Hay varias maneras de hacer un entrenamiento productivo. Contratar a un entrenador profesional o pedir ayuda a un fisioterapeuta para poner el cuerpo a un máximo rendimiento son dos ellas. Otra consiste en aprender a calcular tus zonas de entrenamiento cardíaco. Es decir, controlar el número de pulsaciones para saber cuándo se está haciendo un mayor esfuerzo. Calculándolas de forma correcta, se puede conseguir que un entrenamiento sea más efectivo y puede ayudar a mejorar el rendimiento porque serán las que marquen si se está por debajo del nivel o por encima.
Cómo calcular tus zonas de entrenamiento cardíaco
La fórmula más clásica para calcular la frecuencia cardíaca es 220 – edad. Por consiguiente, dos personas de la misma edad tendrán la misma frecuencia cardíaca pero no tendrán los mismos niveles de esfuerzo. Es decir, en dos personas no se pueden aplicar las mismas zonas de pulsaciones porque es muy difícil que ambas tengan exactamente las mismas condiciones físicas. Con esto queremos decir que una persona activa no tendrá las mismas zonas de pulsaciones para entrenar que una persona sedentaria aunque tengan la misma edad porque su estado físico y su resistencia es diferente. Uno ha seguido un entrenamiento, el otro no.
Fórmula Karvonen
Para calcular de una forma mucho más adecuada las zonas de entrenamiento se utiliza la fórmula de Karvonen. Esta fórmula se basa en el conocimiento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona (FCMax) y la de cuando se está en reposo (FCRep): %FCObjetivo = (FCMax-FCRep) x % Intensidad + FCRep.
Lo primero que hay que saber para hacer uso de esta fórmula es la frecuencia cardíaca máxima. Para saberla será necesario hacer una prueba de esfuerzo o calcularla con la fórmula de Tanaka: FCM = 208 – (0,7 x edad).
Lo segundo será conocer la frecuencia cardíaca en reposo. Para eso hay que medir las pulsaciones en un momento de reposo o relajación absoluto. El momento ideal es por la mañana, antes de levantarnos y recién despiertos. Incluso para que sea más exacta, se puede medir durante una semana y hacer una media.
Zonas de entrenamiento
Antes de nada hay que conocer las zonas de entrenamiento. En total hay cinco.
Zona 1
Dentro de esta zona se incluirían actividades de intensidad baja y suave, como caminar. Corresponde al 50-60% de la frecuencia cardíaca.
Zona 2
Es una zona media-suave e incluiría actividades como caminar deprisa, trotar o nadar con tranquilidad. Corresponde al 60-70% de la frecuencia cardíaca.
Zona 3
Aquí ya se incluirían actividades aeróbicas o de alta intensidad. Corresponde al 70-80% de la frecuencia cardíaca.
Zona 4
Dentro de esta zona estarían las actividades muy intensas, como el spinning. Corresponde al 80-90% de la frecuencia cardíaca y se conoce como zona submáxima. Llegando a esta zona se puede aumentar la capacidad y resistencia aeróbica, también ayuda a mejorar el rendimiento.
Zona 5
Es la zona más alta a la que puede llegar el cuerpo. Solo se puede estar en ella durante unos cortos periodos de tiempo. Corresponde al 90-100% de la frecuencia cardíaca. En esta zona, además de aumentar la resistencia, se tonifica el sistema neuromuscular.
Cómo calcularlo
Una vez calculadas las frecuencias cardíacas y conociendo qué porcentaje corresponde a casa zona, ya solo queda hacer el cálculo.
Ejemplo
Una persona de 30 años, según la fórmula de Tanaka, tendrá una frecuencia cardíaca de FCM = 208 – (0,7 x 30) = 187. Suponiendo que en reposo la tendrá de 65, por ejemplo, si se quisiera llevar la frecuencia cardíaca hasta la zona 3, la fórmula de Karvonen quedaría así: FC 70% = (187 – 65) x 0,7 + 65 = 150,40.
Esto significa que la zona aeróbica se alcanzará en el momento en el que se llegue a 150 pulsaciones. Y de la misma manera puede hacerse el cálculo para todas las demás zonas.
Con esta fórmula es muy sencillo calcular tus zonas de entrenamiento cardíaco y hacer más efectivo el entrenamiento y mejorar el rendimiento.
