¿Quieres empezar a ganar masa muscular, pero no estás seguro de cómo hacerlo? Lo primero que debes saber, es que las rutinas extenuantes de levantamiento de pesas no te va a garantizar por sí solas que lo logres. Para aumentar la masa muscular, además de ejercitarte una dieta que incluya todos los nutrientes que se requieren para ganar músculo. Para que tengas una idea de cómo debe ser un menú para lograrlo, te explicamos las nociones de nutrición básicas para ganar músculo gracias a la alimentación, y te dejamos unas recetas que ayudan a aumentar la masa muscular.
¿Qué nutrientes ayudan a aumentar la masa muscular?
Las proteínas están compuestas de aminoácidos que causan muchas de las reacciones y procesos en su cuerpo. Cuando haces ejercicio y levantas pesas, en las fibras musculares se producen microdesgarros, y para que el músculo se recupere y pueda ir aumentando su tamaño, es necesario que se reparen. Es aquí donde entran las proteínas, ya que cuando las consumes tu cuerpo las descompone y utiliza sus aminoácidos para reparar los músculos, rellenando los microdesgarros y aumentando así la masa muscular.
Recetas para aumentar tu masa muscular
Albóndigas de quinoa
Las albóndigas de quinoa son una de las recetas para aumentar tu masa muscular más sencillas, apetitosas y divertidas. La quinoa es un superalimento que tiene un alto contenido en proteína vegetal que te ayudará a ganar músuculo.
Ingredientes
- 100 gramos de quinoa precocida.
- 50 gramos de pan rallado para el rebozado.
- 50 gramos de harina integral.
- Un vaso de leche de soja.
- Una cucharada de cebolla finamente picada.
- Dos cucharadas de perejil fresco picado.
- Cuatro dientes de ajo.
- Media cucharadita de nuez moscada.
- Media taza de avena molida.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Coloca en un recipiente grande la quinoa con la cebolla, el perejil picado, el pan rallado, la taza de avena. Pica los cuatro dientes de ajo y se añaden con la pimienta y la sal a la mezcla anterior. Aparte, se debe mezclar en otro recipiente la leche de soja con la harina integral, batiendo muy bien para que no queden grumos. A continuación, se mezclan la leche y la harina en un solo recipiente con la quinoa, revisando que la masa no quede demasiado seca o demasiado pastosa. Para corregirla, en caso necesario, puedes añadirle más leche o pan rallado.
Empieza a hacer bolitas con la mezcla, haciendo presión con los dedos para que se compacten todos los ingredientes, y luego fríelas en aceite caliente hasta que se pongan doradas. Sácalas del fuego, y ponlas a escurrir en un papel absorbente. Sírvelas a temperatura ambiente acompañadas de un poco de ensalada para obtener un plato equilibrado.
Crepes de amaranto
El amaranto es un alimento altamente beneficioso para la salud que aporta una enorme cantidad de proteínas sin apenas sumar calorías, por lo que es el ingrediente perfecto para hacer recetas para aumentar tu masa muscular.
Ingredientes
- 50 gramos de harina de amaranto.
- Media taza de avena molida.
- 1/4 de taza de harina integral.
- Una cucharada de nueces troceadas.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 huevos.
- Una pizca de canela.
- Una cucharada de polvo para hornear.
- Una taza o más de leche de soja.
- Mantequilla.
Preparación
En un recipiente suficientemente grande se mezcla la harina de amaranto, la avena, el polvo para hornear y las nueces troceadas. Aparte debes batir los huevos con la leche de soja y el aceite de oliva, se debe agregar esta mezcla a la anterior revolviendo muy bien para desatar los grumos.
Colocamos una sartén a fuego medio, añadimos la mantequilla, y empezamos a verter la mezcla cuidando de que no se nos queme. Cocinamos un minuto por cada lado, retiramos del fuego, y vamos repitiendo el proceso hasta acabar la mezcla.
Para servir los crepes, los regamos con un poco de miel o chocolate fundido, y acompañamos con fruta y un vaso de leche vegetal. Si te gusta la idea de los crepes, también puedes probar esta variante con frutos rojos.
Pasta con salsa marinera
Un plato muy completo perfecto para antes de entrenar, ya que cuenta con los carbohidratos de la pasta para aportarte energía y las proteínas del marisco para ayudarte a ganar masa muscular.
Ingredientes
- 500 gramos de pasta integral.
- 250 gramos de gambas.
- 250 gramos de calamares pequeños.
- 250 gramos de almejas
- 200 gramos de mejillones
- 500 gramos de pasta de tomate casera.
- 2 pimientos picados.
- 3 ramas de cebolla picadas.
- 3 ajos
- 1 tallo de apio picado.
- 1 rama de albahaca.
- 2 cucharadas de perejil picado.
- 1/4 de taza de aceite de oliva.
- Sal y pimienta la gusto.
Preparación
Lavar y pelar las gambas, limpiar los calamares, y cortarlos en anillos. Mientras tanto, poner las almejas y los mejillones al vapor en una olla hasta que empiecen a abrirse, y reservar.
A continuación, se fríen una sartén con aceite de oliva la cebolla picada, el ajo, el apio y los pimientos, y cuando estén blandos se añaden la pasta de tomate y la rama de albahaca. Dejar cocinar durante cinco minutos para luego añadir los camarones y los calamares. Pasados unos 4 minutos se añaden las almejas y se deja cocinar por dos minutos más.
Con el caldo sobrante de las almejas y los mejillones (añadir más agua si es necesario) se pone a hervir la pasta hasta que quede al dente. A continuación se escurre la pasta y se le añade la salsa y el perejil picado.
Batido proteico con leche de almendras
Esta es sin duda la más fácil de las recetas para aumentar tu masa muscular, ya que no tiene ningún tipo de complicación, y es rapidísima de hacer. Además, este batido es perfecto para consumir en el desayuno y también para antes o después de entrenar, ya que te aporta la hidratación y los nutrientes necesarios.
Ingredientes
- Un litro de leche de almendras.
- Tres claras de huevo.
- Tres cucharadas avena molida.
- Un plátano.
- Una cucharadita de canela.
Preparación
Poner a licuar todos los ingredientes y servir.
Referencias
- Preparaciones nutritivas Extraído el 29 de Septiembre de 2019.
