Nuestro día a día, hace que mantener un régimen de ejercicios óptimo sea una tarea complicada. Con todas las ocupaciones que nos rodean, se hace difícil acudir al gimnasio para mantener nuestro cuerpo en buen estado. Por lo que es necesario, buscar alternativas para seguir cumpliendo con nuestros objetivos físicos. ¡Pero no te preocupes! Aun cuando la rutina del día ocupe todo tu tiempo. Puedes mantenerte en forma, sin necesidad de salir de tu casa. Es por ello que, si quieres reducir grasas o simplemente mantener tu silueta. Te traemos una lista de 7 ejercicios para hacer en casa muy simples a lo largo de toda la semana. Estos ejercicios, ayudarán a que mantengas tu actividad física, dentro de tu programación diaria. Lo ideal, es que los realices a primera hora de la mañana o al final del día. Con esto, conseguirás mantener un estado anímico activo durante todo el día o dormir plenamente en la noche.
¡Comencemos los ejercicios con un Lunes de sentadillas!
Comienza tu semana con uno de los ejercicios más eficaces. Las sentadillas son movimientos con mucha funcionalidad motora. Es por ello que, puedes realizarlas en cualquier rincón de la casa. Ya que no necesitas de mucho espacio, por la naturaleza del ejercicio.
Simplemente colócate de pie con la espalda recta, las piernas abiertas al ancho de tus hombros y la cabeza recta, mirando hacia el frente para comenzar con los ejercicios. Levanta tus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Cuando encuentres el eje de tu peso, comienza a bajar y subir como si fueses a sentarte. Mantén la espalda ligeramente arqueada mientras desciendes y los muslos paralelos al suelo. Empuja tu cuerpo sobre los talones para asumir la posición inicial.
Es un movimiento que puedes repetir unas 15 veces, realizando unas 3 o 4 repeticiones. Además, puedes reforzar estos ejercicios manteniendo la postura al bajar durante unos segundos o sujetando peso. En el caso de hacer uso de pesas, deberás realizar 4 series de 8 repeticiones cada una. Esto ayudará a incrementar la resistencia de tu cuerpo, así como a tonificar la zona abdominal, los glúteos y las piernas.
¡Martes de flexiones!
Las flexiones son uno de los ejercicios más populares para el fortalecimiento muscular del cuerpo a nivel de los brazos y el pecho. Al realizar este ejercicio, debemos tener en cuenta la alineación del cuerpo y la respiración para tener un resultado efectivo al aplicarlo.
Para realizar estos ejercicios, debes acostarte boca abajo en el piso. Coloca tus manos abiertas en la superficie y asegúrate de alinear tus muñecas con la altura de tus hombros. Mantén la columna recta para evitar lesiones y empuja tu cuerpo hacia arriba. Presiona el abdomen a medida que dejas caer tu cuerpo hacia abajo y evita doblar las rodillas.
Debes tener en cuenta el controlar la respiración mientras realizas estos ejercicios. Inhala cuando estés llevando el cuerpo hacia abajo y exhala cuando empujes con tus brazos hacia arriba. Procura hacer unas 15 flexiones de brazos correctamente. A medida que pasen las semanas, intenta agregar repeticiones y aumentar la velocidad para adquirir mayor resistencia.
¡Un Miércoles de Giros Rusos!
Los giros rusos, sin duda, son uno de los ejercicios con mayor éxito a nivel de definición para la zona abdominal de los oblicuos. Además, de mejorar el estiramiento de la espalda. Es un ejercicio que puedes realizar con peso para aumentar la musculatura. También, puedes usar el balón de alguno de tus niños para ayudarte a realizarlos. En caso de que no tengas ninguna de las 2 cosas, no hay problema de que ejecutes los giros rusos con el peso de tu propio cuerpo.
Para comenzar sientate en el suelo y flexiona tus rodillas. Si deseas aplicar mayor presión a la zona abdominal durante estos ejercicios, despega los pies del suelo. Inclina tu cuerpo hacia atrás, procurando mantener la columna lo más recta posible. Levanta los brazos, nivelándolas con la parte media del abdomen. Une tus manos y comienza a girar tus costillas lentamente de izquierda a derecha.
Con las pesas o el balón, el proceso de este ejercicio es exactamente el mismo. Lo ideal es que comiences de manera normal con los pies en el suelo, a medida que avances en los ejercicios. Podrás subir las piernas y agregar peso. Haz unas 20 repeticiones rotando a cada lado del cuerpo.
Sube la silla el Jueves…
El subir la silla es una actividad ideal para sumar a tu rutina de ejercicios y que puedes aplicar por completo desde la comodidad de tu hogar. Es decir ¿Quién no tiene un banquito en casa? Las ventajas de este ejercicio, se dirigen principalmente al fortalecimiento de tus piernas y tu zona abdominal.
Para comenzar, sólo debes buscar una silla y colocarte frente a ella. Asegúrate de la estabilidad y el soporte de la misma para evitar accidentes. Sube una de tus piernas y colócala sobre la superficie de la silla. Apoya tu peso sobre la pierna y presiona para subir el peso de tu cuerpo en su totalidad. Desciende con la misma pierna con la que subiste y repite el proceso con la otra pierna. Aplica el subir a la silla unas 15 veces con cada pierna, con unas 3 sesiones de repeticiones. A medida que practiques podrás aumentar la cantidad de repeticiones.
Este ejercicio, también, puede hacerse con variaciones. Es decir, en vez de usar la silla, puedes hacer uso de las escaleras de tu casa.
¡Llegó el Viernes de planchas!
Este es uno de los ejercicios más completos que podrás realizar en casa. La plancha, se encarga de moldear los músculos del core y definir la musculatura a nivel de los brazos. Es un ejercicio de resistencia que además de esculpir tus brazos, te ayudará a mejorar el equilibrio de tu cuerpo.
Para hacer estos ejercicios, sólo debes apoyarte inicialmente sobre tus rodillas en el suelo. Une tus manos a la altura del ancho de tus hombros. Esto te ayudará a mantener tu propio peso sin balancearte. Extiende tus piernas y descansa tu peso tanto en la zona de los antebrazos como en los dedos de los pies. Presiona tu abdomen y mantén la columna en completa rectitud. Mantén la posición de plancha durante un minuto y repite el proceso unas 3 veces.
¡El fin de semana debe tener un Sábado de abdominales!
Los abdominales son de los ejercicios más comunes dentro del gimnasio y ahora, también, lo son para ser practicados en casa. Simplemente, acuéstate boca arriba y flexiona tus rodillas. Posiciona tus manos y junta tus dedos detrás del cuello. Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta donde te permitas y vuelve a la posición inicial. Asegúrate de mantener presionada tu zona abdominal en todo momento. Repite este proceso unas 15 veces para comenzar y aumenta las repeticiones ajustándolas a tu progreso.
Termina tu semana con un Domingo de saltos de tijera…
Luego de una semana bastante ocupada con tu rutina de ejercicios, termina con unos saltos de tijera. Esta actividad ayuda a estirar tu cuerpo y es ideal para la tonificación de tus extremidades, en especial las inferiores.
Sólo debes colocarte de pie y juntar las piernas con los brazos pegados a cada costado del cuerpo. Salta, flexionando las rodillas y abriendo las piernas al mismo tiempo que subes tus brazos por encima de la cabeza. Vuelve a cerrar las piernas y repite el proceso unas 10 veces. Estos ejercicios darán un cierre perfecto a tu semana de entrenamiento y te alistarán para un nuevo lunes de sentadillas.
Recuerda que…
Si te gusta hacer ejercicios puedes sumar a esta rutina, al menos 20 minutos de cardio al día. Puedes salir a correr a un parque o en los alrededores de tu casa. También, puedes realizar combinaciones de los diferentes ejercicios para cada día. Realizando rutinas diferentes para los días de la semana en que te sientas motivado y tengas ganas de entrenar. Además, recuerda que, para poder obtener los resultados deseados necesitas constancia. Y llevar una buena y adecuada alimentación.
