Los ejercicios de empuje son perfectos para tonificar todo el cuerpo. Aquel que busque perfeccionar cada uno de sus músculos para obtener unos resultados de diez debe de tenerlos en cuenta en cada entrenamiento. Es cierto que se necesita llevar a cabo cierto esfuerzo para realizarlos, pero sin duda merecerá la pena cuando seamos conscientes de que estamos cumpliendo con nuestros objetivos. Si quieres saber cuáles son los más destacados, tan solo tienes que leer este artículo. Cada vez que practiques cada uno de ellos estarás dando un paso adelante.
Los mejores ejercicios de empuje
Existen diferentes tipos de ejercicios de empuje dependiendo de la parte del cuerpo que queramos desarrollar. Por este motivo, los hemos clasificado en este apartado con el fin de que te organices y saques el máximo partido a cada uno de ellos.
Hombros
Con el fin de que obtengas los mayores beneficios para esta parte del cuerpo, te recomendamos que lleves a cabo los ejercicios que te describimos a continuación.
Press de banca
Para iniciar el press de banca tenemos que tumbarnos sobre un banco plano. Debemos colocar sobre él los hombros, los glúteos y las caderas. En el caso de los pies, deben apoyarse en el suelo y estar separados entre sí como a la anchura de los hombros. Respecto a las manos, es necesario agarrar la barra de tal forma que las palmas miren hacia adelante. Asimismo, deben estar separadas tanto como los pies. Por otra parte, el brazo y el antebrazo tienen que formar un ángulo de noventa grados. Por ello, la barra con la que vayamos a trabajar debe estar situada justo encima de nuestro pecho.
Una vez que estemos en la posición correcta, ha llegado el momento de inspirar y comenzar a bajar la barra hacia nosotros. Cuando esta última se sitúe sobre nuestro pecho, debemos empujar de nuevo para llevarla hasta su lugar de inicio espirando. Los brazos deben moverse lentamente y en ningún caso la espalda tiene que separarse del banco.
Flexiones
Las flexiones son ejercicios de empuje que pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Además, no se necesita ningún tipo de herramienta para llevarlas a cabo. El primer paso es colocarnos boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de nuestros hombros. El otro punto con el que sostendremos el peso de nuestro cuerpo para mantenerlo totalmente recto será la punta de los pies. A continuación, debemos empezar a descender doblando los brazos. Para continuar, tan solo tenemos que recuperar la posición inicial. Por supuesto, al bajar no debemos acabar tumbados, sino el ejercicio no proporcionaría los mismos resultados.
Press Arnold
Para hacer el press Arnold tenemos que sentarnos en un banco con la espalda apoyada en el respaldo. A continuación, debemos coger dos mancuernas, una con cada mano. Las palmas deben estar mirando hacia adelante y estar colocadas a la altura del pectoral. En este punto, es el momento de elevar las pesas mientras giramos los brazos de tal manera que las palmas acaben mirando hacia atrás. Paramos cuando nuestras extremidades superiores se encuentren en una posición de ángulo recto. De este modo, las manos estarán a la misma altura que los hombros. El ultimo paso es estirar los brazos de manera completa, por lo que se situarán por encima de nuestra cabeza. Tras aguantar unos segundos, debemos regresar a la posición inicial para volver a hacer más repeticiones.
Tríceps
Si quieres desarrollar tus tríceps, te recomendamos que lleves a cabo los ejercicios de empuje que te explicamos en este apartado.
Press francés
Para llevar a cabo el press francés, debemos de tener en cuenta que los codos no deben abrirse, sino que tienen que doblarse hacia adelante. Por ello, la barra no debemos llevarla hacia nuestro pecho, sino hacia atrás. Además, al subirla es importante extender el codo hasta que el antebrazo se encuentre perpendicular al suelo. Respecto al descenso, debe ser lento para que el tríceps se active y se tonifique lo máximo posible.
Para realizar el press francés podemos utilizar tanto barra como mancuernas, pero hay quien aconseja usar las mancuernas. Los motivos son diversos. Por ejemplo, con estos aparatos conseguiremos que ambos brazos realicen el mismo esfuerzo. Asimismo, al apostar por un agarre neutro, las muñecas sufrirán menos durante el entrenamiento. Además, con las mancuernas será más sencillo alinear los codos. Sin embargo, son muchos los deportistas que prefieren la barra y aún así no sufren ningún tipo de lesión al controlar la técnica.
Extensiones con mancuernas
Para hacer las extensiones con mancuernas podemos estar tanto de pie como sentados. A la hora de iniciarlas, debemos coger una mancuerna y subir el brazo por el lateral de la cabeza, manteniéndolo totalmente estirado. En este momento, tenemos que descender la carga sin mover el brazo, solo mediante la flexión del codo, como si quisiéramos tocar con la pesa nuestro hombro, pero sin llegar a hacerlo. De nuevo, volvemos a poner el brazo en posición vertical de manera lenta para que cada músculo cumpla con su debida función y se desarrolle por completo. Tenemos la oportunidad de alternar los brazos o hacer el movimiento con las dos manos a la vez.
Piernas
Respecto a las piernas, también son numerosos los ejercicios que podemos llevar a cabo. A continuación te proponemos algunos de ellos para que ejercites tus extremidades inferiores de forma efectiva.
Sentadillas
Para hacer sentadillas, lo primero que debemos hacer es colocarnos de pie con las piernas rectas o hacia afuera. Deben estar los pies separados a la anchura de los hombros. Para que sea más efectivo, es importante hacer fuerza en la parte abdominal, es decir, llevar a cabo el mismo movimiento que realizaríamos si creyéramos que nos van a golpear en el estómago. Además, tenemos que mirar hacia adelante con la cabeza alta. Ahora, el movimiento que debemos de ejecutar es el de sentarnos haciendo fuerza con las piernas.
Las rodillas deben estar en todo momento paralelas a los pies, sin que sobresalgan la punta de los mismos. Igualmente, la parte superior del cuerpo debe mantenerse recto, sin que la espalda se doble en ningún momento. Cuando hayamos aguantado unos segundos el esfuerzo, volveremos a la posición inicial para hacer varias repeticiones. Sin duda, un ejercicio que beneficiará a cada uno de nuestros músculos. Para mejores resultados se puede practicar con mancuernas, incluso con una sola pierna para multiplicar su fuerza.
Prensa de piernas
Un ejercicio para tonificar los músculos de nuestras piernas es la prensa. Para ello, debemos colocar sobre el respaldo de la máquina toda la espalda, sin despegarla en ningún momento, después de elegir el peso que queremos levantar. Podemos aumentarlo de forma progresiva, asegurándonos de que no vamos a vivir ningún percance durante el entrenamiento. A continuación, colocamos los pies sobre la plataforma y la empujamos hacia arriba. En ningún momento debemos extender por completo las rodillas cuando estemos elevando el peso. Asimismo, no podemos realizar impulsos. La razón de esto último es que debemos concentrar el esfuerzo en los músculos que queremos trabajar sin sufrir ningún tipo de lesión.
Si practicamos todos estos ejercicios de forma constante notaremos los resultados pronto, sin olvidar que la perseverancia es uno de los puntos más importantes a la hora de moldear nuestro cuerpo.
