Los ejercicios isométricos implican la contracción del tejido muscular en un ángulo específico. Estos ejercicios se utilizan para rehabilitar una articulación lesionada en lugar de mejorar la fuerza, la velocidad o la resistencia en general. Si tienes presión arterial alta, no se recomiendan los ejercicios isométricos, ya que el aumento de la tensión muscular tiende a aumentar la presión arterial.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
El diccionario define el ejercicio isométrico como:
«Un tipo de entrenamiento de fuerza en el que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian durante la contracción».
Es una forma elegante de decir que en lugar de mover el peso hacia arriba y hacia abajo o hacia atrás y hacia adelante, lo sostienes de forma fija. En vez de utilizar el movimiento de la articulación, como la flexión de la articulación del codo durante un push-up, una retención isométrica se basa en fuerzas iguales que trabajan entre sí.
¿Cómo se hacen los ejercicios isométricos?
Por ejemplo, cuando realizas una sentadilla básica, usas los músculos de tus glúteos y piernas para mover tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo. El ángulo de la articulación de la rodilla cambia con cada sentadilla. A la inversa, realizar una posición de silla o una posición en cuclillas en la pared hace que mantengas la posición en cuclillas en una posición intensa sin moverte. Tus músculos aún están comprometidos y trabajan contra la gravedad, pero están inmóviles.
Un ejercicio isométrico podría ser juntar las manos y unir las palmas en el que puedes variar el ángulo moviendo tus manos más cerca o más lejos de tu cuerpo. Por otro lado, para usar el peso de tu cuerpo en un ejercicio isométrico, puedes hacer la plancha boca abajo o la posición inicial de un ejercicio push-up durante 10 a 20 segundos.
Existe material que también se puede utilizar para hacer ejercicios isométricos. Por ejemplo, sostén una mancuerna con una mano, dobla tu brazo en un ángulo de 90 grados y mantén el peso durante 20 segundos.
¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son ideales para las articulaciones si padeces artritis. Dado que los isométricos no implican mover una articulación, las personas con artritis pueden fortalecer sus músculos con efectos secundarios dolorosos limitados. También pueden usarse para recuperarse de una lesión en la articulación como la rodilla. Si te has roto un ligamento en la rodilla y no puedes doblarla, siéntate con las piernas extendidas mantén la pierna elevada del suelo.
Limitaciones
Solo mejorarás tu fuerza en la posición en la que mantienes el ejercicio isométrico, no ganarás fuerza en todo el rango de movimiento del músculo. Los ejercicios isométricos no fortalecen y estos ejercicios no se usan para aumentar la velocidad, ya que el movimiento no está involucrado en el entrenamiento.
Los ejercicios isométricos son siempre una excelente opción, pero la verdad es que los ejercicios isométricos por sí solos no potencian la velocidad ni el rendimiento deportivo. Sin embargo, mejoran tu fuerza y estabilidad, especialmente cuando se combinan con movimientos dinámicos.
