Estar en casa sin hacer absolutamente nada obviamente es algo que no te generará muchos beneficios. En algunos casos las personas odian los michelines de grasa que se acumula en la zona del abdomen. En concreto, el «flotador» de grasa que se forma alrededor de la cintura se llama oblicuo del abdomen, pero la buena noticia es que existen algunos ejercicios para entrenar los abdominales oblicuos en casa que pueden ayudarte a que desaparezca.
El día de hoy conocerás 7 ejercicios para entrenar los abdominales oblicuos de forma fácil y sencilla. Con que dediques 30 minutos todos los días es suficiente para que comiences a ver cambios en tu cuerpo, en tu rutina y quizás en tu estilo de vida.
Ejercicios para entrenar los abdominales oblicuos en casa
1.- Plancha con giros de cadera
La plancha con giros de cadera es uno de los ejercicios ideales para entrenar los abdominales oblicuos en casa. Precisamente porque este ejercicio se enfoca específicamente en los oblicuos. Para hacer este tipo de plancha debes tumbarte sobre el suelo en la posición con la que normalmente haces la planchas comunes.
En primer lugar, tu espalda debe estar totalmente recta, tus pies deben estar paralelos y lo más extendidos posibles y los antebrazos deben estar al mismo nivel de los hombros. En segundo lugar, debes contraer el abdomen y los glúteos. Cuando cumplas todos estos pasos puedes comenzar con el ejercicio.
Comienza a girar las caderas de izquierda a derecha, cuando las caderas lleguen a la izquierda o derecha jamás deben tocar el suelo. Es importante tener en cuenta que siempre debes contraer tu abdomen y tus glúteos para obtener buenos resultados.
2.- Mountain Climber
Los Mountain Climbers o conocidos también como los escaladores son un ejercicio muy completo que te ayudará a trabajar tus abdominales oblicuos, los hombros, las piernas y los glúteos.
La posición inicial de este ejercicio es con ambas manos apoyadas en el suelo. Tu pierna izquierda debe estar totalmente extendida hacia atrás y tu pierna derecha debe estar doblada hacia adelante.Seguidamente, debes tomar un impulso para hacer un pequeño salto que te permita invertir la posición de tus piernas. La pierna izquierda debe llegar hasta el pecho.
Con otro salto vuelves a la posición inicial. Puedes hacer 15 o 20 repeticiones de este ejercicio, pero es importante que no levantes mucho los glúteos durante los saltos.
3.- Planchas laterales
Las planchas laterales son ideales para trabajar tus abdominales oblicuos y lo mejor de todo es que las puedes hacer desde la comodidad de tu casa e incluso desde tu cama.
En primer lugar, túmbate sobre un lado con el antebrazo apoyado en el suelo, las piernas en paralelo y los pies uno arriba del otro (posición de martillo). En segundo lugar, debes levantarte del suelo haciendo fuerza sobre los músculos del tronco, formando una línea recta con tu cuerpo. Cuando te encuentres arriba debes mantenerte durante 15 segundos.
Después de los 15 segundos debes bajar lentamente tus caderas volviendo a la posición inicial.
4.- Flexión de pie a pie
Las flexiones de pie a pie son conocidas como los abdominales oblicuos clásicos. Con este ejercicio trabajarás exclusivamente los abdominales oblicuos.
En primer lugar, para comenzar a hacer este ejercicio túmbate en el suelo boca arriba. Tus piernas deben estar flexionadas de forma paralela y siempre debes estar con tu mirada hacia las rodillas. En segundo lugar, con un impulso debes contraer tu abdomen y tocar con tu mano derecha tu talón derecho, vuelves a la posición inicial y con otro impulso debes volver a contraer tu abdomen y tocar con tu mano izquierda tu talón izquierdo.
Puedes hacer 30 repeticiones de este ejercicio.
5.- Scissors side crunch
Este ejercicio puede ser difícil de pronunciar y también tiene un grado de dificultad alto al momento de hacerlo, pero sin duda alguna es una buena alternativa para entrenar los abdominales oblicuos en casa.
Túmbate en el suelo boca arriba y mantén la pierna derecha recta y el brazo derecho flexionado por detrás de la cabeza. La otra pierna debe estar doblada y el brazo estirado por detrás de la cabeza. Levanta simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, tocándote ligeramente la pantorrilla. Después de eso vuelves a la posición inicial y vuelves a hacer el mismo procedimiento durante 15 repeticiones.
Además, debes hacer lo mismo pero levantando simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda durante otras 15 repeticiones más.
Por otra parte, no debes tocar el suelo con el talón al final del movimiento.
6.- Russian Twist
En primer lugar, siéntate con la parte superior del cuerpo ligeramente reclinada, las piernas un poco dobladas y los brazos estirados hacia delante, perpendiculares al tronco.
Además, los talones no debes levantarlos del suelo en ningún momento mientras realizas este ejercicio.
Después debes girar el torso lentamente a izquierda y derecha. Debes hacer 30 repeticiones de este ejercicio. Quizás parezcan muchas repeticiones pero este ejercicio es realmente sencillo de hacer.
Por último, este ejercicio te ayudará a trabajar el recto mayor del abdomen y el oblicuo del abdomen.
7.- Abdominales con elevaciones alternas
Qué mejor forma de terminar una rutina de ejercicios con unos abdominales. Los abdominales con elevaciones alternas te ayudarán a trabajar el recto mayor del abdomen y el oblicuo del abdomen.
En primer lugar, túmbate en el suelo boca arriba, coloca ambas manos detrás de la cabeza, manteniendo las piernas flexionadas y los pies pisando el suelo. Tu espalda debe estar siempre en contacto con el suelo, durante este ejercicio jamás puedes despegar la espalda del suelo.
Por otra parte, otro error común es que muchas personas cambian el ángulo de la pierna cuando acercan la rodilla. La pierna siempre debe estar flexionada.
En segundo lugar, eleva y rota tu torso al lado izquierdo y acerca la rodilla derecha. Después vuelves a la posición inicial y vuelves a hacer exactamente lo mismo pero de forma contraria; eleva y rota el torso al lado derecho y acerca la rodilla izquierda.
Por último, debes realizar 15 repeticiones para cada lado de este ejercicio. En total serian 30 repeticiones.
Referencias
- Angle, S. (2020, 29 abril). 10 Oblique Exercises for a Strong Core. Recuperado 5 de junio de 2020, de https://www.shape.com/fitness/workouts/10-oblique-exercises-flat-stomach-fast
