos volvemos a poner a cuatro patas. El fin es arquear la espalda haciendo una extensión de la zona lumbar. Mientras realizamos estos movimientos tenemos que expulsar aire. Una vez hemos llegado hasta aquí, regresamos a la postura inicial inspirando lentamente. Podemos hacer diez repeticiones para conseguir mejores resultados.
El camello
El ejercicio del camello es el más complicado de todos los que hemos descrito anteriormente. El fin es extender la espalda de una forma muy intensa, pero tenemos que hacerlo de la manera adecuada para obtener los máximos beneficios y evitar cualquier lesión. Lo importante es abrir el pecho y mantener las caderas por encima de las rodillas. Asimismo, es necesario activar los glúteos para abrir la parte frontal del cuerpo.
Para comenzar, tenemos que colocar las manos en las lumbares. Los dedos tienen que apuntar hacia abajo. Para juntar las escápulas todo lo posible debemos meter los codos hacia adentro. Así vamos descendiendo dependiendo de los límites que nos indique nuestra espalda, concretamente la parte baja. Los brazos los usaremos como medidor, nos ayudarán a evitar cualquier daño que nos pueda causar este ejercicio.
Si queremos fortalecer nuestro cuerpo y evitar el dolor ciático, lo mejor es hacer la rutina que os acabamos de describir al menos dos días a la semana, aunque tres también sería perfecto. Todo dependerá de nuestra disponibilidad. Eso sí, debemos hacerla en días alternos para que el cuerpo descanse.
Si el dolor no es constante, lo recomendable es hacer hincapié en los tres primeros ejercicios para que la zona se fortalezca. Por el contrario, si sentimos molestias constantes, lo mejor será centrarnos en los tres últimos con el fin de liberar tensión. Por otro lado, es aconsejable comenzar la rutina haciendo tres series de quince repeticiones. Cada una de ellas debe durar de quince a veinte segundos. Podemos ir aumentando la intensidad a medida que nos encontremos mejor y nos sintamos más preparados para ello.
Prevenir la ciática
No es fácil prevenir el dolor ciático, pero siempre podremos realizar pequeñas rutinas para que aparezca lo menos posible. En este apartado os describiremos algunos ejemplos.
Hacer ejercicio de forma regular
Es necesario practicar ejercicio de forma regular si queremos fortalecer la espalda. Sobre todo es necesario centrarnos en la zona inferior de la misma y en los músculos del abdomen con el fin de corregir la postura y mantener una alineación adecuada. Nosotros ya hemos expuesto en este artículo algunos ejercicios que podemos llevar a cabo para alcanzar este objetivo.
Mantener una postura adecuada al sentarse
A veces no somos conscientes de que con pequeños gestos se consiguen muchos beneficios. De este modo, sentarse de forma adecuada puede ahorrarnos muchos problemas. Es más, a veces se recomienda colocar un cojín en la parte baja de la espalda para mantener su curvatura normal.
Cuidar el cuerpo en cada movimiento
No podemos hacer cualquier tipo de gesto porque en un principio nos resulte cómodo, sino que hay que seguir una serie de pautas. Así, por ejemplo, cuando levantamos peso debemos conseguir que sean las piernas las que hagan el esfuerzo.
