¿Sueñas con unas piernas de acero? Para trabajar las piernas no solo necesitas máquinas. Se ha demostrado que algunos de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas son aquellos que se realizan sin ningún tipo de máquina. Te mostramos y explicamos a continuación 7 ejercicios de pierna con peso corporal para hacer en casa.
Ejercicios de pierna con peso corporal para tonificar piernas
Sentadillas a una pierna
Los squats o sentadillas pistol trabajan sobre todo la zona de los cuádriceps. Eso sí, para ejecutar correctamente los squats a una pierna has de mantener una postura firme con una sola pierna.
Una vez que levantas la pierna y la mantienes completamente estirada, comienzas a bajar en el movimiento propio de las sentadillas tradicionales. Tienes que formar un ángulo de 90 grados. Cuando lo consigas, vuelve a la postura inicial y procede a repetir el mismo movimiento con la otra pierna. Si lo necesitas, ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.
Puente para glúteos, un dos por uno en ejercicios de pierna con peso corporal
El puente para glúteos es uno de los ejercicios más recomendados para todo tipo de rutinas. Aunque es mayoritario entre los planes de entrenamiento de las mujeres, por el trabajo de la zona abdominal, lo cierto es que es un buen ejercicio para trabajar las piernas.
Acostado sobre una superficie plana, debes doblar las rodillas hasta que las plantas de los pies estén completamente apoyadas sobre el suelo. En esta postura, y con los brazo extendidos al lado del cuerpo en paralelo, elevas la pelvis hasta formar un espacio recto.
Una vez alcanzado el punto ideal, se mantiene la postura entre 20 y 30 segundos antes de volver de nuevo a la posición inicial.
Puente con una sola pierna, un toque de mayor complejidad para los expertos
En esta exigente variación del puente tradicional, mantienes estirada una de las piernas mientras elevas la pelvis. Se trata de un ejercicio más intenso, y, por lo tanto, lo conseguido también es mayor. Ahora bien, solo es apto para los más experimentados. Una mala postura o ejecución puede ocasionarte lesiones graves.
Zancadas, uno de los ejercicios ideales para fortalecer las piernas
Al igual que ocurre con las sentadillas, el ejercicio de zancada admite múltiples variaciones con las que podrás aumentar la dificultad a medida que ganes confianza.
Para ejecutar este ejercicio de piernas con peso corporal, tu cuerpo debe mantenerse lo más recto posible. Se da una zancada hacia adelante y se baja. Vuelves a la posición inicial y cambias de pierna.
Has de controlar que el torso no se inclina hacia adelante, ni exagerar la zancada. Puedes realizarlo sin apoyo o con un cajón de gimnasia.
Zancada hacia atrás, una variación interesante del lunge tradicional
Con la zancada tradicional se fortalecen todos los músculos implicados en el movimiento, glúteos incluidos. Ahora bien, si queremos dar una vuelta de tuerca a este ejercicio de pierna con nuestro peso corporal, ¿por qué no realizar la zancada hacia atrás? Al fin y al cabo, se consigue mover el músculo en una postura que no está acostumbrado, por lo que lo sacas de su zona de confort.
Además, es más exigente que el lunge tradicional, ya que no existe parón de vuelta a la posición inicial sino que se trata de un movimiento más continuo.
Saltos en caja
Este ejercicio propio de las rutinas crossfit es perfecto para fortalecer las piernas y trabajar el equilibrio. Aunque mencionemos la caja, esta puede ser cualquiera que tengamos en casa que sea mínimamente resistente. Piensa que va a tener que soportar tu peso con un extra de fuerza por el impulso y la acción de la gravedad.
Si estás comenzando, utiliza un apoyo bajo. Ya tendrás tiempo de subirlo y aumentar la dificultad. Situado frente a la caja, flexiona las piernas para tomar impulso y salta sobre la caja.
Lo importante del movimiento es conseguir llegar a la caja y mantener la espalda recta. Para volver a la posición inicial, realiza un salto hacia atrás.
Si no tienes una caja que soporte el peso, puedes realizar el ejercicio solo saltando hacia adelante y hacia atrás.
Step
Este ejercicio de piernas con peso corporal es muy sencillo, sí, pero también muy eficaz; y no hace falta que tengamos a mano los cajones del gimnasio: será suficiente con que haya una superficie más elevada en un punto de la casa (un bordillo, unas escaleras) para poder hacerlo en casa.
Lleva un pie al escalón y sube la otra pierna. La de apoyo ha de quedar completamente estirada cuando completes el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Fire Hydrant, un ejercicio de piernas con peso corporal y abductores desconocido
Con este ejercicio, aunque está más enfocado a los abductores, colateralmente trabajos la pierna y el glúteo. Dado que no necesitas ningún material -la fuerza recae directamente en tu cuerpo- es perfecto como ejercicio de piernas para hacer en casa.
Para ejecutarlo, sobre una esterilla, colocamos rodillas y mano. Manteniendo las rodillas dobladas, levantamos lateralmente una de las piernas sin mover el resto del cuerpo hasta la altura de la cadera.
Una vez alcanzado el objetivo, esperamos unos segundos antes de volver a la posición de partida y cambiar de pierna (o repetir el movimiento con la misma pierna).
¿Cómo conseguir unas piernas de acero con esta rutina de ejercicios de pierna con peso corporal?
Bastará con realizar esta rutina al menos dos veces a la semana (idealmente, tres), manteniendo los descansos adecuados, creando 4 series de 4 ejercicios cada día.
¿Cuántas repeticiones? Calibra cuál es tu estado de forma actual y hacia dónde quieres avanzar, planificando sesiones realistas y realizables.
En definitiva, los ejercicios de pierna con peso corporal ayudan a tener una mayor oxigenación cerebral, un mejor funcionamiento del sistema nervioso, previenes la artrosis y consigues las piernas que siempre quisiste.
