El split es uno de los ejercicios más olvidados a la hora de hacer ejercicio, bien por su grado de dificultad o porque en ocasiones se suele pensar, erróneamente, que es un ejercicio exclusivo para los gimnastas o bailarines. En nuestro artículo de hoy te contamos un poco sobre los beneficios del Split o apertura de piernas y por qué deberías de incluirlo en tu rutina de entrenamiento.
Beneficios del Split o apertura de piernas
El split o apertura de piernas es un ejercicio que, aunque no es imposible, a priori resulta complicado, especialmente si careces de flexibilidad. Normalmente se asocia a bailarines y gimnastas y se tiene como una práctica exclusiva de este tipo de artes y deportes; sin embargo, los beneficios de hacer un split son numerosos y te recomendamos que lo incluyas en tu rutina diaria de ejercicios. ¿Por qué? Para empezar, el split puede darte la flexibilidad que necesitas para practicar cosas tan simples como sentadillas de sumo sin dejarte la piel en ello. Además, es bueno para prácticas como yoga, pilates y un largo etcétera.
Beneficios para la salud
El primero de los beneficios del split o apertura de piernas es que puede ayudar a tu cuerpo a mantenerse joven. Sí, has leído bien. ¿Sabías que hay bailarinas y gimnastas longevas capaces de seguir subiendo una pierna sin dificultad alguna a pesar de su edad? ¿Cómo es esto posible? Pues básicamente porque, al envejecer, la flexibilidad y el equilibrio de las articulaciones se van reduciendo; pero, si nos adentramos en la práctica del split, es posible continuar teniendo amplitud de movimiento, independencia física y, por lo tanto, calidad de vida.
Y es que, cuando envejecemos, perdemos el equilibrio y, en consecuencia, comienzan las fatídicas caídas. Las caídas son una de las principales causas de muerte en personas mayores, aún cuando éstas estén sanas y hayan llevado una alimentación equilibrada a lo largo de su vida. Una caída, a cierta edad, comienza a dificultar las cosas. Puede ser que esa persona que antes tenía total independencia para hacer sus labores termine con alguna discapacidad que le impida continuar valiéndose por sí misma.
El split o apertura de piernas trae beneficios directos sobre la salud. Gracias a esta práctica, común en los estiramientos, ayudan en problemas como el Parkinson y las enfermedades cardiovasculares. Y es que los splits estimulan la fuerza muscular, el control de motricidad y mejoran la circulación.
¿Cómo hacer un split y no morir en el intento?
Es cierto: no todos somos igual de flexibles y hay algunas personas que tienen elasticidad innata, pero inexplorada. Puede llevarte algo de tiempo que logres hacer un split en condiciones y, como todo ejercicio nuevo, requiere de mucha paciencia, práctica y perseverancia. Eventualmente, todos, hasta los más duros, son capaces de hacer un split casi perfecto. Antes de ponerte a ello, te recomendamos no forzar el cuerpo. No es cosa de magia ni de un día para otro. La cosa es que, en cada sesión de entrenamiento, puedas abrir o bajar un poquito más, aunque sea un milímetro.
Mariposa
Empieza por hacer un calentamiento muy completo, centrándote, por supuesto, en las piernas. La clave es potenciar la zona interna del muslo: los abductores, que se encuentran muy cerca del eje del cuerpo. Para conseguirlo, te proponemos un ejercicio muy sencillo, fácil y básico que no te supondrá demasiado esfuerzo: el estiramiento mariposa. ¿Por qué es ideal? No solo trabajarás en preparar tu músculo para abrirte mejor, sino que también será clave para mantener la postura de la espalda, algo fundamental en los splits: la espalda debe mantenerse recta para potenciar el equilibrio.
¿Cómo hacerla? Siéntate en el suelo con las piernas abiertas, pero flexionadas de tal manera que la parte externa de las rodillas toque el suelo: ese es tu principal objetivo con este calentamiento. Intenta rotar la pelvis hacia adelante para conseguir una apertura de caderas. Con las manos, sujeta los tobillos e inclínate hacia adelante. No encorves la espalda.
Estiramiento para split
Sin perder la postura de la mariposa, separa las piernas, como si se tratara de un compás. En esta postura realizarás varios ejercicios de calentamiento que potenciarán los abductores. Empieza por echar un costado del cuerpo hacia una pierna. ¿Cómo hacerlo? Eleva el brazo por arriba de la cabeza e intenta tocar con la frente la rodilla de la pierna sobre la que te colocas. Haz un par de rebotes sobre esta pierna, sin forzar ni lastimarte. Debes de notar un ligero calor en los músculos internos de la pierna sobre la que estás trabajando. Después, dirígete hacia el otro lado y repite.
En esta misma postura, con las piernas abiertas, lleva el tronco hacia adelante. El objetivo es poder colocar toda la zona delantera del cuerpo sobre el suelo, sin encorvar la espalda. Lógicamente, sabemos que esto no se consigue a la primera y puede llevarte bastante tiempo hacerlo. Pero intenta descender cada vez un poco más. Empieza por apoyar los codos, por ejemplo, y permanecer en esa posición, de manera que sientas que los abductores se calientan. Algo que puedes hacer, para ir bajando un poquito más con el paso de los días, es rotar las caderas desde la ingle.
En ballet y gimnasia rítmica, los deportistas y bailarines se colocan en posición de compás (llamado squash) contra un muro. Una persona, desde atrás, empuja levemente a la otra, de manera que pueda tocar la pared con la parte de adelante del tronco. Una práctica que no te recomendamos hasta que tengas experiencia.
Patadas al aire
Un ejercicio bastante sencillo son las patadas al aire. Colócate en el suelo y túmbate de lado. Pasa el brazo más próximo al suelo por encima de tu cabeza y lanza la pierna al aire controlando el movimiento. Repite del otro lado. Trabaja la pierna desde la ingle y alárgala cuando hagas la patada, como si de una flecha se tratara.
