10 ejercicios con bandas de resistencia para tonificar todo el cuerpo

Estefanía Perujo

junio 20, 2018
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Las bandas de resistencia son uno de los equipos de entrenamiento más económicos y accesibles que puedes comprar. Puede obtener un paquete de varias bandas por Internet por menos de 20 €. Apenas ocupan espacio, y son perfectas para cualquier persona que tenga su lugar de entrenamiento en casa o salga a entrenar al aire libre. Si bien hay un millón de formas de usar bandas de resistencia, son especialmente buenas para los glúteos. Los profesionales comentan que las bandas son geniales para activar los músculos del trasero, aunque pueden ser utilizadas para trabajar todo el cuerpo y tonificar cualquier músculo.

En el pasado, las bandas de resistencia estaban mal consideradas en los circuitos de gimnasia por su asociación con mujeres de mediana edad que hacían ejercicios aeróbicos con 3 kilos de resistencia. No es que haya nada de malo en eso, pero la verdad es que, con las bandas de resistencia también se puede trabajar la fuerza y la resistencia en entrenamientos muy completos.

Beneficios de las bandas de resistencia

La ventaja mecánica de las bandas elásticas no tiene precio, ya que la verdadera resistencia se mantiene a través de cada parte de un movimiento. Mientras se practica el entrenamiento de resistencia, se impide que los músculos se lleven al límite, pero a pesar de ello se activan completamente tanto en la parte concéntrica (levantamiento) como en la parte excéntrica (bajada) de un ejercicio. Esto ayuda a tener un mejor rango de movimiento, fuerza general, quema de calorías y resistencia en cardio.

Ejercicios con bandas de resistencia

1. Press de banca

Para hacer este ejercicio necesitarás un banco de algún tipo. Asegura la banda debajo de la pata trasera del banco, más cerca de su cabeza. Acuéstate sobre el banco y haz el ejercicio como lo harías en un press de banca con barra.

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2. Cruzado

Asegura la banda alrededor de un poste fijo. Párate de espaldas al poste con los brazos levantados hacia los lados, las palmas hacia adelante. Entonces, da un paso adelante para ejercer tensión. Manteniendo los brazos rectos, pásalos sobre el pecho como con un cable cruzado estándar.

3. Curl

Colócate sobre la banda con ambas piernas y pies separados al ancho de hombros. Sosteniendo las asas con las palmas hacia arriba, levanta los brazos como lo harías con las pesas.

4. Extensión de tríceps

De nuevo, colócate sobre la banda con ambas piernas y pies separados al ancho de hombros. Sosteniendo las bandas con los brazos hacia arriba y los codos doblados (las manos están ahora detrás de la cabeza), extiende los brazos como lo harías con una extensión regular de tríceps.

5. Fila

Fije la banda alrededor de un poste fijo o en tus pies. Sentado con los pies extendidos frente a ti, tira hacia atrás como lo harías con una fila de cables.

6. Volar hacia atrás

Fija la banda alrededor de un poste estacionario. Retrocede para que la tensión comience con los brazos levantados frente a ti. Manteniendo los brazos rectos y los pies sobre el suelo, mueve las manos hacia atrás para que estén completamente extendidas. Tu cuerpo debe tener forma de T.

7. Squat

Colócate sobre las bandas en posición de sentadilla con los agarres sobre los hombros. Ponte en cuclillas de forma controlada, del mismo modo que si realizaras una sentadilla con barra.

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8. Sentadillas de descenso

Si tienes un banco de descenso, puedes fijar la banda alrededor de la base del banco y realizar sentadillas de descenso mientras sostienes las asas. De lo contrario, engancha la banda alrededor de un poste fijo y túmbate en el suelo justo en frente del poste. Sosteniendo las bandas desde la cabeza, haz algunos abdominales.

9. Batalla

Párate sobre la banda con los dedos de los pies, manteniendo las manos por los hombros. Ponte en pie como lo harías con un aumento de la pantorrilla.

10. Levantamiento lateral de brazos

Párate de pie con la banda para que la tensión comience con los brazos a los lados. Manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.

Usar las bandas de resistencia de forma correcta

Las bandas de resistencia deben elegirse en función de tu fuerza en los grupos musculares que deseas trabajar. Al realizar el movimiento, la banda debe asegurarse de manera que la longitud de la banda se ajuste adecuadamente para ofrecer resistencia incluso al final del ejercicio.

Puedes guardar las bandas de resistencia en tu bolsillo mientras corres para luego sacarlas y hacer algunos ejercicios o utilizarlas para un entrenamiento completo. Podrás entrenar tu cuerpo de forma realmente efectiva en cualquier momento y lugar.