Una excelente alternativa que ha evolucionado el mundo del fitness son los ejercicios realizados con nuestro propio peso. Estos además de ser muy beneficiosos para nuestro físico y salud, lo podemos poner en práctica en cualquier lugar. Basta con ejecutar las técnicas correctas para ir viendo los resultados en poco tiempo. Los ejercicios donde implementamos nuestro propio peso nos ayuda a quemar grasa y ganar músculo. Si quieres probar una forma distinta de entrenar, hoy te presentamos los ejercicios con peso corporal para ganar músculo más efectivos.
No tienes tiempo de entrenar en un gimnasio o simplemente no tienes uno cerca. No te preocupes, ahora tu cuerpo es tu mejor máquina de entrenamiento. Los ejercicios con peso corporal pueden llegar a ser versátiles si le tomamos el ritmo a las técnicas. Además te ayudan a aumentar el volumen muscular, ganar fortaleza y agilidad en tu cuerpo.
Conoce los ejercicios con peso corporal para ganar músculo
Flexiones
Muchas personas piensan que las flexiones son para tonificar los músculos de espalda y brazos. Sin embargo, este ejercicio es beneficioso para todos los músculos del cuerpo. Todos los ejercicios de flexiones se realizan con el cuerpo boca abajo y las manos apoyadas en el suelo. Con el cuerpo ergido y los brazos a la altura de los hombros se realizan flexiones para elevar el cuerpo y volver a bajar. Si eres principiante puedes intentar comenzar a hacer las flexiones con las rodillas apoyadas sobre el suelo, en vez de la punta de los pies. Y si ya tienes un poco más de práctica, puedes intentar realizar las flexiones con los pasos normales, pero al subir debes hacerlo con fuerza y ejecutar un aplauso.
Burpees
Como mencionamos anteriormente este ejercicio de crossfit puede transformar tu cuerpo. Existen varios tipos de burpess, todos ellos con una cantidad de beneficios, tanto para nuestros músculos como para nuestra salud. Para realizar la versión básica de este ejercicio, correctamente, comienza de pie. Luego baja hasta el suelo, tócalo con las manos y colócate en posición de sentadilla. En este punto estira tu cuerpo hacia atrás, hasta quedar en posición de flexión de pecho y ejecútala. Para finalizar repite todos los pasos anteriores a la inversa hasta llegar a la posición inicial. Este ejercicio se puede realizar también en gimnasios con cuerdas de TRX.
Elevación de piernas
Para trabajar el abdomen en conjunto con las piernas este ejercicio es una excelente opción. Para hacerlo acuéstate boca arriba, estirado completamente sin tocar el suelo con los talones. Primer paso, sube una pierna hasta formar un angulo recto con el abdomen, después sube la otra pierna y colócala en paralelo. Para finalizar baja la primera pierna subida, manteniendo el abdomen contraído y luego la otra. Realiza el mismo movimiento con la otra pierna primero y termina en la posición inicial.
Dominadas
Las Dominada es un ejercicio excelente para tonificar los músculos del torso. En ocasiones varios atletas se han visto con dificultades para realizar correctamente este ejercicio. Sin embargo, siguiendo ciertas técnicas, los resultados son evidentes en la espalada y brazos. Las dominadas consisten en elevar tu cuerpo mientras cuelgas de una barra. Con los brazos estirados se ejerce fuerza en la espalda, brazos y abdomen hasta subir la barbilla a la altura de la barra. Existen múltiples estilos de dominadas, algunas con más o menos intensidad. Ellos proporcionan la posibilidad de ir aumentando la intensidad del ejercicio a medida que se mejora la técnica.
Zancadas
En primer lugar párate derecho con las piernas separadas y los pies a la altura de los hombros. Mantén la espalda derecha y da un paso adelante mientras doblas la rodilla, hasta formar un angulo recto. Para volver a la posición inicial debes hacer fuerza en la otra pierna e impulsarte hacia atrás. Estos ejercicios con peso corporal para ganar músculo se pueden realizar de distintas maneras. Por ejemplo las zancadas pueden ser de pasos cortos, de esta forma se trabaja con mayor fuerza los cuadríceps y se reduce la carga en los glúteos. Con pasos largos se ejercitan con mayor fuerza los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales. Las zancadas se pueden realizar también implementando peso.
Saltos de potencia
Actividades que impliquen saltos hay muchos, sin embargo los saltos de potencia se han convertido en uno de los ejercicios con peso corporal para ganar músculo más efectivo. Sobre todo cuando se trata de fortalecer los músculos del tren inferior. Este estilo de ejercicio se puede combinar con otros, relacionados también, a la utilización del peso corporal para realizarlo. Por ejemplo zancadas con salto, este requiere de fuerza y equilibrio. Para hacerlo al igual que la zancada lleva la pierna derecha hacia adelante flexionando la rodilla. Al formar el ángulo de 90 grados, damos un salto elevado para colocar la pierna izquierda delante y la derecha atrás.
Mountain Climbers con giro
El Mountain climbers es uno de los ejercicios con peso corporal para ganar músculo más efectivo que podemos realizar. Con este ejercicio fortificamos piernas, hombros y brazos ¿estas listo?
Tumbado en el suelo adopta la posición de plancha alta con las palmas de las manos sobre el suelo, apoyado sobre la punta de los pies. Lleva la pierna derecha hacia delante flexionando la rodilla y luego extiéndela hacia el muslo izquierdo, mientras giras la cadera. Para que el ejercicio sea efectivo lo pierna nunca deberá tocar el suelo. Alterna el ejercicio con ambas piernas tan rápido como te sea posible durante 30 segundos.
Planchas Jack
Este tipo de ejercicio combina perfectamente las elevaciones y las flexiones. Para comenzar, colócate en posición de plancha alta, apoyado de las palmas de las mano y la punta de los pies. Realiza unos pequeños saltos en la parte trasera elevando el peso del cuerpo. Mientras realizas estos brincos abre tus piernas hasta la altura de los hombros, luego realiza otro salto para volver a unir las piernas. Realiza este ejercicio durante 30 segundos a una velocidad moderada, las veces que te sea posible en ese tiempo.
