Son muchas las personas que practican deportes en los que desarrollan capacidades de fuerza y resistencia simultáneamente. Por ello, es importante que las trabajen con el fin de cumplir objetivos e ir avanzando dentro de su ámbito. Sin embargo, en ocasiones, según estudios realizados, mezclar ambas en una misma actividad puede causar ciertas interferencias que no permiten desarrollar los músculos como se busca. Por ello, con el fin de que conozcas las claves para alcanzar tus metas, a lo largo de este artículo vamos a ofrecerte consejos para combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia.
Combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia
Combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia es más complicado que lo que en un primer momento puede llegar a parecer. Uno de los mayores problemas es el fenómeno de interferencia. Este tiene lugar cuando en una rutina de estas características el organismo sufre un conflicto de adaptaciones. Esto provoca, por ejemplo, acumulación de fatiga residual o transformaciones de las fibras musculares. De este modo, con el fin de que puedas hacer frente a este punto negativo, a continuación vamos a ofrecerte pautas para que realices ejercicios de la forma más eficiente posible a la vez que proteges tu salud.
Organización de las rutinas
Una buena organización de cada rutina es imprescindible si queremos ejecutar un entrenamiento de fuerza y de resistencia de forma conjunta. Llevar a cabo una alta concentración de carga dirigida a un número reducido de objetivos por fase de entrenamiento permitirá producir adaptaciones positivas y minimizar los efectos de interferencia. No debemos centrarnos a la vez en todos los puntos que queremos alcanzar, sino que tenemos que distribuirlos en diferentes días de la semana.
No alcanzar el fallo muscular
Este punto es importante porque si logramos evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza, conseguiremos reducir el estrés metabólico y hormonal que forma parte de dicho entrenamiento. Asimismo, la recuperación será más sencilla y rápida.
Distancia entre los distintos entrenamientos
Es imprescindible marcar una distancia entre las sesiones del entrenamiento de fuerza y del de resistencia cuando estos están dirigidos hacia el mismo grupo muscular. Este hecho facilitará la recuperación del organismo y mejorará la adaptación del mismo en cada uno de los ejercicios que conforman la rutina. Así, por ejemplo, es más recomendable llevar a cabo el entrenamiento de fuerza de piernas y el entrenamiento de carrera (resistencia) en días separados.
Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde
Cualquier sesión de entrenamiento de resistencia de alta intensidad debería realizarse a primera hora del día si queremos sacar de él el máximo partido. Después, hay que tener en cuenta que el periodo de recuperación es necesario que dure, al menos, tres horas. La razón es que la actividad de enzimas importantes relacionadas con la resistencia debe volver a los niveles iniciales antes de realizar el ejercicio de fuerza.
Teniendo en cuenta lo anterior, la mejor opción es combinar el entrenamiento de resistencia y de fuerza practicando el primero por la mañana y el segundo por la tarde. De este modo, nuestro cuerpo tendrá tiempo suficiente para recuperarse y volver a dar lo mejor de sí mismo. Evitaremos, sin duda, muchas lesiones, pudiendo rendir, además, al máximo.
Hipertrofia muscular y entrenamiento de resistencia
La combinación del entrenamiento de fuerza centrado en la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad no es nada aconsejable según los expertos. ¿El motivo? Genera un alto grado de interferencia. La razón es que el desarrollo de las dos capacidades produce adaptaciones de tipo periférico totalmente opuestas. Este hecho impide al organismo un desarrollo óptimo y simultáneo de ambos componentes del rendimiento.
Entre las adaptaciones periféricas al entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular destacan el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles. Este provoca un aumento del tamaño de la fibra y de la sección trasversal del músculo. También propicia un aumento de las enzimas glucolíticas, además de una reducción de la densidad capilar y mitocondrial, y un considerable estrés metabólico y hormonal a nivel celular. Por su parte, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad produce adaptaciones a nivel periférico. En este caso dichas adaptaciones son el aumento de las reservas de glucógeno muscular, el aumento de la densidad capilar y mitocondrial, y el incremento de las enzimas oxidativas.
Hipertrofia muscular y resistencia moderada
El desarrollo concurrente del entrenamiento de resistencia de moderada intensidad y el entrenamiento de fuerza vía hipertrofia muscular posee un menor grado de interferencia. Esto se debe a que no se producen adaptaciones opuestas al entrenamiento.
Entrenamiento de baja intensidad y entrenamiento de fuerza
Otra opción si queremos mejorar la respuesta de nuestro cuerpo a los entrenamientos de resistencia y fuerza simultáneos es que el primero de ellos sea de baja intensidad y, a continuación, llevar a cabo el segundo. Ahora, las sesiones no deben ser agotadoras.
