Ha llegado el momento de tonificar una de las partes más olvidadas de nuestro cuerpo: los gemelos. Es posible que no les prestes la atención adecuada al momento de entrenar, ya que, generalmente, mientras entrenamos, éstos también se ejercitan. Hoy te invitamos a dedicar unos minutos de tu rutina a estos músculos del cuerpo. Descubre estos fáciles ejercicios con gomas para tonificar los gemelos.
Ejercicios con gomas para tonificar los gemelos
¿Qué son los gemelos?
Los gemelos, o músculos gastrocnemios, se encuentran en la parte posterior baja de las piernas. Los gemelos tienen una función vital para el cuerpo, pues, en conjunto con otros músculos de las piernas, se encargan de soportar el peso corporal; además, se involucran en diversas actividades cotidianas como andar o correr y soportan grandes cargas de trabajo si se hacen ciertos deportes y ejercicios.
Sin embargo, los gemelos no son un único músculo, sino un gran tejido muscular que conecta los ligamentos de la parte posterior de las rodillas con los tendones del talón, de ahí que muchos de los movimientos que realizamos impliquen el uso de estos músculos de manera directa o indirecta. Por ejemplo, los gemelos participan activamente en actividades básicas como caminar y subir escaleras, y en ejercicios tan sencillos como las sentadillas o simplemente saltar y correr.
Antes de presentarte los ejercicios con gomas para tonificar los gemelos, es importante destacar la anatomía de estos músculos de las piernas. Los gemelos se dividen en medio, inferior, lateral y sóleo. El gemelo medio o superior parte del fémur y sirve de conexión entre la pantorrilla y los muslos de la pierna. El gemelo inferior se encarga de la elevación de talones.
Por su parte, el gemelo lateral, localizado en la parte externa de la pantorrilla, es el músculo que se involucra directamente con los estiramientos. El sóleo, en la parte baja de los gemelos, participa activamente en las funciones de equilibrio y caminata y se encuentra unido al talón por el tendón de Aquiles. Así que este tendón también formaría parte de la estructura gemelar.
¿Para qué sirven las bandas elásticas?
Sin duda son uno de los accesorios más utilizados en los últimos tiempos por los amantes del fitness. Aunque las gomas o bandas elásticas no son meramente deportivas, sino que se emplean en rehabilitación y prevención de lesiones y en disciplinas artísticas y deportivas como el ballet o la gimnasia. Con las bandas elásticas se puede trabajar distintas partes del cuerpo: brazos, pecho, hombros, abdominales, espalda, glúteos, piernas…
En estos tiempos en los que entrenar al aire libre o en gimnasios resulta prácticamente imposible, ¿por qué no ejercitarte en casa con estas gomas elásticas? Con ellas puedes quemar calorías, trabajar la resistencia y ganar fuerza. Dentro de sus múltiples beneficios, nos encontramos con que son muy fáciles de incorporar a las rutinas de ejercicios, su uso también es bastante sencillo, se pueden utilizar para trabajar distintos grupos musculares; además, no ocupan mucho espacio, y son fáciles de transportar y bastante asequibles.
Puedes encontrar bandas elásticas con distintos grados de resistencia, que dependen de la dureza con la que han sido fabricadas. Si son más rígidas, hay mayor resistencia, por lo que la fuerza empleada para ejecutar los ejercicios es más. Te contamos que hay gomas «abiertas», como una especie de comba que puedes sujetar por ambos extremos. También hay bandas «cerradas» que pueden estirarse fácilmente. Busca una banda que se adapte a tus necesidades deportivas. ¡Son un accesorio perfecto para montar tu propio gimnasio en casa!
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Los mejores ejercicios con gomas para tonificar los gemelos
Estiramiento
Empieza tu rutina con un buen estiramiento añadiendo una banda elástica. Es muy sencillo: lo único que tienes que hacer es colocarte en el suelo (directamente sobre la superficie o sobre una esterilla) con las piernas estiradas al frente.
Coloca la banda elástica en la punta de los pies y sujeta los extremos con ambas manos. Mantén la espalda recta y tira de la goma. Sentirás una especie de tensión y un tirón en los gemelos; notarás cómo se estiran, pero tampoco te pases demasiado pues podrías sentir dolor y no es necesario. Te aconsejamos permanecer en esta postura de estiramiento por un par de segundos y aflojar. Repite cuantas veces consideres necesario.
Elevación frontal
Dentro de los ejercicios con gomas para tonificar los gemelos nos encontramos las elevaciones frontales y laterales. Para realizar las elevaciones frontales, siéntate en una superficie plana, con la pierna estirada y la banda de resistencia alrededor del pie. Flexiona la rodilla hacia el pecho y después estírala poniendo fuerza con la banda.
Elevación lateral
Para las elevaciones laterales deberás recostarte ligeramente sobre el costado y colocar la banda alrededor de ambos pies. Eleva una pierna primero y regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Te recomendamos hacer este ejercicio lentamente, para que la resistencia sea mayor.
Con estos ejercicios no solo trabajarás los gemelos sino que tonificarás los abductores.
Extensión de rodillas con banda
Sentado en una silla o banco, piernas ligeramente separadas, coloca la banda alrededor de ambos tobillos. Extiende la rodilla lentamente, hasta que esta quede completamente estirada. Controla la respiración. Mientras estiras la rodilla, exhala. Cuando regreses a la posición inicial, inhala. Mantén la cabeza mirando al frente en todo momento y la espalda muy recta.
Puedes repetir con la misma pierna y después ejecutar el ejercicio con la otra pierna. También puedes alternar entre una y otra a la vez. Te contamos que este ejercicio también es ideal si tienes dolor de rodillas, pues sirve para fortalecer los músculos de éstas.
Elevación de talones: uno de los mejores ejercicios con gomas para tonificar los gemelos
Se trata de un ejercicio indispensable si lo que buscas es tonificar los gemelos. Lo mejor de todo es que es un ejercicio increíblemente sencillo, pero eso no le resta importancia. Lo único que necesitas es buscar un punto para apoyarte. Puede ser una pared o muro. Pasa la banda por debajo de las plantas de los pies y estírala hasta sujetarla con ambos brazos. Después, eleva el talón lentamente sin dejar de ejercer fuerza con los brazos para aplicar resistencia.
Otra variante de este ejercicio es colocar una banda de resistencia sujeta a un punto de apoyo y colocártela alrededor de la cadera. Después, camina unos pasos hacia adelante, de manera que sientas que la banda te impide moverte más. En este punto, eleva los talones lentamente.
