Salud

Umbral anaeróbico ¿Qué es, cómo se mide y cómo mejorarlo?

Umbral anaeróbico

Para calcular la intensidad de un entrenamiento se necesitan herramientas que controlen cuidadosamente el estrés cardiovascular y metabólico. El umbral anaeróbico se define como la carga de trabajo más alta en la que el cuerpo mantiene una condición estable, de modo que la acumulación y eliminación de ácido láctico estén en equilibrio. Por lo tanto, este umbral es importante para determinar la capacidad de rendimiento a largo plazo, ya que representa la intensidad del ejercicio más alta que se puede tolerar durante períodos relativamente largos. Cuando se supera este umbral, la acumulación de ácido láctico en los músculos puede causar fatiga en poco tiempo.

¿Cómo calcular el umbral aneróbico?

Los métodos actualmente disponibles para estimar el umbral anaeróbico exacto no se pueden usar fácilmente con cotidianidad, ya que requieren protocolos de medidas específicas de la intensidad de ejercicio y / o muestras invasivas de lactato sanguíneo (ácido láctico). Sin embargo, a continuación te presentamos un método sencillo para que puedas calcular este umbral de forma sencilla.

Pasos para calcular tu umbral anaeróbico

  1. Calienta durante 3 minutos con tu equipo cardiovascular preferido: bicicleta, cinta de correr o elíptica. Para y baja de la máquina durante 30 segundos para recuperarte antes de seguir con el paso 2.
  2. Aumenta gradualmente tu intensidad durante un período de 10 minutos, prestando mucha atención a cómo te sientes. Continúa hasta que no puedas controlar bien tu respiración y no puedas mantener una conversación.
  3. Haz un alto en tu entrenamiento y tómate el pulso durante 10 segundos. Al multiplicar este número por 6, tendrás una estimación de tu umbral anaeróbico. Por ejemplo, si cuentas 25 latidos en 10 segundos, tu umbral anaeróbico es de 150 latidos por minuto (25 x 6) aproximadamente.

¿Cómo mejorar tu umbral anaeróbico?

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La única forma de mantener y mejorar tu umbral anaeróbico es realizar tus entrenamientos de forma constante sin bajar mucho la guardia. Sigue estos pasos para lograrlo:

  1. Intenta mantenerte por debajo de tu umbral aneróbico durante el 80 % de cada entrenamiento para quemar grasa, y justo por encima de él durante el 20 % del tiempo para mejorar tu estado físico.
  2. Vuelve a probar cada 6 u 8 semanas para mantener una medición precisa.

El umbral anaeróbico es un número altamente individualizado: Disminuirá a medida que envejeces y cambiará en función de tu nivel de condición física general en un momento dado.

¿Cómo se acumula el ácido láctico?

Fisiológicamente, cuando la intensidad del ejercicio aumenta gradualmente desde el reposo, a cierto nivel, las vías de energía anaeróbica comienzan a activarse y a apoyar notablemente al sistema de energía aeróbica para producir energía celular (ATP). Cuando se activan las vías de energía anaeróbica, el ATP se puede formar más rápido a través de la glucólisis. La glucólisis es un proceso de fermentación de ácido láctico en el que el glucógeno / glucosa se convierten rápidamente en ATP. Sin embargo, esto da como resultado una mayor formación de ácido láctico en los músculos.

Hasta que una persona llega al umbral anaeróbico, el ácido láctico puede ser metabolizado por el cuerpo sin acumulación continua. Si la intensidad del ejercicio aumenta por encima del umbral, las capacidades de producción de energía aeróbica de los músculos que trabajan pueden tener dificultades para satisfacer los requisitos de energía del ejercicio, y la producción de energía anaeróbica aumenta rápidamente. En consecuencia, el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos y el torrente sanguíneo. Esto sucede debido a la incapacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico lo suficientemente rápido por medio de la oxidación y la formación de glucosa.

Hasta el umbral de intensidad anaeróbica, el bicarbonato en la sangre y en los músculos amortigua el aumento de la acidez del cuerpo. A intensidades superiores al umbral anaeróbico, el agotamiento de las reservas de bicarbonato del cuerpo conduce a un aumento brusco de la frecuencia respiratoria y la ventilación, provocando un aumento del ácido láctico.

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