Hacer que el ejercicio se convierta en hábito puede ayudar a disminuir tu presión arterial. También te da más energía y es una excelente manera de aliviar el estrés y sentirse mejor.
Consulta con su médico primero si todavía no has empezado una rutina deportiva. Así te asegurarás de estar listo para hacer ejercicio. Debido a que un estilo de vida activo es bueno para tu presión arterial, es probable que tu médico esté totalmente a favor.
No necesitas ir a un gimnasio. Solo tienes que estar lo suficientemente activo para poder respirar más fuerte y hacer que el corazón lata un poco más rápido. Eso incluye caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, levantar pesas o hacer trabajos de jardinería.
Para elegir una actividad, debes hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Qué te apetece más?
- ¿Prefieres ejercitarte en grupo o por tu cuenta?
- ¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
Hay tres tipos básicos de ejercicio
- Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos pueden ayudar a disminuir la presión arterial y fortalecer el corazón. Algunos ejemplos incluyen caminar, correr lento, saltar la cuerda, montar en bicicleta ya sea estática o tradicional, esquiar a campo a través, patinar, remar, aeróbicos de alto o bajo impacto, natación y aeróbicos acuáticos.
- El entrenamiento de fuerza construye músculos fuertes que te ayudan a quemar más calorías a lo largo del día. También es bueno para las articulaciones y los huesos.
- El estiramiento te hace más flexible, te ayuda a moverse mejor y ayuda a prevenir lesiones.
Cualquiera que sea la modalidad de ejercicio que elijas, sería ideal que te hicieras con un tensiometro que te ayude a medir tu presión arterial y controlarla, modelos como el omron m6, son bastante cómodos de usar y perfectos para realizar ejercicio sin temor a que la presión arterial te suba y no puedas vigilarla.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
Realiza una actividad moderada, como caminar a paso ligero, al menos 30 minutos al día, durante 5 días a la semana. Si tienes poco tiempo, la actividad intensa, como correr, te brinda el mismo beneficio en 20 minutos, 3 a 4 días a la semana.
Si estás empezando a hacer ejercicio, aumenta gradualmente el tiempo por día. Si tardas unas semanas en llegar a un nivel aceptable, no pasa nada, debes coger ritmo con precaución:
- En primer lugar, calentar. Un calentamiento de 5 a 10 minutos ayuda a prevenir lesiones y a que tu cuerpo se empiece a mover.
- A continuación, aumentar la intensidad. En este tramo, aún debe poder hablar con alguien mientras hace ejercicio. Pero si puedes cantar, intensifícalo un poco para asegurarte de que estás aprovechando al máximo tu ejercicio.
- Por último, enfriar. Cuando termines de hacer ejercicio, no pares de repente. Solo baja la velocidad por unos minutos. Esto es especialmente importante para alguien con presión arterial alta.
3 formas de seguir con la rutina
- ¡Hazlo divertido! Así será más probable que sigas haciendo ejercicio de forma rutinaria.
- Programa el ejercicio en tu rutina diaria. Planea cuándo vas a hacer el ejercicio y ponlo en tu calendario.
- Encuentra un ejercicio «amigo». Esto te ayudará a mantenerte motivado y disfrutarlo más.
