Mantenerte en tu peso ideal en la edad adulta es complicado, sin importar si eres de los que lleva toda la vida intercalando dietas o si eres de los afortunados cuyo metabolismo le ayudaba a perder peso fácilmente. Porque bajar de peso nunca es fácil y requiere esfuerzo, aunque no hay duda de que vale la pena. Para mantener un peso saludable, es necesario equilibrar la alimentación sana y la actividad física. En este artículo te contamos por qué es tan difícil mantenerte en tu peso ideal en la edad adulta, y te damos los mejores consejos para lograrlo.
¿Por qué cuesta tanto mantenerte en tu peso ideal en la edad adulta?
A medida que envejecemos, continuamos comiendo los mismos tipos y cantidades de alimentos de siempre pero vemos, horrorizados, cómo vamos aumentando de peso irremediablemente. Esto se debe a que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad, y también a que la composición corporal va cambiando con los años, ya que vamos perdiendo músculo de forma natural.
Cuanto más mayores nos hacemos, menos cantidad de alimentos necesita nuestro cuerpo para obtener energía. Por este motivo, si tendemos a comer lo mismo de siempre pero no aumentamos la actividad física que realizamos, engordaremos cada vez más.
¿Qué tienes que hacer para mantenerte en tu peso ideal en la edad adulta?
Evita la pérdida de masa muscular
La sarcopenia o pérdida de músculo juega un papel crucial en el mantenimiento del metabolismo. Se estima que el metabolismo se ralentiza un 5% cada década después de cumplir los 40 años. En consecuencia, a medida que envejeces, es posible que no pueda mantener las mismas conductas dietéticas sin aumentar de peso.
Una combinación de ejercicio diario e ingesta de alimentos nutricionalmente densos, pero ligeros en calorías le ayudará a mantener la masa muscular y, consecuentemente, un metabolismo equilibrado. Incluye más alimentos ricos en proteínas como garbanzos, lentejas, nueces y semillas en sus comidas, y realiza algún entrenamiento de fuerza o resistencia de forma regular.
Quema la grasa muscular que tiende a acumularse
A medida que envejeces no sólo pierde músculo más rápidamente, sino que tu cuerpo también retiene más grasa. La cantidad de grasa parda, que genera calor y quema calorías, disminuye; y el nivel de grasa blanca, que almacena el exceso de calorías, aumenta.
Según la Endocrine Society, seguir una dieta saludable (rica en verduras, proteínas y grasas saludables, pero baja en hidratos de carbono, grasas saturadas y alimentos procesados), consumir alimentos con propiedades naturales para quemar grasas y hacer ejercicio moderado pero constante -idealmente, 3 horas a la semana como mínimo- son formas directas de ayudar a minimizar el contenido de grasa blanca.
Debes tener cuidado con el tipo de ejercicios que realizas, porque el cuerpo no aguanta igual que en la juventud y no debes poner en riesgo tu salud. Por ejemplo, los entrenamientos HIIT son la forma más rápida de quemar la grasa porque aceleran el metabolismo, pero su alta intensidad no es recomendable para personas que puedan sufrir problemas cardiovasculares.
Por ello, es mejor el cardio suave a diario, ya sea caminando, corriendo o nadando (si no quieres que tus articulaciones sufran).
Reduce el estrés
Nuestras responsabilidades aumentan a medida que nos hacemos mayores: trabajo, hipoteca, hijos, primeros achaques… Como resultado de todo ello, experimentamos más estrés, lo que lleva a una mayor liberación de cortisol, la hormona de respuesta al estrés del cuerpo.
El cortisol está viunculado a la producción de glucosa, ya que cuando se produce disminuye la cantidad de glucosa captada por parte del músculo y deja una mayor cantidad de glucosa disponible que se reserva en el organismo en forma de grasa. En teoría, el cortisol dura unas 2 horas en la sangre antes de ser eliminado; pero, si experimentamos una sensación continua de estrés, se estará reservando glucosa continuamente en nuestro cuerpo, lo que también puede hacernos engordar.
Por ello, para poder mantenerte en tu peso ideal en la edad adulta, es importante reducir el estrés en su vida. Esto se puede hacer mediante los siguientes elementos:
Dieta
Los frutos secos y las semillas como anacardos, pistachos y semillas de girasol contienen minerales y aminoácidos vitales que producen energía y regulan el sistema nervioso.
Ejercicio
La actividad física aumenta sus endorfinas, lo que ayuda a elevar su estado de ánimo y te ayuda a sentirte más feliz y menos preocupado.
Sueño
La falta de sueño nos hace sentir irritables y estresados. Establece una rutina de sueño consistente de un mínimo de siete horas por noche para estar despejado al día siguiente y no sentirte ansioso
Relajación
La mejor forma de mantener a raya el estrés (y el cortisol) es frenar la angustia y la ansiedad mediante técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness y también disciplinas deportivas como el chi kung o el yoga.
