7 claves para mejorar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Realizar un programa de fuerza en el gimnasio siempre nos va a ayudar a sentirnos más sanos. Se trata de una forma de proteger nuestra salud y de mejorar nuestro estado de ánimo a través del ejercicio de una forma sencilla. Para que consigas todos estos objetivos, a lo largo de este artículo te explicaremos cómo mejorar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Cómo mejorar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Si te estás preguntando cómo mejorar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, solo tienes que seguir leyendo. Te ofrecemos los mejores consejos para que cumplas con todas tus metas.

Alimentación

Si tu objetivo es ganar masa muscular es necesario que establezcas un superávit calórico. Esto significa que deberás comer más calorías de las que gastas para aportar esa energía extra necesaria que propicie la creación de tejido muscular. De forma general, se recomienda aumentar 250-500 kilocalorías más que el nivel de mantenimiento. Del mismo modo, a medida que vayas aumentando la proporción de musculatura, también necesitarás aumentar las calorías ingeridas.

Por supuesto, no debemos olvidarnos de las proteínas. Lo más recomendable es elegir aquellas que tienen un alto valor biológico, como los huevos, el pescado, la carne o la leche.

Periodización

La periodización es la planificación y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos designados. El objetivo es maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento.

Se sabe que la periodización mejora las adaptaciones del entrenamiento. De este modo, existen diferentes enfoques efectivos para el desarrollo de la fuerza muscular teniendo en cuenta lo que caracteriza a cada deportista.

Fusión de ejercicios

Para ganar fuerza durante los entrenamientos es importante que nos centremos en la realización de ejercicios básicos multiarticulares. Entre ellos se encuentran la sentadilla, el peso muerto o las dominadas. El fin es aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos.

Por otro lado, debemos tener en cuenta los ejercicios monoarticulares. En este caso son importantes para fortalecer la musculatura extensora lumbar. También lo son para corregir posibles desequilibrios. Esto se debe a que pueden ser un complemento para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada.

Tener en cuenta el orden de los ejercicios

Cuando se tiene en cuenta al mismo tiempo que otras variables importantes, como la carga, el volumen y el período de descanso entre series y ejercicios, por ejemplo, el orden de estos últimos puede influir en la eficiencia, en la seguridad y en la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza. En definitiva, un detalle como este que en muchas ocasiones pasa desapercibido podría modificar los resultados del entrenamiento.

Recuperación entre series

La duración del intervalo de recuperación entre series es uno de los factores más importantes en el entrenamiento de fuerza. Ahora, es muy complicado establecer recomendaciones generales.

La duración idónea del periodo de recuperación tiene un carácter muy individual, ya que depende de muchos factores. Entre ellos se encuentra el nivel de entrenamiento del sujeto, la edad o los factores fisiológicos, entre otros.

Períodos de descanso

La mayoría de expertos indican que la mejora de la fuerza tiene lugar incluso con períodos de recuperación cortos (menos de 60 segundos). Ahora, si nos queremos centrar concretamente en esta cualidad, un período de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.

Igualmente, si hablamos de hipertrofia, tanto los descanso cortos como los largos entre series pueden ser útiles cuando se entrena para lograr este objetivo. Aún así, existe una posible ventaja del uso de descansos largos entre series (entre dos y tres minutos o más) para provocar más efectos hipertróficos, es decir, maximizar la ganancia de masa muscular.

Velocidad de ejecución

La velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario del sujeto de mover esa carga, es otra variable que influye en el entrenamiento de fuerza.

De este modo, si queremos obtener los mayores beneficios de fuerza e hipertrofia, realizar la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional es absolutamente imprescindible. Por supuesto, siempre debe hacerse con una técnica adecuada.

Evitar el fallo muscular

Un error que se realiza de forma frecuente es llegar al fallo muscular de forma periódica. Cabe destacar que evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento. Asimismo, facilitará una mejor y más rápida recuperación. A lo anterior se añade que ha quedado demostrado que no mejorarás más tu fuerza ni tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular.

Por eso, uno de los consejos que debes tener en cuenta siempre que vayas al gimnasio es guardarte alguna repetición, sobre todo en ejercicios básicos que involucran muchos grupos musculares.