El ejercicio físico para una embarazada es muy beneficioso porque favorece el parto, disminuye el dolor lumbar, previene la aparición de diabetes durante el embarazo, previene el aumento de peso excesivo, mejora el crecimiento de la placenta y tiene numerosos beneficios psicológicos para la futura madre.
No obstante, no todos los ejercicios físicos o actividades deportivas son apropiados durante esta etapa, como el esquí, la equitación, el rafting, las artes marciales, el boxeo, el baloncesto, el patinaje, el squash o el buceo. Todos estos se desaconsejan totalmente porque podrían poner en riesgo el embarazo. En cambio, sí se recomienda, por ejemplo, el yoga por ser, sobre todo, una actividad de bajo impacto. Y más si es exclusivamente yoga para embarazadas.
Beneficios del yoga para embarazadas
El yoga es una actividad de bajo impacto que puede ser muy beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. Muchos estudios afirman que es el mejor ejercicio que puede practicarse durante el embarazo y se ha demostrado que es mucho más efectivo que caminar o muchos ejercicios que se hacen en las clases prenatales.
Las mujeres que practican yoga durante el embarazo reducen el riesgo de padecer depresión. Esto se debe a que las posturas o asanas se acompañan siempre de ejercicios de meditación y relajación profunda, que son ideales para las personas que padecen depresión, ansiedad o estrés. Al mismo tiempo, aumenta la función inmunológica, ayuda a reducir el dolor del parto y hasta podría reducir la probabilidad de necesitar una cesárea porque fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad. También reduce los dolores de espalda porque se mejora la postura corporal y ayuda a dormir mejor porque es una actividad relajante.
Clases de yoga para embarazadas
Independientemente de que se haya practicado o no yoga antes del embarazo, se aconseja acudir a clases para embarazadas con un instructor profesional y cualificado. Aunque es una actividad de bajo impacto, hay posturas que podrían ser peligrosas y es muy importante que el instructor las conozca. Estas posturas serán, principalmente, aquellas que compriman el vientre, las que requieran estiramiento de la zona abdominal, las que se hacen acostada sobre la espalda y las invertidas. También hay que evitar el yoga que se practica a altas temperaturas, como el bikram yoga.
En las clases de yoga para embarazadas se suele insistir bastante en la respiración, algo muy útil para el momento en el que se tienen contracciones.
Ejercicios o asanas más comunes
Sukhasana (Postura fácil)
Para hacerla hay que sentarse en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas hacia adelante. Después hay que doblar la pierna derecha y colocar el pie justo debajo del muslo izquierdo. Se hará lo mismo con la pierna izquierda y el pie, que en este caso se colocará debajo del muslo derecho. Las manos deberán colocarse sobre las rodillas. Esta postura suele utilizarse para meditar, por lo que habrá que cerrar los ojos y concentrarse en la respiración.
La Sukhasana, de cara al parto, aumenta la flexibilidad de la ingle y de las caderas. Además, va muy bien para estirar tobillos y rodillas.
Baddha Konasana – Postura de mariposa
Hay que sentarse en el suelo y unir las plantas de los pies atrayéndolos hacia el cuerpo. La postura tiene que ser cómoda y no hay que se sentir dolor, por lo que no hay que forzar el contacto entre cuerpo y pies. Después habrá que presionar las rodillas hacia el suelo. No se trata de hacer rebotes, solo hay que intentar que las rodillas se acerquen lo máximo posible al suelo, pero sin forzar.
Con esta postura se favorece la salud de la vejiga y los riñones. Además, es una manera de prepararse para el parto porque se le está dando flexibilidad a las rodillas y a la cadera.
Prasarita Padottanasana – Postura del gran ángulo
Esta postura se hace de pie, pero con las piernas separadas más de un metro o lo que se pueda. Los dedos de los pies estarán ligeramente mirando hacia dentro, mientras que los talones mirarán hacia afuera. Desde esta posición, habrá que inclinarse hacia adelante desde la cadera y con la espalda totalmente recta. A las embarazadas se les recomienda hacer esta postura con una silla, para apoyar en ella los brazos.
Con la Postura del gran ángulo se mejora la circulación, se tonifican las piernas y el abdomen y se fortalece la parte interior de los muslos.
Precauciones
Aunque el yoga tiene muchos beneficios para una embarazada, también recomendamos tomar una serie de precauciones. Aconsejamos hablar con el médico antes de iniciar cualquier actividad física. Y aunque él dé el visto bueno, se debe interrumpir el ejercicio si aparece una hemorragia vaginal, si hay dificultades para respirar, si se siente dolor de cabeza o dolor abdominal, mareos, debilidad muscular y si la visión se nubla.
