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9 normas para un calentamiento previo exitoso

9 normas para un calentamiento deportivo exitoso

El éxito de todo desempeño o disciplina deportiva radica en gran medida en la calidad del calentamiento previo. No puedes adentrarte en realizar alguna actividad física, sin antes haber realizado el debido pre entrenamiento. Tu desempeño en el deporte depende en gran parte de como realices tu preparación antes de iniciarlo. Además, de no hacerlo estás arriesgándote a sufrir severas lesiones en diversas zonas. Calentar, estimula tu rendimiento como deportista y prepararte para dar lo mejor de ti es una regla.

Con el calentamiento despiertas las zonas de tu cuerpo que necesitas para tu actividad física posterior. De no implementarlo, podrías atrofiar tus músculos. Lo que conlleva a sufrir de dolores y lesiones a largo plazo. El calentamiento no es un capricho. Se hace porque es una medida completamente necesaria para el cuerpo, antes de someterse a un entrenamiento. Por lo tanto, calentar no debe ser una actividad para obviar u olvidar. Perderás mucho más de lo que crees si decides no preparar tu cuerpo para la intensidad física que enfrentará posteriormente.

Si aún no tienes claro de qué manera puedes preparar tu organismo para realizar el esfuerzo físico que requiera tu actividad. No te preocupes, sólo debes tener en cuenta que además de preparar tu cuerpo, también debes hacer un trabajo con tu mente. Todo debe estar en equilibrio para dar el máximo rendimiento de ti en tu disciplina deportiva. Eso incluye tu cuerpo y tu mente. Es decir, enfocados en la misma finalidad podrás alcanzar el éxito. Por ello, te ayudaremos con 9 de las normas que debes seguir, para generar un calentamiento previo que sea exitoso. ¡Así que, ponte cómodo, relájate y comienza a calentar!

1. Establece el tiempo del calentamiento

Para iniciar debes tener en cuenta que el calentamiento es algo previo a lo que te generará mayor desgaste. En este caso, lo que promueve mayor deterioro es la actividad deportiva como tal. La cual, requerirá de mayor tiempo, pues en la mayoría de los casos se trata de una rutina.  Por ello, lo ideal es que calientes tu cuerpo unos 15 o 20 minutos máximo. De esta manera, tu organismo logra activarse sin llegar a cansarse.  No debes exagerar con los tiempos al calentar. De hacerlo, estarías transformando la actividad en una rutina más que en algo previo al ejercicio.

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2. Define las fases de tu calentamiento

Por lo general, un calentamiento exitoso consta de 4 fases elementales para activar tu organismo completamente. La primera, se concentra en relajar las articulaciones de todo el cuerpo, mientras que la segunda es una carrera suave. La idea con esta segunda fase es activar todos los músculos de tu cuerpo para evitar lesiones a nivel muscular. Estas fases, trabajan tu organismo de manera más general. Es por ello que, son las primeras en realizarse al calentar.

Posteriormente, debes realizar la tercera fase del calentamiento que consta de pequeños movimientos en músculos específicos de tu cuerpo. Finalmente, la cuarta fase es la etapa de estiramiento y relajación de la musculatura y ligamentos. Debes tomar en cuenta que, adecuando el tiempo, cada fase debería tomarte un máximo de 5 minutos.

3. No debes obviar ninguna de las fases establecidas para calentar

Cada fase tiene su razón de ser y su momento específico durante el calentamiento. Debes respetar ese principio. No subestimes ninguna de las fases. Ya que, cada una tiene finalidades distintas al implementarlas. La relajación, activación y estiramiento de todo tu organismo se logra mediante todas las partes que componen las fases. Por ello, debes respetar cada una y obtener el máximo beneficio de todas. Es un esfuerzo bastante corto, así que no ganas nada si decides pasarlo por alto ¡Sé constante!

4. Tanto los estiramientos como los movimientos articulares deben ser realizados correctamente

La fase uno y la cuatro, tienen en común los movimientos de las articulaciones para relajar y estirar la musculatura. Los movimientos que realices durante estas fases deben ser suaves y sostenidos. Como se ha mencionado, el calentamiento no es una disciplina deportiva como tal, resulta ser el entrenamiento previo a ella. Por eso, debes evitar los estiramientos bruscos. Recuerda que, tu cuerpo aún se encuentra frio y al calentar estas activándolo. Debido a esto, los estiramientos deben ser suaves, pero contundentes. De esta forma se logra optimizar tu organismo al máximo nivel.

5. El calentamiento tiene un objetivo para lo que viene después en tu desempeño físico

Para realizar un calentamiento exitoso, tu mente debe estar en concordancia con tu cuerpo en todo momento. De lo contrario, comenzarás a ver el calentamiento como una pérdida de tiempo que te alejará de tu objetivo. Incluso, afectarás tu propio ánimo y estarás desconectado a la hora de comenzar la destreza deportiva como tal. Tienes que entender que, el calentar le hace bien a tu cuerpo y debes disfrutar el proceso logrando mejores resultados. Siempre debes calentar y conectar tus pensamientos con lo que está realizando tu cuerpo.

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6. Tu pulso es algo que debes mantener controlado durante el calentamiento

Sobre todo en la segunda fase. Recuerda que, en ella es cuando activas principalmente tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, debes controlar tu pulso. Esto, evitará que te aceleres durante el tiempo de calentamiento y al mismo tiempo indicará que estas activando tu organismo. Puedes usar ciertas aplicaciones para medir tu ritmo cardiaco, mientras calientas. De esta manera, podrás tener el control permanente de tu pulso. Además, estas mismas aplicaciones te ayudarán a establecer los tiempos del proceso de calentamiento de tu cuerpo.

7. Importante: Calentar no es competir

Esto es posiblemente algo que tienes que tener siempre presente cuando estas calentando tu cuerpo. No se trata de una carrera, sólo es tu proceso individual de preparación para la verdadera exigencia deportiva. Por lo que no te debes esforzar de ninguna manera. Este proceso no se trata de quién lo hace mejor o en el menor tiempo. No hay rival. Por lo tanto, no hay competencia. Sólo debes concentrarte en amoldar tu cuerpo para lo que viene. El calentamiento debe ser algo calmado.

8. Enfócate en calentar sobre todo los músculos que necesitarás para tu rutina posterior

Esto es fundamental que lo realices en la fase tres. En esta fase es cuando estás trabajando los músculos específicos. Dedica más tiempo a los segmentos de tu cuerpo que sepas necesitarán de mayor exigencia física posteriormente. Durante el calentamiento, mueve un poco más las articulaciones que vayan a estar involucradas en la rutina. Con esta norma, te aseguras de que no vas a sufrir lesiones en ciertas zonas de tu cuerpo. Al encargarte de activar plenamente dichas partes del cuerpo, te aseguras un menor riesgo de lesión en las mismas durante la actividad deportiva.

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9. Crea tu propia rutina de calentamiento

Las rutinas de calentamiento varían dependiendo del deporte que se vaya a realizar posteriormente. Sin embargo, si has establecido una que te funciona para los requerimientos de la actividad, puedes seguirla usando. Repite dicha rutina cada vez que tengas la actividad deportiva para la que te ha sido efectiva. De esta forma, creas un hábito previo al entrenamiento. Además, no pasaras por alto ninguna preparación del cuerpo. Si algo está funcionando, está bien que lo repitas para activar tu cuerpo de manera exitosa antes de cualquier actividad.

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