El muscle up, aunque es bastante complejo, es uno de los ejercicios calisténicos más populares. Se requiere un gran equilibrio entre fuerza, potencia y técnica para poder realizarlos, así que se recomienda a personas que ya hayan entrenado intensamente. Pero ¿qué es realmente el muscle up? ¿Cómo se realiza?
¿Qué es el muscle up?
La calistenia es un tipo de entrenamiento pensado para ganar fuerza, potencia, masa muscular y agilidad. Y dentro de este gran grupo se encuentra el muscle up, que es un tipo de entrenamiento en el que se realizan, principalmente, ejercicios sobre barras para ganar masa muscular o definir el cuerpo. El problema de estos ejercicios es que se necesita un entrenamiento previo bastante duro para conseguir la fuerza y potencia suficientes para poder realizarlo correctamente.
El muscle up no está pensado para personas sin experiencia. O, en este caso, deberá realizarse muy poco a poco o con la ayuda de un entrenador personal especializado en este tipo de entrenamiento.
Con el muscle up se activa una gran cantidad de masa muscular: dorsales, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps, abdominales y el core en general. Esto es porque el ejercicio incluye dos patrones de movimiento, uno de tirón y uno de empuje.
¿Cómo practicar el muscle up?
Agarre falso
Para hacer un muscle up se pueden utilizar anillas o barra, pero siempre, independientemente de la elección, hay que usar el agarre falso. Para hacer correctamente este tipo de agarre los pulgares no deben rodear la barra o anilla, sino que se tienen que quedar sobre ella. Es decir, como si estuviesen agarrándose al borde de un muro o cornisa en vez de a una botella. Esto es porque así se trabajan mucho más los músculos del torso.
Posición
Si se utilizan anillas hay que colocarse de pie justo debajo, pero si se utiliza barra hay que ponerse a unos 30 cm y levantar los brazos hacia ella en un ángulo de 45 grados. Esto es porque para realizar el muscle up se va a necesitar un poco de impulso.
Es más difícil hacer el ejercicio con anillas porque no son estables y se necesitará un mayor control sobre el cuerpo.
El muscle up
Habrá que elevar el cuerpo mediante un ligero balanceo o kipping, que es con lo que se consigue el impulso para subir. Después hay que conseguir llevar el tronco hasta por encima de la barra o anillas.
Hay que subir con una leve inclinación, como si se quisiera llevar la espalda hacia atrás. Así es mucho más fácil conseguir el balanceo o impulso necesario para llevar el tronco hacia arriba y pasar el cuerpo por encima de la barra o anillas.
Consejos
Lo más complicado del ejercicio es dominar la técnica, aunque la fuerza es un factor muy importante.
Para conseguir hacer los muscle up hay que fortalecer brazos, pectorales, la zona media y los dorsales haciendo dominadas y dippings en paralelas o fondos. Cuando se dominen estos ejercicios y se puedan hacer entre 10 y 12 repeticiones continuas, será el momento de intentar subir un poco más en las dominadas. En cuanto a los fondos, podrán realizarse entonces inclinado el torso de manera que el cuello se acerque lo máximo posible a la barra. En el momento en que también se puedan hacer entre 10 y 12 repeticiones de estos ejercicios, se podrá pasar a la muscle up.
Antes de lanzarse a hacer muscle up sin parar hay que conseguir hacer el ejercicio de forma correcta para maximizar la ganancia de fuerza. Si se hace incorrectamente, además de no obtener los beneficios esperados, es más fácil lesionarse. Lo mejor es ir poco a poco con este tipo de ejercicios.
