El entrenamiento de fuerza en personas mayores es esencial y está habiendo más conciencia de su importante, pero todavía se conoce poco sobre los niveles óptimos del entrenamiento de fuerza en este sector de población.
Niveles óptimos del entrenamiento de fuerza en personas mayores
El proceso de envejecimiento y el pasar de los años influyen en procesos neurofisiológicos que influyen en la pérdida de fuerza y de masa muscular de los mayores.
Los procesos que provocan la pérdida de fuerza en mayores son:
- Pérdida de neuronas.
- Atrofia de las fibras musculares.
- Reducción de motricidad.
- Disminución de las motoneuronas de la médula y el cordón espinal.
Debemos tener en cuenta que cuando se produce una pérdida de fuerza, de rendimiento físico ligado a la edad y reducción gradual de la masa muscular, lo que habría que devolver serían los niveles de fuerza al sujeto.
Estos procesos sucede obligatoriamente con el paso de los años, y lo que único que puede prevenirse es la pérdida de fuerza con el ejercicio físico, especialmente con el entrenamiento de fuerza.
Aunque el sujeto siga una buena estrategia nutricional y lleve una dieta sana, no va a revertir el proceso de pérdida de fuerza a no ser que se entrene físicamente con ejercicios de fuerza.
Los niveles de fuerza bajo en personas mayores tienen que ver con un riesgo mayor de enfermedad y defunción por diferentes causas, por lo que el entrenamiento de fuerza es esencial para realizarlo a lo largo de la vida, en especial en esta etapa.
El entrenamiento de fuerza, la dosis perfecta para las personas mayores
El entrenamiento de fuerza cada vez más se aplica para reforzar los músculos y la morfología de personas mayores. En cambio, el nivel de aplicación no es del todo claro, hablamos de frecuencia, volumen, intensidad, etc. Este entrenamiento practicado por personas mayores atrae muchos beneficios, entre los que destacan una fuerza máxima en las extremidades tanto inferiores como superiores.
Respecto a las dosis, una investigación confirmó que las variables de intensidad, periodo de entrenamiento y tiempo de tensión, influyen positivamente sobre la fuerza muscular. Más concretamente, las dosis ideales de un entrenamiento de fuerza son las siguientes:
- De 50-53 semanas de entrenamiento.
- Intensidad de 70-75 % de repetición máxima.
- 6 segundos de tensión en cada repetición.
- 2 sesiones por semanas
- De 2-3 series por ejercicio.
- De 7-9 repeticiones por serie.
- 60 segundos de descanso entre series y 4 entre las repeticiones.
Está claro que hacer ejercicio alarga considerablemente nuestra calidad de vida, logrando un estilo de vida saludable que añade vida a nuestros años.
