La lumbalgia es un problema que aparece por varios motivos: cuando los músculos de las lumbares se acortan, cuando sufren pequeñas lesiones o cuando padecen alguna contractura. Estos motivos, a su vez, pueden ser a causa del poco uso de la musculatura o por el uso excesivo de esta. Hoy te proponemos ejercicios para aliviar la lumbalgia y para que puedas mejorar tu calidad de vida.
Causas de la lumbalgia
Antes de explicarte los ejercicios, queremos profundizar más sobre qué es y qué causa la lumbalgia o dolor de espalda.
La lumbalgia es un dolor agudo que se localiza en la parte inferior y baja de la espalda. Este dolor lo producen las estructuras óseas y musculares y podría afectar mucho a tu calidad de vida. Además, el 85% de las personas que en algún momento ha sufrido un ataque de lumbalgia tiene predisposición a volver a sufrirlo.
Cuando tienes dolor lumbar, lo que tienes que hacer es acudir al médico para que diagnostique correctamente el origen. En la mayoría de los casos la causa es la edad o un uso excesivo de esa parte del cuerpo.
El médico seguramente te recomendará dejar temporalmente la actividad que provoca el dolor e intentar hacer vida normal. Y es que es importante mantenerse activo, ya que el sedentarismo puede incrementar la lumbalgia. Cuando el dolor se haya reducido o haya desaparecido, es momento de retomar la actividad física.
Ejercicios para aliviar la lumbalgia
La ciencia avala la práctica de ejercicios para aliviar la lumbalgia. Vamos a proponerte cinco ejercicios con los que trabajarás toda la musculatura de la parte media e inferior de la espalda. Con el tiempo, verás que el dolor se reduce o desaparece.
1. Elevación de piernas y brazos alternados
La elevación de piernas y brazos alternados es un ejercicio muy simple que puedes hacer sobre una toalla o esterilla para estar más cómodo.
Colócate en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, y la espalda recta. Mantén la tensión en los músculos abdominales y estira la pierna derecha hacia atrás. Vigila no bajar la cadera para mantener la espalda recta. Aguanta esta posición durante 6 segundos, regresa a la posición inicial y realiza lo mismo con la pierna contraria. Haz este ejercicio entre 8 y 10 veces con ambas piernas.
Para añadir dificultad, puedes aumentar de forma progresiva el tiempo que estiras cada pierna de 10 a 30 segundos. Para trabajar el equilibrio, estira el brazo contrario a la pierna que levantes.
2. Gato camello, entre los ejercicios para aliviar la lumbalgia más efectivos
El gato camello, del inglés cat camel, es un ejercicio de torsión de espalda que te ayudará a mejorar el dolor. Ponte en posición de cuadrupedia, relaja la cabeza, déjala caer y arquea la espalda hacia arriba hasta que se estire completamente. Aguanta la posición entre 15 y 30 segundos aproximadamente. Vuelve a una posición neutra en que la espalda esté recta. Después haz fuerza con el abdomen hacia el suelo y eleva los glúteos para que la espalda se arquee hacia abajo. Aguanta la posición entre 15 y 30 segundos y regresa a la posición inicial.
3. Rodillas al pecho
Para realizar el ejercicio rodillas al pecho tendrás que acostarte sobre una esterilla boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Acerca una rodilla al pecho y después la otra. Sujeta las piernas por detrás de las rodillas para llevar los talones lo más cerca posible de los glúteos. Desde esta posición, levanta la cadera del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Así trabajarás la extensión de una manera más intensa. Aguanta esta posición durante 20 o 30 segundos aproximadamente.
Si el estiramiento es muy intenso, cuando lleves las rodillas por primera vez al pecho abraza las piernas por arriba para forzar menos la postura.
4. El puente, uno de los mejores ejercicios para aliviar la lumbalgia
Para hacer el puente tendrás que estirarte sobre una esterilla mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la altura de la cadera. Con los brazos apoyados en el suelo y pegados al tronco eleva la cadera hasta forma una línea recta con la espalda y los hombros. Aguanta la posición durante 5 segundos y regresa a la posición inicial controlando la bajada en todo momento. Realiza entre 8 y 10 aproximadamente.
5. De pie con las manos al suelo
Este ejercicio te ayudará a tener la zona lumbar más flexible. Coloca los pies a la altura de las caderas, tensa el abdomen y pon la espalda recta. Estira los brazos e inclínate hacia adelante e intenta que las manos toquen el suelo o se aproximen. Poco a poco deja que tu columna se flexione permitiendo que las vértebras se separen. Flexiona las rodillas todo lo que sea necesario para evitar tensión en piernas y espalda. Mantén la posición durante 20 segundos y sube de nuevo manteniendo la espalda arqueada hasta recuperar la posición inicial.
Estos ejercicios para aliviar la lumbalgia te ayudarán a controlarla. Te recomendamos que los pongas en práctica de forma regular para obtener resultados. Eso sí, estos ejercicios no deben sustituir nunca una visita al médico.
