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Creatina, aprende a incluirla en tu dieta deportiva con estos consejos

consejos para tomar creatina

La creatina es uno de los complementos que más se utilizan en el entrenamiento deportivo gracias a su eficacia, especialmente en las sesiones cortas e intensas. En cambio, a la venta se pueden adquirir en su estado más puro o combinado con otros suplementos nutricionales. ¿Cómo es mejor tomar la creatina?

Generalmente es mejor que la creatina se tome acompañada de una fórmula de glucosa porque hace que la hormona de la insulina, responsable de incluir los nutrientes en las células, se active.

¿Cómo tomar la creatina?

  1. En el caso de comprar creatina pura, lo mejor es que la mezcles con un batido postentrenamiento o con pequeñas cantidades de comida. Podrías tomarte un zumo mezclado con la creatina, por ejemplo.
  2. Puedes mezclarla con otros suplementos nutricionales como la taurina, maltodextrina o la glutamina, estos tres incluidos en el grupo de los aminoácidos ramificados.
  3. Se ha verificado en las investigaciones que la mezcla con bicarbonato logra una mejor respuesta ante los ejercicios llevados a cabo en un entrenamiento intenso.

La mejoría en el rendimiento durante sesiones cortas e intensas se produce por un aumento de la fosfocreatina y la creatina muscular, junto con la ingesta de monohidrato de creatina lograrás una eficiencia metabólica mejor durante las sesiones de intensidad alta.  El aumento de la creatina total para el músculo se encuentra entre el 10 y el 25% y de la fosfocreatina entre un 20 y un 40%, con algunas variaciones dependiendo de la persona.

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Se ha constatado que ingerir 100 gramos de glucosa con 5 gramos de creatina aumenta la asimilación por la secreción de insulina. Las alternativas más apropiadas es mezclarla con hidrolizado de proteínas, zumo de frutas y carbohidratos después de las sesiones.

Consejos para tomar creatina

cómo tomar creatina

  • Es aconsejable ingerir 200mg/kg al día de carbohidratos en los 3 primeros días de la etapa de carga. Después pasar a ingerir 50mg/kg por día para que la creatina se mantenga a unos niveles adecuados.
  • Lo mejor es distribuir las dosis diarias entre las tomas: desayuno, después del entrenamiento y antes de dormir.
  • Hacer una etapa de descarga; la producción propia de creatina se reducirá si no se hace una etapa de descarga. Cuando pasen entre 4 y 8 semanas de descanso se podrá volver a tomar.
  • Ten en cuenta que tomar creatina en cortos periodos de tiempo puede provocar el aumento del peso corporal ya que se retienen líquidos en tejidos intramusculares, provocando un efecto volumen.
  • Las investigaciones han corroborado que tomar este suplemento entre 2 a 20 semanas, ya sea pura, mezclada con carbohidratos o con glucosa, puede llegar aumentar la masa magra entre 1,5 y 6 kg. Por lo que debes tener presente este aumento de peso en tu rendimiento deportivo.

¿Qué sucede si eres vegetariano?

En el caso de que seas vegetariano, no comes ni carne ni pescado, alimentos que contienen cantidades altas de creatina.  Pero los suplementos actuales se fabrican con fuentes no animales por lo que no tendrías problema para incluir la creatina en tu rutina deportiva sin tener que renunciar a tus principios.

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