Sin lugar a dudas, los ejercicios para fortalecer tobillos son una de las cosas más necesarias que se tienen que tener presente antes de empezar una rutina de ejercicios.
De esta forma, si eres de las personas que nunca antes había trotado y decidiste hacerlo, es el momento perfecto para que sepas cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los tobillos.
Unos tobillos fuertes y flexibles son una base importante en nuestro cuerpo, porque ayudan a prevenir lesiones, bien sea durante el ejercicio o en la rutina diaria, como correr para coger el bus, trotar, etc.
Unos minutos de ejercicios al día pueden ayudar a mantenerte atento ante cualquier molestia que se presente en el tobillo y esguinces.
Es por ello que recomendamos prestar atención a las articulaciones del tobillo, realizando estos ejercicios para fortalecer los tobillos cada vez que decidas ejercitarte.
A continuación, conoce algunas ventajas que ofrece el fortalecer los tobillos con estos sencillos ejercicios.
Principales lesiones de tobillos en corredores
Correr es uno de los deportes más importante para nuestra salud porque ayuda a fortalecer los huesos, especialmente los tobillos. No obstante, también es el deporte que más se debe tener en cuenta, debido a que las articulaciones son una de las partes que más daño pueden sufrir.
Pero que esto no te alarme, no significa que dejarás de correr: al contrario, tendrás que tener en cuenta una serie de medidas para prevenir algunas molestias desagradables causadas en tus tobillos.
Dicho esto, conoce algunas lesiones de tobillos más frecuentes en corredores.
Esguince
El esguince de tobillo es una de las lesiones más usuales que presentan la mayoría de las personas. Esto ocurre debido a que son las articulaciones más propensas a ser dobladas durante la carrera, y el pie puede girarse hacia dentro por diferentes motivos.
En el momento que se produce un esguince, se presenta inmediatamente un fuerte dolor que aumenta a medida que movemos el pie. Generalmente suele aparecer un edema e inflamación.
Para los esguinces leves, se recomienda reposo, hielo, elevación y compresión; sin embargo, en caso que se tratase de un esguince más grave, podría ser necesaria la inmovilización con escayola e, incluso, la intervención quirúrgica.
Tendinosis Aquiliana
La Tendinosis Aquiliana es una de las lesiones más temidas por los atletas. Su efecto es muy rápido, ya que tiende a inflamar rápidamente la parte lesionada del tobillo y la zona del tejido tendinoso que conforma el tendón de Aquiles. En ocasiones, pueden generarse micro roturas o la ruptura completa del tendón.
El tratamiento más efectivo para su rehabilitación inmediata es el descanso. Luego, puedes comenzar a realizar los ejercicios para fortalecer los tobillos como natación, bicicleta, etc.
Importancia de los ejercicios para fortalecer los tobillos
Los ejercicios para fortalecer los tobillos son muy importantes porque ayudan a disminuir las lesiones del tobillo, fortaleciendo así los músculos de la parte inferior de la pierna. Esto gradualmente ayuda a evitar las afecciones crónicas como la tendinitis de Aquiles.
Ahora que sabes por qué son importantes los ejercicios para fortalecer los tobillos, es el momento ideal para que conozcas qué ejercicios debes realizar. Es por ello que en las siguientes líneas se detallan algunos ejercicios sencillos y efectivos para que lo incorpores en tus prácticas de ejercicios.
Los mejores ejercicios para fortalecer los tobillos
Es fundamental conocer una serie de ejercicios para fortalecer los tobillos y cuidar esa zona del cuerpo que es tan susceptible de sufrir daños. Si incluyes estos ejercicios en tu rutina diaria, seguramente ayudarás a fortalecer de manera considerable esa parte de tu cuerpo.
Andar de puntillas
Selecciona una línea de unos 50 metros de largo aproximadamente y empieza a caminar de puntillas con pasos cortos. Puedes realizar este ejercicio de dos maneras: una con los pies mirando hacia fuera y la otra con los pies mirando hacia dentro.
Andar con los talones
Marcha hincando solo tus talones. Recuerda que los pasos deben ser cortos, elevando al máximo las puntas de los pies. Este ejercicio es muy parecido al ejercicio anterior: hazlo con los pies mirando hacia el frente, hacia afuera o adentro.
La medicina tradicional china indica que la salud de una persona comienza por los pies, de manera que andar descalzo impide que los pies se hinchen, aparte de que ayuda a estimular la circulación.
Inversión
Este ejercicio para fortalecer los tobillos consiste en llevar la punta del pie hacia dentro. Puedes ayudarte de una banda presionando suavemente. Para mejor resultado, repite el ejercicio varias veces.
Dorsiflexión
La práctica de este ejercicio es muy sencilla: solo tienes que llevar la punta del pie hacia arriba y, a continuación, ayudándote de una banda elástica, tirar del pie hacia abajo. Este movimiento es recomendado para todas las edades.
Flexión plantar
Este movimiento es muy diferente a los demás: consiste en bajar la punta del pie contra la firmeza de la banda elástica. Aparte de fortalecer los tobillos, tonifica las piernas.
Multisaltos
Los saltos te ayudarán mucho para fortalecer los tobillos. Puedes realizar saltos horizontales en una superficie plana, en escaleras o con una cuerda.
Equilibrio en bosu
Para el fortalecer los tobillos el ejercicio de equilibrio en bosu es ideal. Coloca el bosu al revés, ponte sobre él apoyando ambos pies y procura realizar pequeñas sentadillas. Si logras hacer el ejercicio, algo que no es fácil pero tampoco imposible, podrás realizarlo intentando con un solo pie para incorporar algo de dificultad.
Separación de los dedos
Este ejercicio para fortalecer los tobillos es tan fácil, práctico y sencillo que puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa. Para ello, es necesario que estés sentado, luego separa todos tus dedos de los pies todo lo que puedas y mantente en esta posición durante cinco segundos, repitiendo la misma operación 10 veces.
Este movimiento te ayudará a ganar control sobre los músculos de tus dedos. Puedes también colocar una banda de goma alrededor de los dedos de cada pie.
Extensión del dedo del pie
Al igual que el ejercicio anterior, debes permanecer sentado, colocando el pie en el muslo opuesto.
Coge los dedos de los pies con una mano y tira de ellos hacia el tobillo, hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de tu pie y en el cordón del talón.
A continuación, durante el estiramiento masajea el arco de tu pie con la otra mano durante 10 segundos. Haz este mismo movimiento 10 veces en cada pie.
Este ejercicio es perfecto para evitar o tratar los síntomas de la inflamación de la planta del pie, que es la causante del dolor en el talón.
Sentado con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas
Presiona hacia arriba de los pies sin apartar los talones del suelo. Trata de aguantar la tracción durante 15 a 20 segundos estirando suavemente los músculos específicos del pie.
Sentado de rodillas
Sentado de rodillas y colocando uno de los pies en el suelo en posición flexión dorsal, trata de estirar toda la fascia de ese pie de 30 a 35 segundos.
Comienza los ejercicios para fortalecer los tobillos y observarás que en poco tiempo podrás entrenar sin mayor dificultad. No olvides que con unos tobillos fuertes podrás llegar más lejos.
¿Qué hacer para recuperarse de un esguince de tobillo?
Lo primero que debes hacer es no alarmarte, procura mantener la calma aunque tengas claro que el dolor puede ser poco tolerable.
Aplica inmediatamente hielo en la parte afectada durante 20 minutos en las primeras 72 horas, en períodos de cada dos horas. Es muy importante que un especialista evalúe la lesión.
Antes de empezar con los ejercicios de rehabilitación para tu tobillo, es esencial que coloques hielo por espacio de 10 minutos. Empieza con los ejercicios para fortalecer los tobillos y verás cómo en poco tiempo podrás marchar, correr y ejercitarte con toda facilidad.
