Fitness

13 ejercicios con Kettlebells para tonificar todo tu cuerpo

ejercicios con kettlebells

Las kettlebells son una herramienta increíble para todos los deportistas, independientemente del deporte que realicen. Ya sea que seas un levantador de pesas o simplemente una persona que quiere tonificar sus músculos, los ejercicios con kettlebells deberían ser parte de tu rutina de entrenamiento regular para mejorar el equilibrio, la fuerza y la potencia.

Para que te inicies en tu entrenamiento de ejercicios con kettlebells, te hemos preparado una lista de ejercicios en los que explicamos paso por paso todos los movimientos que debes hacer para completarlos. ¡No te los pierdas!

Ejercicios con kettlebells para incluir en tus sesiones

Swing

swing

Objetivo: Hombros, espalda, caderas, glúteos y piernas.
Nivel: Principiante
Cómo hacerlo: Para hacer el swing perfecto con kettlebell, ponte derecho, con las piernas más abierta que la anchura de la cadera. Agarra el asa con ambas manos, manteniendo las palmas boca abajo y los brazos delante del cuerpo. Mantén una ligera flexión de la rodilla y haz retroceder las caderas, bajando el cuerpo, pero no demasiado bajo. Luego, en un movimiento fluido, mueve con intensidad las caderas hacia adelante mientras giras la pesa, manteniendo los glúteos y el núcleo apretados.

Recuerda: el movimiento debe provenir de las caderas, no de los brazos, mientras el cuerpo vuelve a la posición inicial. Baja el peso hacia atrás entre las piernas y mantén este movimiento de balanceo durante 12 a 15 repeticiones.

Swing de un solo brazo

Swing de un solo brazo

Objetivo: Hombros, espalda, caderas, glúteos y piernas.
Nivel: Principiante-Intermedio
Cómo hacerlo: Este movimiento es como el swing a dos manos, pero usando una mano en cada serie. Mueve la kettlebell hacia arriba con un brazo, pero aún así, gira el otro brazo para ayudar a impulsarla. Alterna las manos cuando la kettlebell se encuentre detrás de las piernas. Realiza de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.

Kettlebell con dos brazos

Kettlebell con dos brazos

Objetivos: espalda, brazos y hombros.
Nivel: Principiante-Intermedio
Cómo hacerlo: Coge dos kettlebells para este ejercicio. Colócalas frente a los pies y dobla las rodillas ligeramente. Luego, agáchate para coger ambas pesas rusas y levántalas hacia el estómago, manteniendo los codos cerca del cuerpo y la espalda recta. Baja las pesas para volver a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones como máximo.

Quizá te interese leer:  Aumentar masa muscular: cómo entrenar si eres una persona delgada

Squat con kettlebell

Squat con kettlebell

Objetivo: Piernas, glúteos y espalda.
Nivel: Intermedio
Cómo hacerlo: Ponte derecho, sosteniendo la kettlebell frente al pecho con ambas manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Comienza a ponerte en cuclillas empujando los talones en el suelo y moviendo las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y haz entre 15-20 repeticiones.

Zancada con Kettlebell

Zancada con Kettlebell

Objetivo: Hombros, espalda, brazos, abdominales, glúteos y piernas.
Nivel: Intermedio
Cómo hacerlo: Ponte derecho mientras sostienes la kettlebell con las dos manos, los brazos doblados. Mueve una pierna hacia adelante mientras levantas la kettlebell hacia el techo. Vuelve a la posición inicial mientras vuelves a bajar la pesa. Intenta hacer 10-15 repeticiones con cada pierna.

Kettlebell Twist

Kettlebell Twist

Objetivo: abdominales y oblicuos.
Nivel: Intermedio
Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a una distancia cercana a la cadera. Sostén la kettlebell con ambas manos en el pecho y luego inclínate hacia atrás a un ángulo de 45 grados. Gira el torso de izquierda a derecha moviendo la cintura y haciendo girar la kettlebell por todo el cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Prensa con kettlebell

prensa

Objetivo: Brazos y núcleo.
Nivel: Intermedio
Cómo hacerlo: Acuéstate en el suelo con las piernas rectas. Coge una kettlebell con un brazo y, con la palma hacia arriba, muévela hacia arriba mientras giras la muñeca (para que las palmas miren hacia los pies). Devuelve la kettlebell a la posición inicial y repite de 6 a 8 veces.

Tirachinas con kettlebell

Tirachinas con kettlebell

Objetivo: Espalda, brazos, abdominales y oblicuos.
Nivel: Intermedio
Cómo hacerlo: Mantén los pies separados al ancho de los hombros y sostén la pesa delante del cuerpo, con los brazos extendidos al nivel del pecho. Gira la kettlebell detrás de la espalda con una mano, luego extiende la mano opuesta para agarrarla, y mueve la kettlebell hacia la parte frontal del cuerpo. Haz entre 8 y 12 repeticiones.

Peso muerto con kettlebell

Peso muerto con kettlebell

Objetivo: Piernas, glúteos, brazos, espalda y abdominales.
Nivel: Intermedio-Avanzado
Cómo hacerlo: ¿Quién dice que necesitas una barra para el peso muerto? Este es uno de los mejores ejercicios con kettlebells. Coge la kettlebell entre los pies en el suelo. Agáchate y agarra el asa con ambas manos mientras la espalda permanece recta. Aprieta el núcleo y los glúteos y mantén los brazos extendidos a medida que levantas el cuerpo y la pesa. Realiza de 12 a 15 repeticiones, manteniendo la posición adecuada en todo momento.

Quizá te interese leer:  Consejos para ganar masa muscular rápido y fácilmente

Prensa militar con kettlebells

Prensa militar con kettlebells

Objetivos: Hombros, brazos y espalda.
Nivel: Avanzado
Cómo hacerlo: Coge dos pesas rusas y mantenlas encima de los hombros. Luego, levanta las pesas mientras te inclinas hacia adelante para que las pesas se coloquen detrás de la cabeza. Bájalas de vuelta a los hombros y repite durante 10 a 20 repeticiones, dependiendo del peso que estés levantando.

Levantamiento de kettlebell con un solo brazo

Levantamiento de kettlebell con un solo brazo

Objetivo: Hombros, pecho y espalda.
Nivel: Avanzado
Cómo hacerlo: Comienza manteniendo una pesa entre las piernas con las rodillas dobladas. Luego, mantente sobre los dedos de los pies, tirando de la pesa hasta que llegue arriba con el codo hacia adentro. Vuelve a la posición inicial y repite de 6 a 8 veces.

Push-up con kettlebell

Push-up con kettlebell

Objetivo: Núcleo, brazos y espalda.
Nivel: Intermedio / avanzado
Cómo hacerlo: Este movimiento es simplemente un push-up, pero con kettlebells incluidas. Agarre cada asa en la posición de inicio habitual, luego baja el cuerpo antes de moverte hacia arriba. Repite entre 10-15 repeticiones. Este es otro de los mejores ejercicios con kettlebells.

Pull con kettlebell

Pull kettlebell

Objetivo: Hombros, brazos, glúteos y piernas.
Nivel: Intermedio
Cómo hacerlo: Abre las piernas a una anchura más grande que la cintura. Coloca la kettlebell en el suelo entre ambas piernas y comienza a ponerte en cuclillas mientras mantiene el núcleo apretado y agarras el mango de la kettlebell con una mano. Luego, usando la fuerza de las caderas, empuja a través de los talones para levantarte hasta ponerte de pie, tirando de la kettlebell hacia arriba mientras el codo sube. Baja la espalda y cambia de brazo. Repite de 10 a 12 para cada uno de los ejercicios con kettlebells.

13 ejercicios con Kettlebells para tonificar todo tu cuerpo
5 (100%) 2 voto[s]

Ver comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Populares

Subir