Los expertos en salud recomiendan que comamos 30 gramos de frutos secos -el equivalente a un puñado pequeño- cada día. Pero muchos de nosotros sabemos que los frutos secos tienen un alto contenido en calorías y grasa (aunque sean grasas saludables). Entonces… ¿Deberíamos comerlos? ¿Engordan los frutos secos, o no?
Los frutos secos engordan, pero solo en altas cantidades
En resumen, la respuesta es sí, debemos comerlos; y no, no nos harán subir de peso… si se comen en cantidades moderadas. Comer demasiado de cualquier cosa puede hacerte engordar, y los frutos secos no son una excepción. Si bien es cierto que la mayoría de los planes de dietas altas en calorías incluyen frutos secos para lograr un aumento de peso, eso no significa que no puedan ser un añadido saludable a cualquier dieta, incluidas aquellas enfocadas a bajar de peso.
Aunque los frutos secos tienen muchas calorías, también contienen una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud, y comerlos puedes incluso ayudarte a adelgazar a la larga, siempre y cuando no comamos más de la cantidad recomendada.
Las grasas saludables de los frutos secos: ¿amiga o enemiga?
Hay diferentes tipos de grasas en nuestra dieta y algunas son mejores para nosotros que otras. Los frutos secos contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y la cantidad de varía según el tipo de frutos secos que consumas. Por ejemplo, una porción de 30g de anacardos o pistachos crudos contiene alrededor de 15g de grasa, mientras que la misma cantidad de nueces de macadamia crudas contiene alrededor de 22g de grasa.
Además, el tipo de grasas presentes varía de un fruto seco a otro. Por ejemplo, las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas, mientras que otros tipos de frutos secos como las avellanas y las nueces de macadamia tienen más grasas monoinsaturadas. En cualquier caso, ambos tipos de grasa se conocen como «grasas buenas» pueden ayudar a reducir el colesterol cuando los comemos en lugar de las grasas saturadas.
Lo que dicen los científicos
Incluso aunque el tipo de grasa de las de los frutos secos sea bueno para nosotros, siguen teniendo un alto contenido en grasa y calorías, por lo que los frutos secos engordan. Pero, aun así, esto no significa que debamos eliminarlos de nuestra dieta para siempre si queremos mantenernos en nuestro peso ideal.
Varios estudios que han observado los hábitos alimenticios y el peso corporal de distintas personas durante un largo período han demostrado que quienes comen frutos secos con regularidad tienden a ganar menos peso con el tiempo que las personas que no lo hacen.
Por otra parte, una revisión de más de 30 estudios que examinó los efectos de comer frutos sobre el peso corporal encontró que las personas que comían frutos secos con frecuencia no habían aumentado significativamente ni su peso corporal, ni el índice de masa corporal (IMC) ni la circunferencia de la cintura, en comparación con un grupo de control de personas que no los comían.
Conclusión: come frutos secos con moderación y no engordarás
Aunque ha quedado claro que engordan los frutos secos, también se ha demostrado que cuentan con nutrientes esenciales para nuestro organismo y que no debemos dejar de tomarlos. Por tanto, aconsejamos consumirlos sin miedo, pero con moderación, para aprovecharnos de sus ventajas, e incluso, ayudarnos a bajar de peso.
Los frutos secos tienen un alto poder saciante y nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo, por lo que si estás a dieta pueden convertirse en el aliado perfecto para tomar entre comidas y no caer en la tentación de tomar snacks industriales o dulces menos saludables.
