Seguro de pequeño jugaste a saltar la cuerda, ¡ahora es momento de volver a tu infancia y comenzar a saltar! La cuerda de saltar es un instrumento extremadamente eficiente como ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Además de que es muy versátil, económico y práctico. Puedes llevarla a cualquier lugar y poner en práctica tu agilidad, coordinación y resistencia.
¿Qué debes saber para comenzar?
Lo primero que debes tener es una cuerda de saltar. Existen muchos modelos diferentes que puedes utilizar, de plástico o de algodón, sin embargo te recomendamos que utilices las de plástico «de velocidad» ya que son más rápidas, y al ser más rápidas podrás hacer el entrenamiento más exigente si así lo deseas.
Una vez que ya tienes una cuerda, debes ajustarla a tu tamaño, para que no sea demasiado larga ni corta. Para medirla debes pararte sobre el medio de la cuerda y estirarla, la medida correcta es que los mangos de la cuerda sobrepasen un poco el nivel de tus axilas. Ahora que está ajustada para ti, puedes comenzar a saltar. Comienza preferiblemente en un suelo de madera encerado o en un suelo de caucho o hule, para ir entrenando tus articulaciones de las piernas para el impacto de los saltos.
La técnica para sostener la cuerda es básicamente sostener el mango, uno en cada mano, flexionar levemente los codos de manera que los mangos queden a la altura de tu cadera. Debes mantener tus brazos cerda a tu tronco, no abrirlos demasiado. Tu postura debe ser muy firme, hombros hacia abajo y pecho hacia afuera. Haz pequeños saltos y procura caer con la punta de tus pies.
Rutinas
Tábata
Este entrenamiento consiste en 4 minutos de entrenamiento de alta intensidad. Se compone por 8 intervalos de 20 segundos cada uno, entre los cuales debe haber 10 segundos de descanso. Es importante que trates de hacerlos con la mayor velocidad posible para que esos 20 segundos tengan la intensidad que se requiere.
- Primer intervalo: es un salto con ambos pies juntos.
- Segundo intervalo: consiste en alternar los pies adelante y atrás con cada salto.
- Tercer intervalo: debes en saltar con un pie, levantando la rodilla contraria.
- Cuarto intervalo: se alterna un salto con los pies juntos, luego uno con los pies separados. y así sucesivamente.
- Quinto intervalo: consiste en alternar los pies, apoyando la punta de uno, y el talón del otro.
- Sexto intervalo: se basa en hacer varios saltos hacia la derecha, luego hacia la izquierda durante los 20 segundos.
- Séptimo intervalo: debes alternar los pies, derecho e izquierdo.
- Octavo intervalo: son saltos dobles, para los cuales tienes que dar un gran salto y darle dos vueltas a la cuerda durante ese mismo salto.
Te dejamos un video para que observes en qué consiste cada intervalo. No importa si hay algún salto que no sepas hacer, si no sabes cómo simplemente haz un salto normal. Lo importante es la rapidez con la que lo hagas, para que el ejercicio sea adecuado.
Bloques de saltos
- Primer bloque: consiste en realizar 60 segundos de saltos normales, con los pies juntos. Luego debes hacer saltos de un lado a otro, saltando con ambos pies hacia la derecha, luego hacia la izquierda, y así sucesivamente. El tercer paso son 60 segundos de saltos hacia atrás, moviendo la cuerda hacia atrás, haciendo un salto con los pies juntos en el centro. El siguiente paso son 60 segundos de saltos con el pie derecho, posteriormente 60 segundos con el pie izquierdo.
- Segundo bloque: nuevamente debes empezar con 60 segundos de saltos normales, con los pies juntos. El segundo paso son 60 segundos de saltos alternados, moviendo hacia adelante un pie y luego el otro. Luego empezando con los pies separados, debes cruzar tus pies, uno adelante de otro en cada salto, alternando el pie que va adelante; por 60 segundos. Posteriormente otros 60 segundos saltando con el pie derecho, luego 60 segundos con el pie izquierdo.
- Tercer bloque: iniciamos con el clásico salto normal por 60 segundos. Continuamos con 30 segundos de saltos dobles (explicados en la rutina anterior). Luego 60 segundos de saltos hacia atrás con la cuerda moviéndose hacia atrás. Y finalizamos con 30 segundos más de saltos dobles.
¡Te invitamos a que pruebes este entrenamiento divertido y efectivo!
