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Los 8 mejores ejercicios para pectorales para tener un torso fuerte

mejores ejercicios para pectorales

Los mejores ejercicios para pectorales te ayudan a verte mejor en la playa o en el gimnasio. También pueden ayudarte a realizar una variedad de tareas diarias, como mover o empujar objetos. Además de todo eso, mientras mejoras tu aspecto y fuerza, también levanta tu estado de ánimo.

Trabajar el tórax significa trabajar los músculos del pecho, más conocidos como pectorales. Mientras que los pectorales son los músculos más grandes del pecho, en realidad hay varios músculos más pequeños que apoyan estos principales, incluidos los músculos dorsales en los lados del pecho y el músculo trapecio alrededor de los hombros.

A continuación, te presentamos algunos de los mejores ejercicios para pectorales para aumentar tu fuerza y tamaño y mejorar en tus actividades de la vida diaria.

Mejores ejercicios para pectorales para ganar fuerza

Press de banca

Press de banca

  1. Colócate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda plana (la barra debe estar directamente sobre tus ojos y tu cabeza, hombros y glúteos deben estar en el banco).
  2. Sujeta la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares alrededor de la barra. Mueve la barra a la posición inicial, con la ayuda de un compañero si es necesario.
  3. Coloca la barra sobre tu barbilla o parte superior del pecho, manteniendo los codos y las muñecas rectas.
  4. Inhala y baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho debajo de tus axilas. A medida que bajes, estira ligeramente los codos.
  5. Luego, exhala y presiona la barra hacia arriba, manteniendo tus muñecas rectas y tu espalda plana.

Pec Dec

Pec Dec

Resiste la tentación de incluir peso extra en este ejercicio, ya que podría provocarte lesiones. Se trata de uno de los mejores ejercicios para pectorales, pero no debes hacerlo si has sufrido alguna lesión en el hombro. Sigue estos pasos:

  1. Mantén los pies planos sobre el piso, al menos separados al ancho de los hombros.
  2. Con la espalda firmemente contra el asiento, levanta los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros (el ángulo de los codos debe estar entre 75 y 90 grados). Coloca los codos en el centro de la almohadilla en las alas de la máquina.
  3. Con un movimiento suave y lento, empuja las alas juntas, deteniéndote justo antes de que se toquen.
  4. Retrocede a la posición inicial lentamente.
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Cable crossover hacia delante

Cable crossover hacia delante

Este es otro de los mejores ejercicios para pectorales que puedes hacer, pero debes tener cuidado y realizar el movimiento no muy rápido para no sufrir lesiones.

  1. Comienza este ejercicio ya sea con los pies separados a la altura de la cadera, o con uno frente al otro como si estuvieras caminando.
  2. Sujeta las manijas de la polea con los brazos estirados y mirando hacia adentro, asegurándote de que las manos estén debajo de los hombros y los codos un poco doblados.
  3. Haz que tus movimientos sean lentos y controlados, sin sacudidas, al juntar las manos y extender los brazos. Para un arco más amplio y más resistencia, mueve sus brazos primero hacia abajo y luego hacia un lado para cruzar una mano sobre la otra.
  4. Lleva tus brazos lentamente a la posición inicial con control. No dejes que tus brazos vuelvan atrás de los hombros.

Press de pecho

Press de pecho

  1. Ajusta el banco para sentarte con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sujeta los mangos y exhala mientras los empujas hacia afuera hasta que tus brazos estén estirados. Mantén los codos ligeramente doblados.
  3. Mientras inhala, levanta las barras hacia arriba lentamente y con control.

Flexiones

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio tradicional pero realmente efectivos como uno de los mejores ejercicios para pectorales. Estos son los pasos:

  1. Contrae los abdominales, mantén la espalda plana, el cuello alineado con la columna vertebral y pega los codos cerca de los costados.
  2. Con las manos debajo de los hombros, bájate lentamente y con control.
  3. Por último, vuelve a la posición inicial con el levantamiento de tu cuerpo.
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Pesas en asiento inclinado

Pesas en asiento inclinado

  • Toma una mancuerna en cada mano y recuéstate en un banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo.
  • Posiciona tus hombros, espalda, cabeza y glúteos en el banco. Coloca las pesas cerca de tu pecho y las axilas con las palmas hacia adentro. Mantén tus muñecas rectas.
  • Exhala, estira tus abdominales y presiona lentamente las pesas hacia arriba directamente sobre tu pecho. Tus brazos deben estar separados al ancho de los hombros. Mantén los codos rectos pero no bloqueados.
  • Inhala y baja las pesas lentamente en un arco amplio hasta que estén al nivel de tu pecho. Mantén las mancuernas paralelas.
  • Levanta las pesas hacia el techo con el mismo arco suave.

Barra en banco inclinado

Barra en banco inclinado

  • Acuéstate en un banco inclinado de 30 a 45 grados y coloca los pies planos sobre el suelo para apoyarte.
  • Sujeta la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y bájala, sosteniéndola directamente sobre tus pectorales superiores.
  • Baja lentamente la barra hasta la parte superior del pecho.
  • Levanta con fuerza pero con un movimiento suave para volver a extender el codo por completo.

Fondo para pecho

Fondo para pecho

Este es otro de los mejores ejercicios para pectorales que puedes hacer, pero es uno de los más complicados ya que debes levantar todo el peso de tu cuerpo.

  • Sujeta firmemente las barras de inmersión paralelas y levanta tu cuerpo.
  • Mantén tus codos rectos, tu cabeza alineada con su tronco y tus muñecas alineadas con sus antebrazos.
  • Lleva una pierna sobre la otra para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo y estira tus abdominales.
  • Exhala y dobla los codos para bajar tu cuerpo.
  • Baja hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados y tus brazos superiores estén paralelos al suelo.
  • Vuelve a la posición inicial
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