¿Te gustaría perder grasa? ¿Sientes que necesitas mejorar en fuerza y tono muscular? Aun cuando no seas un habitual de los gimnasios, el entrenamiento con pesas para principiantes es una fórmula completa, asequible y eficaz para conseguir todos estos objetivos. Y, además, mejorar tu densidad ósea.
Eso sí: para ello, tienes que ejecutar cada ejercicio con la técnica adecuada. De lo contrario, lo único que conseguirás será forzar tu cuerpo para no obtener ningún beneficio.
Entrenar con pesas: ¿qué es y qué se puede utilizar?
¿En qué consiste el entrenamiento de pesas? Entrenar con pesas es una fórmula que se utiliza en fitness para ganar resistencia en los músculos; también se puede plantear como una rutina para conseguir un mayor rendimiento como atleta o como estrategia para adelgazar.
Para ello, lo más habitual es utilizar mancuernas, aunque también puedes optar por barras u otros aparatos de gimnasio de similares características.
El entrenamiento de pesas no implica que tu único objetivo sea conseguir una mayor fuerza. La mayoría de los usuarios de gimnasios reconoce que, además de moldear su cuerpo para conseguir una mayor confianza, entrenan para estar en forma.
Para ello, se recomienda calibrar las repeticiones y los descansos entre series. Así, para los principiantes se fijan ocho tandas de ocho repeticiones cada una a fin de obtener una intensidad propia de los ejercicios de cardio.
Consejos básicos para un buen entrenamiento de pesas para principiantes
Los especialistas insisten en que es más importante la técnica que la intensidad, y ser conscientes de que el cuerpo también tiene unos tiempos de recuperación que debemos respetar.
Asimismo, elegir el peso adecuado para cada fase de tu entrenamiento con pesas es crucial para salvaguardar tu salud, al igual que colocar correctamente el cuerpo en cada ejercicio. La respiración, por su parte, es crucial en cualquier actividad física.
Otros consejos útiles para iniciarte en el entrenamiento de pesas
Ten siempre presente que levantar peso solo es una parte de todo el movimiento de levantamiento de pesas. Lo realmente importante es todo el trabajo previo que ha permitido ese último movimiento. Así las cosas, el proceso para levantar pesas es tan importante o más que el mero hecho de conseguirlo, aunque también influye el peso que elijamos. No se trata de sobre exponerse, sino de encontrar el peso ideal para que el entrenamiento de pesas para principiantes sea el adecuado.
Por último, se ha demostrado que aquellos deportistas que incluyen las pesas en sus rutinas de entrenamiento mejoran su rendimiento, y consiguen antes el resultado general perseguido.
Algunos mitos sobre el levantamiento de pesas que debes conocer si te vas a iniciar en esta rutina fitness
¿Ganaré mucho volumen si realizo ejercicios de levantamiento de pesas? Para muchos deportistas, aumentar el volumen de su musculatura puede ser contraproducente para sus objetivos fitness. De ahí que muchos ignoren los beneficios del entrenamiento de pesas para principiantes y profesionales.
Sin embargo, la realidad demuestra que siempre que mantengas una dieta saludable, equilibrada, sin suplementos, ganarás fuerza y estado de forma, pero no musculatura. Salvo que tú así lo quieras.
3 ejercicios de entrenamiento de pesas para principiantes
Si estás leyendo esto es porque te llama la atención lo que puedes conseguir con el levantamiento de pesas. Antes de mostrar algunos ejercicios especialmente recomendado para principiantes en las pesas, remarcamos la importancia del calentamiento previo de los músculos y tendones que van a entrar en juego. Y, por supuesto, comenzar poco a poco, sin sobrecargar el cuerpo.
Apertura con mancuernas, un buen ejercicio para entrenar con pesas al inicio
Utilizar las mancuernas para aplicar una mayor intensidad a los ejercicios de apertura es un extraordinario ejercicio para los pectorales.
Para su correcta ejecución, acuéstate boca arriba sobre una superficie plana. En cada mano coge una mancuerna y estira los brazos hacia el costado. Notarás cómo se activan los músculos del core y superiores.
A continuación, lleva los brazos estirados por encima de la cabeza sin flexionar los codos. Mantente en esa posición unos segundos antes de regresar a la posición inicial.
Las primeras semanas, hasta que veas que tienes más confianza, será suficiente con 3 series de 8 repeticiones para no sobrecargar músculos, ligamentos y tendones.
Press francés con mancuernas
Para trabajar los tríceps, el press francés resulta completo, pero no excesivamente exigente, por lo que es ideal para aquellos que se inician en los ejercicios con pesas o mancuernas.
En esta ocasión, también nos tumbamos, pero con las piernas flexionadas y la espalda completamente apoyada sobre el banco. Con las manos, agarras el peso (que puede ser una mancuerna o una barra), al tiempo que llevas los codos hacia atrás.
Ahora es el momento de comenzar el movimiento de la rutina de ejercicios con pesas para principiantes como tú: extiende los codos hacia arriba y haz como si fueran a unirse las mancuernas. Retoma la posición inicial y haz repeticiones en tres series. Aquí, las repeticiones pueden alcanzar la docena, ya que, si bien es una rutina exigente con el codo y los brazos, es relativamente sencilla como para forzar lesiones.
La zancada con mancuernas, un magnífico ejercicio de entrenamiento con pesas para principiantes
Si quieres ganar fuerza y conseguir un buen estado de forma, además del tren superior hay que entrenar el inferior. Los músculos de las piernas han de trabajarse igual que los brazos.
Para quienes se inician en el mundo del fitness, uno de los mejores ejercicios es la zancada, a la que vamos a sumar peso en forma de mancuernas.
Este ejercicio de pesas consiste en, manteniéndose de pie, con las piernas ligeramente separadas y siempre con la espalda recta, coger las mancuernas o los pesos que nos van a ayudar a intensificar los resultados de nuestras rutinas fitness.
Se sigue adelantando una pierna como si fueras a dar un gran paso, y bajas la de apoyo hasta que quede paralela al suelo. Antes de volver a la posición inicial, mantén la postura harta notar la fuerza sobre los músculos durante unos segundos.
Permítenos que insistamos…
Para finalizar, insistir una vez más la importancia de controlar al cien por cien los movimientos implicados en los ejercicios de pesas para evitar lesiones en el tejido conectivo como puede ser una lesión en los ligamentos o en los tendones. Piensa que serán meses de dura rehabilitación. Si sientes que necesitas una guía, no dudes en contactar con un entrenador personal.
