Hoy es un día tan bueno como cualquier otro para mejorar la salud de tu corazón, y para ello no hay nada mejor que los ejercicios para la salud cardiovascular.
El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio «cardio», usa la contracción repetitiva de grandes grupos musculares para hacer que tu corazón lata más rápido y es el tipo de ejercicio más beneficioso para tu sistema cardiovascular (tu corazón y tus vasos sanguíneos). Además, el ejercicio regular ayuda a perder peso y desarrollar músculo. Y, en concreto, tiene los siguientes beneficios para tu sistema cardiovascular
- Fortalece tu corazón y tus vasos sanguíneos
- Mejora el flujo de oxígeno en todo tu cuerpo
- Reduce la presión arterial y el colesterol
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, Alzheimer, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer
Los 6 mejores ejercicios para la salud cardiovascular
No importa qué tipo de deporte elijas hacer: con 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana es más que suficiente. Aquí os mostramos algunos de los ejercicios para la salud cardiovascular más sencillos y comunes.
Circuit trainig
Cualquier movimiento por suave que sea es mejor que nada cuando se trata de mejorar la salud de su corazón, pero uno de los mejores tipos de ejercicios para la salud cardiovascular es el circuit training de alta intensidad. Cuando haces ejercicio a una intensidad muy alta, la sangre comienza a bombear mucho más y eso pone a prueba la elasticidad de la pared arterial; y, estirando las arterias y mejorando su elasticidad se consigue una mejor condición cardiovascular. Optar por períodos de descanso mínimos y alternar entre ejercicios para el tren superior e inferior es la forma ideal de obtener los mejores resultados. Aquí tienes un ejemplo de rutina de este entrenamiento HIIT.
Natación
La piscina es el mejor escenario para hacer ejercicios para la salud cardiovascular. ¡A tu corazón y tus pulmones les encantará!. Pero no deben ser sesiones de nado de ocio, sino a una intensidad elevada. Como mínimo, de 8 a 12 largos de piscina a alta intensidad por técnica de natación (mariposa, braza, crawl), variando las técnicas en diferentes días. Una técnica de natación garantizada para elevar su nivel de condición física es el estilo libre de puño, que utiliza los puños cerrados para cualquier estilo de natación. De este modo tienes que trabajar más duro porque no tienes ningún efecto de paleta de natación con la mano abierta.
Correr
La carrera continua es obviamente una excelente manera de mantenerse en forma, pero la carrera por intervalos es lo que realmente puede llevar tu salud cardiovascular al mejor nivel. Ya sean sprints o subiendo cuestas, todo lo que necesita es correr 10 segundos a máxima velocidad cada vez, descansando 30 segundos entre tandas. Empieza con cuatro intervalos de 10 segundos por entrenamiento, hasta llegar a 10 intervalos. Si no puedes o quieres hacer tantos, haz la mitad y luego carrera suave durante 20 minutos. En cualquier caso, es recomendable hacer los intervalos primero, por lo que no solo tienes la energía para hacerlo, pero este tipo de entrenamiento reducirá parte del glucógeno o de los carbohidratos almacenados en el músculo, lo que te permitirá aprovechar la grasa almacenada más fácilmente (es decir, quemarás grasas).
Yoga
Aunque los entrenamientos de alta intensidad son perfectos para mantener la salud de nuestro corazón al día, existen también otros métodos. No es necesario mantener en todas las sesiones un alto nivel de actividad para aumentar la salud cardiovascular. De hecho, para aquellos que no están en forma es incluso mejor no empezar por este tipo de entrenamientos. El mejor de los ejercicios para la salud cardiovascular para quienes no esán acostumbrados a hacer deporte es el yoga. A primera vista, el yoga puede no parecer una actividad obvia para la salud del corazón, pero lo es. El yoga es ideal para la fuerza y la tonificación muscular, y los estilos de yoga más activos como Ashtanga y Bikram pueden ofrecer beneficios cardiovasculares, ya que su ritmo cardíaco se eleva durante toda la clase.
Ciclismo
El ciclismo regular puede reducir sustancialmente el riesgo de enfermedad coronaria, según un gran estudio realizado por la Asociación Médica Británica. Los hallazgos revelaron que hacer 32 kilómetros en bicicleta a la semana reduce en un asombroso 50% el potencial de desarrollar enfermedades cardíacas. El ciclismo utiliza grandes grupos musculares en las piernas para elevar tu ritmo cardíaco, y esto ayuda a mejorar no solo la capacidad cardiovascular, sino que también quema calorías, e incluso se ha demostrado que mejora la salud mental (especialmente cuando se realiza en espacios abiertos). Media hora de bici tres o cuatro veces en semana a buen ritmo pueden ser la clave para tener un corazón contento.
