Con cerca de 17.3 millones de muertes al año producidas por fallos en el corazón, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad al año y ya superan a cualquier tipo de cáncer e incluso el sida. Existen numerosos factores de riesgo que aumentan la posibilidad de padecer enfermedades del corazón. Algunos de ellos, como el sexo, la edad o la genética, escapan a nuestro control. Sin embargo, hay otros que podemos –y debemos- aprender a controlar para mantener nuestro corazón saludable y prevenir, o en el peor de los casos, retrasar, la aparición de estas enfermedades.
El factor más importante es sin duda nuestro estilo de vida: tener unos hábitos de vida saludable basados en una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio con regularidad nos ayudará a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. A continuación, os facilitamos una lista de consejos para mejorar vuestro estilo de vida y conseguir adquirir unos hábitos saludables que protejan vuestro corazón.
6 consejos para cambiar tu estilo de vida y conseguir un corazón saludable
1. Cambia tus hábitos alimenticios
Unos sencillos cambios en la alimentación pueden reducir exponencialmente nuestro riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La meta principal para lograr este objetivo es reducir el consumo de sal, ya que la ingesta de sodio en grandes cantidades aumenta el riesgo de sufrir de presión arterial alta. Por otra parte, es necesario reducir la ingesta de alimentos que potencien el “colesterol malo (LDL)” (carnes rojas extragrasas, alimentos procesados, comida basura) y comenzar a consumir alimentos que aumenten el “colesterol bueno (HDL)” como el aceite de oliva, el pescado azul, frutos secos, frutas como el aguacate y verduras como las espinacas o las acelgas.
2. Haz ejercicio con regularidad
La práctica de ejercicio físico es un factor determinante para mejorar nuestra salud. Las autoridades sanitarias recomiendan como mínimo tres sesiones de ejercicio aeróbico a la semana. Actividades como caminar a buen paso, correr, montar en bicicleta o nadar son ideales para quemar calorías, reducir la presión arterial y el estrés, y ayudarte a mantener un corazón saludable.
Si llevas una vida ajetreada y crees no tener tiempo para salir a correr o ir al gimnasio debido a tus horarios, lamento comunicarte que te equivocas. Con una simple rutina de 15 minutos todos los días al levantarte por las mañanas, puedes hacer todo el ejercicio que un corazón saludable necesita a la semana sin necesidad de salir de casa. Aquí te mostramos un ejemplo:
3. Busca un hueco para relajarte y divertirte
Está demostrado científicamente que el estrés puede dañar seriamente las arterias. Cuando padecemos estrés de forma continuada, hay una mayor producción de hormonas y aumenta el flujo sanguíneo –lo que estrecha las arterias-, el corazón empieza a latir más rápido y se eleva la presión arterial. Todos estos factores aumentan las posibilidades de sufrir un ataque cardiaco, por lo que es indispensable aprender a combatir el estrés que nos causan ciertas épocas o situaciones para que no se convierta en algo crónico.
¿Cómo combatir el estrés? En el fondo, es bien sencillo: todos los días busca un rato para dedicarte a cualquier actividad que despeje tu mente. Si alejas los problemas de tus pensamientos y logras disfrutar del momento, te sentirás mejor y lograrás combatir el estrés. Actividades como el yoga, el tai chi, o el chi kung son perfectas para relajar cuerpo y mente, pero en general cualquier actividad física que te requiera mantenerte concentrado servirá. Si el deporte no es lo tuyo, distráete dando un paseo, viendo una película o leyendo un libro. Y si todo eso falla, sal a tomarte una caña con los amigos: nada hay más curativo que pasar tiempo con nuestros seres queridos, desahogándonos y riéndonos.
4. Duerme Bien
Otro de los pilares básicos para conseguir un corazón saludable es el descanso. Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que quienes no tienen problemas para dormir. Además, el insomnio puede derivar en trastornos de ansiedad, que también aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por ello, es necesario dormir como mínimo 7 horas cada noche para lograr un nivel de descanso óptimo que nos ayude a tener un cuerpo sano, una mente despejada y un corazón saludable.
El tiempo que pasamos dormidos nuestro cuerpo lo aprovecha para regenerar nuestro sistema inmunitario, además de proporcionarnos otros muchos beneficios: se reducen los niveles en sangre de las hormonas del estrés, disminuyen la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, y se fortalecen las conexiones neuronales, lo que mejora la memoria.
5. Consume alcohol en su justa medida
El consumo excesivo de alcohol está directamente relacionado con la aparición de patologías cardiovasculares, tal y como prueban diferentes estudios. Por este motivo, es necesario reducir la ingesta diaria a la cantidad mínima recomendada: una copa de vino tinto al día como máximo. Los taninos y antioxidantes que contienen estos vinos contribuyen a tener un corazón saludable, pero si se consumen en exceso pueden resultar perjudiciales. El resto de bebidas alcohólicas, (a excepción quizás de la cerveza, que también presenta beneficios cuando se consume en su justa medida) mejor evitarlas.
6. Evita el tabaco
El tabaco es sin lugar a dudas el peor enemigo de nuestra salud. Fumar aumenta el riesgo de padecer trombosis y causa una disminución del calibre de las arterias coronarias, lo que dificulta el riego al corazón. Además, también daña severamente los pulmones, y la insuficiencia respiratoria influye también negativamente en nuestro sistema cardiovascular. Así que si quieres tener un corazón saludable que te dure muchos años, ya sabes: si ya fumas, deja de fumar. Y si no fumas pero vives rodeado de gente que lo hace (y su insoportable humo), evítalo porque es casi igual de nocivo.
