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Marcar abdomen: consejos para entrenarlo correctamente

como marcar abdomen

¿Por qué es tan difícil marcar abdomen? es la pregunta más frecuente. Pues bien esto depende mucho de varios factores, algunos como la clase de alimentación la calidad del ejercicio y el factor genético. Pero tranquilo(a) no todo está perdido, porque nosotros nos dimos a la tarea de buscar los mejores consejos para tener un abdomen marcado y queremos compartirlos contigo. Sigue leyendo para que las conozcas.

Músculos del abdomen que se deben trabajar

Para lograr marcar abdomen es necesario entender cuáles son los músculos que lo componen y las funciones que estos realizan.

Recto Abdominal: conocido popularmente como las chocolatinas, aunque en algunas personas parece que estas se han derretido. El recto abdominal es el músculo mas grande de esta zona y se encarga de realizar la flexión del tronco.

Transverso: esta es la faja natural que tiene el cuerpo para el sostenimiento de los órganos evitando que estos se descuelguen y formen la panza. Además de evitar que se forme barriga, el músculo transverso contribuye a estabilizar la región lumbar.

Oblicuosestos se encuentran ubicado hacia los lados y tiene como función realizar la contracción durante la rotación e inclinación del tronco. Las mujeres cuando buscan marcar abdomen temen que al hacerlo, desaparezca su cintura por entrenar demasiado los oblicuos. Esto no es realmente cierto del todo porque si este músculo no se acondiciona terminara depositándose la grasa allí en forma de michelines.

Cuadro Lumbar: muy poco se escucha de este músculo a la hora de entrenar abdominales. El cuadro lumbar se encuentra ubicado en la cara posterior del tronco y dentro de sus funciones se encuentra, la de ayudar con la flexión del tronco y la apertura de la caja torácica durante la inspiración.

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Tres claves para marcar abdomen

abdominales oblicuos

Ahora que ya conoces mejor los músculos abdominales, pasamos ahora a explicarte las tres claves más importantes para marcar abdomen.

Nutrición

La nutrición corresponde al 75 % del trabajo que se debe hacer para tener un abdomen plano, las personas con exceso de grasa deben centrar primero su atención en reducir los porcentajes de grasa corporal si quiera a un 12 %. Esto se puede lograr si existe una reducción en el consumo de productos procesados, harinas refinadas, azúcar y grasas saturadas.

En el caso de las personas ectomorfas, ellos deberán aumentar un poco sus porcentajes de grasa corporal para conseguir marcar abdomen, para esto necesitaran consumir proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas saludables. Además de esto deben procurar comer 6 veces al día. Esto con el fin de aprovechar mejor los nutrientes.

Mientras los gorditos deben enfocar su alimentación par ayudar a quemar grasa, los más delgados deben consumir alimentos para ganar un poco de peso y aumentar masa muscular.

Ejercicios multiarticulares

Ya esta más que desterrada la falsa creencia que para marcar abdomen se necesitan realizar cientos de abdominales. El entrenamiento aislado en esta zona no resulta tan útil a la hora de conseguir mejores resultados. Lo mejor que puedes hacer es cambiar los tradicionales abdominales por ejercicios multiarticulares que conlleven una mayor activación de la zona abdominal. Además de ser funcionales consiguen estimular mejor la hormona del crecimiento que otros ejercicios, Aquí te damos unos ejemplos de ejercicios multiarticulares:

  • Dominadas.
  • Peso muerto.
  • Press militar.
  • Sentadillas.
  • Zancadas con peso.
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Esta clase de ejercicios corresponde al 20 % del trabajo que se necesita para un abdomen marcado ¿Recuerdas que el 75 % consistía en la nutrición?

Trabajo Isométrico

El 5 % restante para llegar al abdomen marcado tiene que ver precisamente con los ejercicios isométricos. El trabajo isométrico que se hace para abdomen provoca una mayor tensión muscular si necesidad de estar en movimiento, un ejemplo de esto son los planks, pero recuerda que no hay que llegar a fatigar el músculo, así que lo ideal sería realizar series de 20 segundo con intervalos de descanso para permitir que el músculo tome oxígeno. Otros ejemplos de isométricos, son algunos ejercicios que se realizan en pilates como es el caso del Hundred y otros más.

El trabajo isométrico sobre plataformas inestables como el Bosu o el Fitball aporta mejores resultados, pero no olvides que al utilizarlas, debes centrar la tensión en el abdomen sin llegar a extender demasiado la columna porque podría provocar una lesión.

Se recomienda hacer sesiones de isométricos de al menos de 15 minutos tres o cuatro veces a la semana.

¿Por qué se desaconseja realizar abdominales?

Los movimientos repetitivos que se hace durante los abdominales pueden provocar un daño en la columna a esto hay que sumarle que es un movimiento que no es tan funcional. La mejor forma de entrenarlos es mediante los ejercicios mencionados anteriormente, sumándole también ejercicios como, plancha lateral, plancha con movimiento hacia adelante y atrás, leñador con polea, caminar mientras se sujeta una mancuerna simulando un bolso de mano y ejercicios con la rueda.

Por último te compartimos un vídeo con ejercicios isométricos

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