Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares para fortalecer y tonificar piernas y glúteos. Este ejercicio, conocido también por su nombre en inglés, squats, puede hacerse de muchas maneras diferentes, ya que la versión clásica ha evolucionado para trabajar de una manera mucho más intensa el tren inferior. Si quieres saber más, a continuación te dejamos una guía sobre todos los tipos de sentadillas que puedes hacer.
Guía sobre todos los tipos de sentadillas
Te enseñamos los diferentes tipos de sentadillas que puedes hacer para que puedas lucir unas piernas y glúteos fuertes y tonificados. También te damos algunos consejos para hacerlas correctamente y evitar lesiones.
1. Sentadilla clásica
Antes de hacer una sentadilla más compleja, te aconsejamos que domines primero la sentadilla clásica.
Para hacerla correctamente tendrás que ponerte de pie con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Las piernas tendrás que separarlas y colocarlas, más o menos, a lo ancho de tus hombros. Pon los brazos delante de tu pecho o levántalos para ganar estabilidad, lo que te vaya mejor. Y, desde esta posición, flexiona las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º y manteniendo los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Eso sí, en todo momento mantén tu espalda recta e intenta que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Aguanta abajo unos segundos y vuelve a la posición inicial.
2. Sentadilla profunda
La sentadilla profunda sería una especie de sentadilla clásica pero en la que las rodillas, cuando se flexionan, no se quedan en un ángulo de 90º, sino que se sobrepasa. Esto permite que se trabaje de una manera mucho más intensa los glúteos.
3. Sentadilla isométrica
Con la sentadilla isométrica fortalecerás tendones y ligamentos, además aumentarás la fuerza y musculatura. La ejecución es muy sencilla, tendrás que hacer una sentadilla clásica pero aguantar la posición 10 segundos. Si no aguantas puedes apoyar la espalda en la pared.
4. Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una sentadilla profunda pero a la que se le añade peso para trabajar al máximo la fuerza de las piernas y trabajar los glúteos de una manera mucho más intensa.
La ejecución es muy sencilla, tendrás que hacer una sentadilla profunda pero sujetando un peso a la altura del pecho y pegado a él. Te aconsejamos que escojas un peso que te permita hacer el ejercicio sin problemas, así que no te preocupes si tienes que reducirlo.
5. Sentadilla con salto
La sentadilla con salto también es una variación de la sentadilla profunda que activa el metabolismo y suele añadirse en rutinas de HIIT.
Para hacerla tendrás que hacer una sentadilla profunda, hacer una pausa e impulsar todo tu cuerpo hacia arriba, brazos incluidos, y pegar un salto.
6. Sentadilla sumo
Con la sentadilla sumo se trabaja la parte interna de los muslos además de los glúteos. Y hacerla es tan sencillo como la anterior. Esta sentadilla puede hacerse con peso para aumentar el trabajo.
Para realizarla tienes que pensar en la posición de un luchador de sumo, de ahí su nombre. Es decir, tendrás que abrir las piernas y colocarlas a una anchura mayor que la de los hombros y con las puntas de los pies mirando hacia el exterior. Desde esta posición tendrás que flexionar las rodillas y bajar con la espalda recta hasta conseguir la posición que comentábamos antes, la del luchador de sumo. Aguanta unos segundos en esta posición y vuelve a la inicial.
7. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es algo más complicada que las anteriores. Así que te recomendamos que no empieces por esta si no dominas las anteriores. Para hacerla necesitarás un banco o un lugar en el que colocar una de las piernas que no sea más alto que tus rodillas.
Colócate un paso por delante del banco y de espaldas a él. Después apoya una de las piernas en el banco, pero solo el pie debe tocar la superficie. Si crees que te va a costar mantener el equilibrio, levanta los brazos para ayudarte. Baja despacio flexionando la pierna que tienes apoyada en el banco y dejando la otra con una flexión de 90º. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Tendrás que repetir el movimiento cambiando la posición de las piernas.
Con este ejercicio conseguirás trabajar mucho más cada una de las piernas, ya que todo se concentra en una de ellas.
8. Sentadilla pistol
Con la sentadilla pistol trabajarás equilibrio, elasticidad y fuerza. Te desaconsejamos totalmente este tipo de sentadilla si tienes una lesión en las rodillas.
Haz una sentadilla clásica pero, mientras estés descendiendo, levanta una pierna de tal manera que quede paralela al suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Después haz el mismo movimiento pero con la pierna contraria.
Si crees que te va a costar mucho aguantar el equilibrio, te aconsejamos utilizar un TRX hasta que consigas dominarla.
9. Sentadilla frontal
Con la sentadilla frontal trabajarás también la zona abdominal y los músculos superiores de la espalda, motivo por el que tiene que aparecer en esta guía sobre todos los tipos de sentadillas que puedes hacer. Para hacerla necesitarás unas mancuernas o una barra.
Apoya el peso apoyado en hombros y clavículas. Los codos tendrán que quedar lo más altos posible y paralelos al suelo flexionados hacia el exterior o, dicho de otra forma, hacia adelante. Una vez colocado el peso, haz una sentadilla clásica.
10. Sentadilla trasera
En la sentadilla frontal necesitarás una barra y la ejecución es muy similar a la anterior. Sin embargo, hay personas que la consideran más sencilla por el lugar en el que se coloca el peso.
Tendrás que colocar la barra a la altura de tus hombros, justo por debajo de tu nuca y con los codos hacia atrás y hacia abajo. Tienes que evitar que la barra descanse sobre la columna vertebral para evitar lesiones. Cuando hayas colocado la barra en su sitio y la tengas bien sujeta, haz una sentadilla clásica pero acaba el movimiento con un bloqueo de cadera y vuelve a la posición inicial.
11. Sentadilla con peso sobre la cabeza
La sentadilla con peso sobre la cabeza es muy parecida a las dos anteriores, pero en este caso la barra tendrás que sostenerla por encima de la cabeza y con los brazos extendidos mientras realizas una sentadilla clásica. Es ideal para trabajar brazos y hombros.
12. Sentadilla Jefferson
De todas, la sentadilla Jefferson es quizá la más desconocida. Aunque la ejecución pueda parecerte complicada en realidad no lo es tanto y trabajarás mucho piernas y glúteos. Te recomendamos empezar con barras de bajo peso.
Coloca la barra en el suelo y pon un pie delante y otro detrás de tal manera que quede situada entre tus piernas. Haz entonces una sentadilla para coger la barra y cuando vuelvas a la posición inicial levántala. Mientras realizas el movimiento mantén la mirada al frente y la espalda recta.
Ahora que ya tienes nuestra guía sobre todos los tipos de sentadillas que puedes hacer, es momento de empezar a entrenar. Como habrás visto casi todas las sentadillas tienen como base la sentadilla clásica o la sentadilla profunda, por lo que te recomendamos practicar estas antes de probar con el resto. Presta especial atención, mientras hagas la sentadilla, a no descender demasiado rápido, a no sobrepasar las puntas de tus pies con las rodillas, a no inclinarte hacia adelante y tampoco cierres las rodillas.
