Es posible que ya hayas probado de todo y te sigas viendo delgado, y con menos anchura de la que te gustaría. Haces los ejercicios que te han recomendado y te esfuerzas duramente en el gimnasio pero tu musculatura no acaba de despegar. Un complemento perfecto para el ejercicio físico es lo que comes. En el alimento puede estar la clave para que consigas el impulso que necesitas. Te vamos a recomendar las mejores dietas para ganar masa muscular, que pueden darle un plus adicional al desarrollo de tu musculatura.
La dieta, los alimentos que consumes y la forma en cómo los consumes son claves imprescindibles para que aumentes tu musculatura. Si hasta ahora has hecho el ejercicio que debías, pero aún sigues viendo como tu musculatura no ha llegado a desarrollarse, seguramente sea porque no estás siguiendo la dieta adecuada. Es normal que lo que quieras sea aumentar tu peso en musculatura, ya que además te estás esforzando para ello. Nuestro consejo es que no te desanimes y tomes nota sobre cómo debes alimentarte.
Dietas para ganar masa muscular
Comer bien es uno de los principales factores, junto al descanso y el entrenamiento, que están estrechamente relacionados con el aumento de la masa muscular. Es necesario que aportes a tu organismo una cantidad suficiente de proteínas y energía para poder ir reparando el músculo. Una dieta sana específica para ganar masa muscular ha de ser limpia, sin que haya suplementos de por medio. Y no ha de generarte mucha grasa corporal. Una dieta sana te hará subir de peso de una forma lenta pero constante. No tendrás más remedio que ser paciente.
Los alimentos que os vamos a consejar en estas dietas están distribuidos en 5 tomas diarias. Están compuestos sobre todo de una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Además de ser alimentos con un alto valor nutricional.
Dieta 1
Desayuno: pan de centeno, plátano, dos huevos enteros, jamón serrano y aceite de coco.
Media mañana: copos de avena, leche de almendras y naranja.
Almuerzo: pechuga de pollo, verduras a la plancha y pasta al huevo.
Merienda: queso fresco 0% de grasa, boniato y muslitos de pollo.
Cena: ensalada de tomate y aguacate, aceite de oliva virgen extra y sepia a la plancha.
Dieta 2
Desayuno: pan de cereales, leche de soja, kiwi, aceite de oliva, jamón york.
Media mañana: pechuga de pollo, quinoa y manzana.
Almuerzo: garbanzos, verduras a la plancha y cerdo.
Merienda: nueces, copos de avena, queso batido 0% de grasa.
Cena: patata cocida y salmón a la plancha.
Consejos sobre lo que deben incorporar las dietas para ganar masa muscular
Con la intención de que tú mismo puedas elaborarte tu propia dieta, te vamos a dar unos consejos que debes seguir, para que elijas los alimentos más adecuados a tus objetivos.
Has de saber que en las dietas para ganar masa muscular debes realizar entre 5 y 6 comidas. También es importante que después de cada entrenamiento comas un plátano o algún alimento con creatina.
El desayuno ha de contener una alta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Algunos alimentos que es recomendable que incorpores a tu dieta son los siguientes:
Proteínas
Alimentos con un alto contenido en proteínas: claras de huevo, frutos secos, legumbres, pescados y carnes.
Las proteínas han de tener un gran protagonismo en este tipo de dietas, puesto que se encargan de la reparación de los tejidos dañados y el aumento de la musculatura.
Grasas saludables
Alimentos con un alto contenido en grasas saludables: aguacate, aceite de oliva (mejor si es virgen extra), frutos secos, atún y salmón.
Las grasas saludables también tienen un papel fundamental, ya que se encargan de regular tu organismo, facilitando así la asimilación y absorción de los macronutrientes. También facilitan la producción de hormonas como la testosterona, que ayuda a la formación del músculo.
Carbohidratos o glúcidos
Alimentos con un alto contenido den carbohidratos o glúcidos: cereales, pasta, tubérculos o frutas.
Gracias a ellos podrás entrenar con una mayor intensidad, debido a que representan el combustible de tu organismo. Para que te hagas una idea de la importancia que tienen, estos alimentos deben constituir hasta un 60% de los alimentos que consumes en tu día a día, aumentándolos o reduciéndolos dependiendo de la tendencia que tengas a ganar peso o a adelgazar.
Como habrás comprobado, cada una de estas dietas y comidas contiene los principales macronutrientes, los cuales el organismo necesita para realizar sus funciones diarias con normalidad; como son las proteínas, grasas e hidratos. Dependiendo de cuál sea tu metabolismo y condición física, las cantidades en cada comida irán variando. Por esta razón, es importante que conozcas cuál es tu gasto calórico, para que realices exactamente una dieta que se adapte a tus necesidades.
