Mucha gente piensa que se necesitan pesas o una barra de tracción para entrenar la espalda, pero esto no es cierto. Los ejercicios de espalda con peso corporal también son una forma efectiva de fortalecer los músculos de esta parte de nuestro cuerpo sin necesidad de tener que ir al gimnasio ni comprar un equipamiento específico. Este tipo de ejercicios que utilizan tu propio peso corporal como resistencia son por lo general muy completos y excelentes para activar el core y demás músculos estabilizadores del tren superior.
¿Por qué son importantes los ejercicios de espalda con peso corporal?
Tener una espalda fuerte es importante no solo para tener un cuerpo definido y atractivo, sino que también es una ayuda estupenda para ayudar a conservar la salud. Junto con los músculos abdominales, una espalda bien acondicionada puede proteger la columna vertebral, mejorar la alineación del cuerpo y ayudarte a evitar torceduras y esguinces.
La mayoría de gente hoy en día tiene un trabajo sedentario, lo que implica sentarse durante horas en una posición de inclinación hacia adelante que pone mucha tensión en la columna vertebral. Hacer ejercicios de espalda con peso corporal con regularidad puede mejorar la postura y es el método más efectivo para prevenir el dolor de espalda. A continuación, te mostramos 7 de estos ejercicios que puedes hacer en casa.
Los 7 mejores ejercicios de espalda con peso corporal para hacer en casa
Superman
El primero de los ejercicios de espalda con peso corporal es el superman. Para realizarlo, túmbate boca abajo con los brazos y piernas extendidos, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Desde esta posición, eleva brazos y piernas a la vez sin flexionarlos. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Superman con tirón
Este ejercicio se realiza partiendo desde el anterior, con la diferencia de que, tras elevar los brazos, en lugar de dejarlos estáticos hay que encogerlos tirando hacia atrás hasta que se junten los omóplatos. Repite 10-12 veces durante 3 tres series con descanso entre ellas.
Flexiones con apertura amplia
Ponte bocabajo, con los pies apoyados sobre las puntas y los brazos abiertos hacia ambos lados con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Aprieta los glúteos y el core para mantener la columna vertebral recta. Dobla los codos para que tu pecho caiga al suelo, apretando la espalda en la parte inferior del movimiento. A continuación, haz fuerza con el pecho para volver a la posición inicial. Tres series de 10-12 repeticiones.
Elevación de extremidades
Colócate a cuatro patas en el suelo, con las manos abiertas a la altura de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Mientras aprietas el core y mantienes la espalda recta, eleva el brazo derecho y extiéndelo hacia delante a la vez que levantas y empujas hacia atrás con la pierna izquierda. Luego cambia de brazo y de pierna. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Elevaciones de cadera
Otro de los mejores ejercicios de espalda con peso corporal, especialmente para trabajar la zona lumbar, es la elevación de cadera. Para realizarlo, túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, las rodillas alineadas con los tobillos y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, aprieta los glúteos para elevar las caderas. Haz tres series de 12 repeticiones.
Flexiones con rotación de torso
Colócate boca abajo, con los pies apoyados sobre las puntas y las manos a ambos lados del cuerpo, a la altura de los hombros (necesitarás doblar los codos). Aprieta los glúteos y el core para mantener la columna vertebral recta. Desde esta posición, empújate con los brazos hasta extenderlos y despegar el pecho del suelo, de forma que te quedes apoyado sobre las palmas de las manos con los brazos completamente extendidos.
A continuación, rota tu cuerpo hacia la izquierda y eleva el brazo derecho hacia el techo, de tal manera que te quedes apoyado sobre la mano y el pie izquierdo intentando aguantar la posición, a modo de plancha lateral. Vuelve a bajar hasta volver a la posición inicial, encogiendo los brazos, y repite con el lado contrario. Tres series de 10-12 repeticiones alternando los lados.
Elevaciones de hombro en pared
Para realizar el último de los ejercicios de espalda con peso corporal necesitarás la ayuda de la pared. Sitúate de pie apoyado contra la pared y abre los brazos a ambos lados de forma que tus hombros estén en un ángulo recto respecto de tu cuello. Desde ahí, y sin despegar los brazos de la pared en ningún momento, extiende los brazos hacia arriba y luego flexiónalos hacia abajo sin dejar de apretar el core. Tres series de 10-12 repeticiones.
