Los dolores más habituales se localizan en la espalda. Esta zona del cuerpo es central y se encuentra involucrada en una gran cantidad de movimientos. Además, es habitual que en la espalda se acumulen tensiones y aparezcan puntos gatillos y molestias en ciertos puntos. Una de las situaciones más habituales es que se produzca una dorsalgia. Probablemente hayas oído hablar de ello, y te preguntes qué es una dorsalgia exactamente.
¿Qué es la dorsalgia?
La dorsalgia hace referencia a un dolor en la zona dorsal de la espalda, la que se sitúa ente los omoplatos, localizados en la parte posterior del tórax y debajo de los hombros. Este tipo de dolor suele aparecer por la presencia de una sobrecarga muscular en dicha zona. La mayor parte de las veces el estrés es el causante de la aparición de este tipo de molestias, aunque existen otras causas. Tener en cuenta algunos elementos como contar con un buen descanso, la alimentación, adoptar buenas posturas, etc. puede ayudar a paliar los síntomas y mejorar la situación.
Causas de la dorsalgia
Dentro de la pregunta qué es la dorsalgia, uno de los aspectos fundamentales que debemos conocer son las causas más relacionadas con ella. En cuanto a la aparición de una dorsalgia, son diversos los motivos que pueden estar relacionados con ella. Entre los más comunes se encuentran:
- La dorsalgia puede aparecer al mantener una mala postura durante mucho tiempo. Contar con una buena higiene postural y cambiar la posición cada cierto tiempo es bueno para evitar la aparición de molestias y dolores.
- Algunos movimientos bruscos o repetitivos como una tos pueden dar lugar a una dorsalgia. La exposición al frío también se ha relacionado con este tipo de alteración.
- Contar con unos niveles elevados de estrés continuado y experimentar emociones intensas se relaciona con la acumulación de tensiones y dolores en la espalda que con el tiempo puede derivar en una dorsalgia. La zona de la espalda es una musculatura lisa de carácter postural y tónico. Está altamente influenciada por el sistema autónomo vegetativo, lo que la hace responder ante las influencias emocionales acumulando tensiones.
- Otra de las causas de padecer una dorsalgia son la existencia de deformidades en la columna vertebral. Las personas que presenten alguna tendencia cefótica, un dorso excesivamente plano o una escoliosis pueden tener mayor probabilidad de experimentar una dorsalgia. Estas alteraciones no son desencadenantes directos, pero se encuentran muy relacionados.
- Contar con puntos gatillos miofasciales puede acabar dando lugar a una dorsalgia. Estos puntos representan zonas con un dolor localizado que se irradia a otras zonas diferentes.
- Uno de los motivos que pueden dar lugar a esta patología son las enfermedades autoinmunes. Las características de este tipo de alteraciones hacen que ataquen a la columna vertebral, lo que puede relacionarse con casos severos de dorsalgia.
- La aparición de hernias discales o padecer procesos degenerativos discales puede relacionarse con la dorsalgia. Es poco común que ocurra, ya que es una de las zonas de la columna vertebral con menor probabilidad de padecer este tipo de problemas discales. Sin embargo, pueden ocurrir o agravar un cuadro con un diagnóstico de dorsalgia.
Es conveniente tener en cuenta que si los dolores provocados por la dorsalgia son muy intensos y/o se mantienen durante largos períodos de tiempo, es necesario acudir al médico. De esta manera se puede descartar alguna patología o determinar la causa del dolor. De igual modo, se puede poner un tratamiento adecuado.
Ejercicios para prevenir la dorsalgia
Movimiento de rodillas
Túmbate sobre una esterilla con los brazos abiertos y estirados completamente, en forma de cruz. Tras ello, flexiona las rodillas y acerca los pies a las caderas. Una vez que te encuentres en la posición, pasa una pierna por encima de la otra y dirige las rodillas hacia el suelo. Intenta mover solamente la zona de la cadera y que el resto del cuerpo se mantenga inmóvil. Mantén la postura durante un par de segundos y repite varias veces. Después, vuelve a la posición inicial, cambia de pierna y repite hacia el otro lado.
Apertura de brazos
Para realizar este ejercicio, túmbate sobre la esterilla de lado, apoyándote sobre un brazo. También puedes utilizar una almohada si te resulta más cómodo. Después, flexiona ligeramente las rodillas. Coloca el otro brazo sobre el que se encuentra apoyado en el suelo y estira ambos hacia delante. Una vez en la posición, realiza un semicírculo con el brazo que se encuentra arriba llevándolo hacia atrás para crear la posición de cruz. Para ejecutar bien el ejercicio, acompaña el movimiento con la mirada y con el cuerpo mientras mantienes la posición de las piernas. Aguanta un par de segundos y vuelve a colocar lentamente un brazo sobre el otro.
Lo recomendable es realizar un par de series de aproximadamente 10 repeticiones cada una de ellas. Después de realizar los ejercicios con un brazo, alterna de brazo y repite la ejecución.
Estiramiento de espalda
En esta ocasión, sitúate en la esterilla sobre las rodillas. Estira los brazos hacia delante todo lo que puedas y mete la cabeza hacia dentro, acercándola al pecho. Tras ello, echa el peso del cuerpo sobre los talones. Mantén esta posición durante aproximadamente 30 segundos. Después, eleva el cuerpo hacia las manos de tal manera que adoptes una postura sobre cuatro puntos de apoyo. Después, repite la ejecución y lleva de nuevo el peso hacia los talones. Repite el ejercicio 3 o 5 veces.
Estirar la espalda con un apoyo externo
Para este ejercicio es necesario utilizar una banqueta, silla o mesa baja que cuenta con una buena estabilidad. Sitúa el mueble que hayas elegido sobre la esterilla y colócate sobre tus rodillas. Tras ello, apoya los antebrazos cruzados sobre la superficie de la silla o mesa, y mete la cabeza ligeramente sobre los brazos y deja caer el peso del cuerpo sobre los pies. Una vez en la posición aguanta durante unos segundos y vuelve al punto inicial lentamente. Tras ello, repite el ejercicio varias veces. Es importante no sentir dolor en ninguna parte de la ejecución.
Estiramiento de escápulas
Este ejercicio permite estirar la zona interescapular, es decir, la que se encuentra entre las escápulas. Para realizarlos sitúate enfrente de la pared y coloca tu mano sobre ella, situando el brazo en paralelo con la pared. Aleja el cuerpo de la mano, colocándolo a la altura del hombro y rota en dirección contraria a la mano. Tras ello, aguanta en la posición alrededor de 30 segundos. Durante el ejercicio hay que notar que las escápulas se separan y que los músculos que se encuentran en esa zona se estiran generando una leve sensación de tirantez.
Es recomendable repetir el ejercicio entre 2 y 3 veces. Una vez que finalices con un lado, apoya la mano contraria y realiza el movimiento en el sentido contrario.
Estiramiento de escápulas con silla
Para este ejercicio siéntate en una silla que no tenga ruedas. Estira los brazos hacia delante y crúzalos. Después, agarra la parte inferior de la silla, la que se encuentra entre tus piernas. Coloca la cadera atrás del todo, pegada al respaldo. Mete un poco la cabeza hacia el pecho y curva ligeramente la espalda, sacando la parte dorsal hacia fuera. De este modo, las escápulas se separan. Aguanta en la posición alrededor de 30 segundos y vuelve a la postura original. Repite 5 veces.
