Una rutina de 10 minutos para perder peso te ayudará a mantenerte en forma, especialmente si combinas ejercicios cardiovasculares para quemar grasa y movimientos de fuerza para tonificar músculos. El sistema es sencillo: solamente tienes que hacer cada movimiento durante 1 minuto sin descansar entre ellos, para que tu frecuencia cardíaca se mantenga alta. Puedes repetir esta rutina de 10 minutos para perder peso una vez al día, dos o tres. En definitiva, las que puedas encajar entre tus otras actividades a lo largo del día.
Rutina de 10 minutos para perder peso y mantenerte en forma
Aunque los entrenamientos más largos pueden ser muy efectivo, no hay nada mágico en las rutinas de 60 minutos, 30 minutos o incluso 20 minutos. El objetivo del ejercicio es retar y estimular tu cuerpo para que se adapte, y eso no tiene por qué llevar mucho tiempo.
A continuación te presentamos 8 entrenamientos que puedes alternar para completar tu rutina de 10 minutos diariamente:
Rutina 1
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 60 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
Jumping jacks
Sentadillas con peso corporal
Flexiones
Plancha
Zancadas inversas: alternas
Superman
Rutina 2
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 60 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
Talones al glúteo
Zancada lateral
Flexiones de tríceps
Saltos de estrella
Puente lumbar
Flexión-plancha
Rutina 3
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 45 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
Saltos laterales
Remo con mancuernas alternando los dos brazos
Peso muerto con mancuernas
Sentadillas con salto y mancuernas
Flexiones con mancuernas
Saltos de rana
Press de hombros con banda de resistencia
Rutina 4
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 60 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
Patinador de hielo
Sentadillas con salto
Giros rusos o russian twist
Zancadas caminando
Flexiones con giro lateral
Saltos con flexión de rodilla
Abdominales de bicicleta
Rutina 5
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 60 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
Rodillas al pecho
Flexiones
Burpees
Crunch abdominal
Sentadilla sumo
Plancha lateral hacia arriba / hacia abajo
Rutina 6
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 60 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
- Saltos de lado a lado.
- Remo alternado con mancuernas en los 2 brazos.
- Peso muerto con mancuernas.
- Sentadilla con salto con mancuernas.
- Flexiones con mancuernas.
- Saltos de rana.
- Press de hombros con banda de resistencia.
Nota: Estos ejercicios ya los hemos mencionado en otras rutinas, por lo que puedes dirigirte a sus videos correspondientes para comprobar cómo se hacen.
Rutina 7
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 60 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
Sentadilla con banda de resistencia a press de hombros
Saltos de lado a lado
Press de pecho con banda alternando los brazos
Zancadas caminando con giro y mancuerna
Zancada con salto
Abdominales con bola suiza
Saltos de estrella con sentadilla
Rutina 8
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con descansos mínimos entre ellos. Descansa 60 segundos después de cada rutina y repite 3 veces:
Escalador
Remo renegado con mancuernas
Sentadilla bulgara con mancuernas
Zancada con salto
Elevación lateral con mancuernas
Puñetazos cruzados con mancuernas
Ventajas de hacer una rutina de 10 minutos para perder peso
Si puedes seguir la intensidad de las rutinas de 10 minutos para perder peso, puede disfrutar de los muchos beneficios que ofrecen:
Flexibilidad
Hacer diez minutos es factible para cualquiera: puedes hacerlo cuando te despiertes, después del trabajo, durante la pausa del almuerzo, durante la siesta de tu peque o justo antes de acostarte, solo por nombrar algunas opciones. Con tan poco tiempo, ni siquiera tendrás que programarlo.
Adaptabilidad
Puedes dedicar la rutina de 10 minutos para perder peso a trabajar un solo grupo de músculos o parte del cuerpo (abdominales, glúteos, hombros, pecho, brazos, etc.), hacer una sesión de fuerza de todo el cuerpo o aumentar la quema de calorías y desarrollar la resistencia con un ejercicio cardiovascular intenso.
Comodidad
¿Estás comenzando o volviendo a ponerte en forma? 10 minutos de ejercicio al día no es tanto como un entrenamiento de 60 o incluso de 30 minutos. De hecho, es una excelente forma de conseguir una «victoria» y sentir una sensación de logro con una interrupción mínima del resto del día.
Eficiencia
Cuando sabes que estarás en el gimnasio durante 60 minutos, es más probable que adoptes un enfoque informal al hacer ejercicio, socialices más con compañeros y tomes períodos de descanso demasiado largos. Cuando estás limitado a 10 minutos, debes ponerte manos a la obra de inmediato y mantenerte concentrado todo el tiempo.
Constancia
Una vez que te des cuenta de lo fácil que es incluir un entrenamiento de 10 minutos en tu día a día y comiences a ver los beneficios de hacerlo con regularidad, comenzarás a pensar en esos 10 minutos de superación personal diaria. El “subidón” que te hacen sentir las endorfinas liberadas durante el ejercicio te ayudará a que sigas siendo constante. Y esa es la clave: la constancia es el factor más importante para lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico.
El secreto detrás de una rutina de 10 minutos para perder peso
Cuando hablamos de ejercitarnos, hacer un poco es siempre mucho mejor que hacer nada. En un estudio de mujeres previamente sedentarias, 10 a 15 minutos de ejercicio aeróbico diario mejoraron la presión arterial (un indicador importante de la salud cardiovascular). En otra investigación, la capacidad intelectual y la cognición mejoraron directamente después de sesiones de ejercicio de tan solo 10 minutos.
La conclusión es que, además de ayudarte a desarrollar fuerza, mejorar la aptitud cardiovascular y quemar grasa, los entrenamientos de tan solo 10 minutos pueden ayudarte a mejorar los factores de salud más importantes, siempre que te esfuerces. A medida que los entrenamientos se hacen más cortos, tienes que trabajar cada vez más para optimizar tus resultados.
En prácticamente todos los estudios que demuestran la efectividad de los entrenamientos cortos, los sujetos trabajaron duro, a menudo de manera tan intensa como pudieron físicamente, durante al menos partes de sus entrenamientos. Por lo que, si quieres reducir tu tiempo de entrenamiento a 600 segundos, tienes que esforzarte mucho.
Bibliografía
- Gersh, B. (2008). Effects of Different Doses of Physical Activity on Cardiorespiratory Fitness Among Sedentary, Overweight or Obese Postmenopausal Women With Elevated Blood Pressure: A Randomized Controlled Trial. Yearbook of Cardiology, 2008, 298–300. https://doi.org/10.1016/s0145-4145(08)04005-7.
- Samani, A., & Heath, M. (2018). Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task. Neuropsychologia, 108, 73–81. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2017.11.029.
