Nos planteamos en muchas ocasiones hacer rutinas deportivas fuera o dentro de casa. Nos levantamos por la mañana y nos preguntamos si ese día nos apetece más realizar deporte en nuestro hogar o en medio de la naturaleza o, por ejemplo, en los parques del municipio en el que residimos. De este modo, no nos damos cuenta de que podemos hacer un entrenamiento en casa y al aire libre conjunto. Es exactamente lo que os vamos a proponer en este artículo, ejercicios tanto de interior como de exterior. El objetivo es que cambies la rutina y disfrutes de todos los puntos positivos que poseen los distintos lugares en los que practicar deporte.
Entrenamiento en casa y al aire libre
Un plan de entrenamiento en casa y al aire libre ayuda a mejorar el insomnio, la ansiedad e, incluso, el estado de ánimo. No debemos olvidar que también es bueno para la atención y la memoria. El ejercicio siempre es positivo, pero, evidentemente, no es lo mismo entrenar rodeados de aire puro que delante de la televisión. Ahora, es posible hacer las dos cosas en un mismo día. También podemos organizarnos una rutina semanal. Algunos días realizaremos deporte en el exterior y otros apostaremos por aquellos ejercicios que podemos hacer en el salón de nuestra casa.
El calentamiento
Antes de comenzar con los ejercicios que os recomendamos para disfrutar de un buen entrenamiento, debemos destacar que el calentamiento es obligatorio. Se trata de uno de los pasos más importantes pero que, en muchas ocasiones, no se toma en serio. Un calentamiento de 5 a 10 minutos, con movimientos articulares suaves, respiraciones lentas y progresivas, es imprescindible antes de empezar cualquier actividad deportiva. Por supuesto, un buen estiramiento de los principales grupos musculares no solo se realiza después de haber practicado ejercicio, sino también antes.
Ejercicios de cardio en el exterior
Lo primero que aconsejan los médicos si quieres hacer deporte fuera de casa es elegir aquellas horas del día en las que no tengan lugar temperaturas extremas para proteger nuestra salud. Asimismo, también indican que si se puede elegir, hay deportes que son más recomendables practicarlos en el exterior. ¿El motivo? Los que realizan ejercicio al aire libre aumentan en mayor medida su resistencia. No es lo mismo una cinta de correr en una habitación, que enfrentarse a determinadas cuestas, por ejemplo. Igualmente, correr o andar en bici al aire libre es menos monótono y más inspirador. Podemos sentir el sol sobre nuestro rostro, disfrutar de bonitos paisajes o modificar nuestras vistas día tras día para que no nos pueda el aburrimiento.
Los profesionales de la salud explican que la influencia de la meteorología en nuestro cuerpo provoca que aumente nuestra tolerancia al frío o al calor. Así, también conseguimos reforzar nuestro sistema inmunológico. Además, la pérdida de calorías es mayor fuera que dentro de nuestra casa.
¿Cuánto tiempo le dedico a los ejercicios de cardio?
Como ya hemos dicho, te recomendamos hacer los ejercicios de cardio al aire libre. Por eso, antes de empezar tu rutina en casa, que te aconsejamos que sea de 3 días a la semana, te invitamos a caminar, correr o practicar ciclismo durante 30 minutos. Puedes variar el tipo de cardio que practicas. De esta forma, un día puedes apostar por hacer trayectos más inclinados para fortalecer las piernas y otro hacer una rutina más sencilla para no forzar al cuerpo.
Cada vez que regreses a casa para llevar a cabo el resto del entrenamiento, te sentirás más fuerte y cargado de energía. Notarás la diferencia en esta combinación de entrenamiento en casa y al aire libre.
Entrenamiento en casa
El ejercicio en casa debe incluir la realización de series y repeticiones, con descanso de hasta un minuto si hemos forzado demasiado. De este modo, las sentadillas son casi obligadas. La razón es que, aunque requieran de un gran esfuerzo físico, actúan en numerosos grupos musculares, fortaleciendo la espalda, las abdominales, la cadera, los glúteos y las piernas.
Por ejemplo, un ejercicio muy completo serían 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre las series. Igualmente, no debemos olvidarnos de las flexiones ni de las abdominales. Los profesionales destacan siempre el método Tabata. Este está compuesto de entrenamientos cortos pero intensos, con el fin de fortalecer estos grupos musculares. Un dato que siempre hay que recordar es que este tipo de ejercicios deben hacerse adecuadamente para evitar lesiones. Si nos duelen las cervicales al realizar los movimientos, por ejemplo, no cabe duda de que algo deberemos corregir.
Burpees
Otra opción de entrenamiento en casa son los burpees. ¿En qué consisten? para desarrollar este ejercicio debemos comenzar de pie. A continuación bajamos al suelo apoyando las manos en él y estirando ambas piernas. Nuestro cuerpo debe permanecer en una línea recta. Posteriormente, realizamos una flexión y terminamos recogiendo las piernas.
En este punto, con un salto hacia arriba, acompañado de una palmada, recuperamos la posición inicial. Respecto a este ejercicio, cabe decir que existen muchas variantes dependiendo de si nos queremos centrar más en ejercitar una parte u otra de nuestro cuerpo, o si tenemos más o menos resistencia para realizarlo. Sin duda, es un ejercicio muy completo que combina mucha musculatura. Además, trabajas el componente aeróbico con el anaeróbico. De este modo, se entrena la fuerza, la resistencia y la estabilidad.
Puentes de glúteo
Una repetición de veinte series de puentes de glúteo nos ayudará a estar en forma. Es más sencillo hacerlo situando las tibias en posición perpendicular respecto al suelo. Igualmente, a la hora de ejecutar este ejercicio hay que contraer muy fuerte tanto el abdomen como los glúteos.
Plancha frontal
Para llevarla a cabo debemos apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y mantenerlos a lo largo de todo el ejercicio hacia afuera y bien rectos. Asimismo, aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido.
Mountain climbers
Para realizar los mountain climbers nos pondremos en posición de plancha. Las palmas deben estar apoyadas sobre el suelo a la altura de los hombros, los brazos rectos y las piernas tienen que mantener el peso en la punta de los dedos de los pies. Comienza el movimiento llevando las rodillas hacia el pecho, alternativamente. Este ejercicio se llama escalador porque el movimiento parece similar al que realizaríamos, en posición vertical, subiendo a gran velocidad por una montaña.
Ejercicios de fuerza con mancuernas
Si te gusta trabajar la fuerza con mancuernas, existen multitud de ejercicios con este tipo de aparatos. Puedes sostener en cada mano una mancuerna y elevarlas hasta que sobrepasen la altura de la cabeza. También, puedes, con ellas en las manos, relajar los brazos y elevar los hombros para ejercitar estos últimos.
Finalizar el entrenamiento
Para finalizar, el entrenamiento debe incluir una fase de recuperación. Esta no debe ser superior a los 10 minutos. Debemos ir disminuyendo progresivamente la intensidad para evitar mareos o bajadas de tensión. En esta fase debemos incluir ejercicios de estiramiento que mejoran y relajan el tono muscular. Si el entrenamiento es adecuado, podremos mantenerlo sin problemas ni complicaciones durante una hora, con incremento de intensidad y añadiendo nuevos ejercicios de fuerza.
