7 ejercicios para reducir la escoliosis de forma específica

La escoliosis se caracteriza por una curva en forma de S o C en la columna vertebral. Generalmente es una desviación ósea que se suele dar en la infancia, pero también puede aparecer en la edad adulta. La escoliosis en los adultos puede ocurrir debido a una variedad de razones, incluyendo la genética, una posición pélvica desigual, cirugías anteriores de la columna vertebral o de las articulaciones, distorsiones de la rodilla o del pie, o incluso lesiones en la cabeza. Algunas curvas son más profundas que otras y requieren cirugía para su tratamiento, pero en la mayoría de los casos se puede mantener a raya con correctores posturales y estiramientos. En este artículo os mostramos los mejores ejercicios para reducir la escoliosis que puedes hacer si te enfrentas a este problema.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir la escoliosis?

Postura del gato – vaca

Este es un muy buen ejercicio de fortalecimiento y relajación de la columna vertebral que, además de ser uno de los mejores ejercicios para reducir la escoliosis, también puede ayudar a tratar el dolor de espalda. Se enfoca en la parte superior de la espalda, la parte inferior y los glúteos

Cómo hacerlo

1. Ponte a cuatro patas, apoyando el peso del torso en las palmas de las manos y las rodillas
2. Empuja la parte baja de tu espalda hacia abajo y mira hacia el techo. Siente el estiramiento en la parte baja de tu espalda.
3. Exhala y mete la barriga y forma una joroba en la espalda, mirando hacia el ombligo.
4. Inhala y repite esto 20 veces. Hazlo durante 8 minutos.

Técnica Schroth, uno de los mejores ejercicios para reducir la escoliosis

El Método Schroth es una de las mejores opciones no quirúrgicas para tratar la escoliosis que combina la elongación postural con la respiración para reducir las curvaturas de la espalda. Eso sí: no se recomienda hacerlos solo en casa si no los has practicado antes con ayuda de un fisioterapeuta especializado.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el suelo sobre tu brazo derecho
2. Levanta la pierna izquierda. Mantenla ahí durante 3 segundos y luego suéltela.
3. Hazlo 10 veces.
4. Colócate debajo de una barra que no esté muy alta para que puedas mantener los pies en el suelo.
5. Sostén la barra, coloca tus pies justo debajo de ella y tira de tu cuerpo hacia abajo. Siente el estiramiento y cuenta hasta 10.
6. Sin quitarte de la barra, siéntate. Cuenta hasta 10.
7. Repite esta serie 3 veces. Hazlo durante 25 minutos.

Estiramiento bird dog

Este es otro de los mejores ejercicios para reducir la escoliosis para los principiantes, ya que no duele mucho y ayuda a lograr la postura perfecta. Trabaja los tendones de la corva, los glúteos, los hombros, la parte baja de la espalda, los tríceps y los cuádriceps.

Cómo hacerlo

1. Ponte a cuatro patas sobre una esterilla
2. Levanta la pierna izquierda y la mano derecha y déjalas en alto durante 3 segundos.
3. Baja la pierna izquierda y la mano derecha.
4. Levanta tu pierna derecha y tu mano izquierda, manteniéndolas arriba durante 3 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial
6. Haz series de 10 repeticiones durante 7 minutos.

Elevaciones de tríceps

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y proporciona apoyo al tronco. Puedes hacer este ejercicio con mancuernas o con una máquina (si tienes en casa). La mejor manera de elegir la forma dependerá de los retos a los que te enfrentes al principio del tratamiento, ya que entonces se podrá determinar qué modo te ayudará a conseguir resultados más satisfactorios.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en un banco, silla o pelota con las piernas separadas a la anchura de los hombros.Coge una mancuerna con tu mano derecha y levántala por encima de tu cabeza.
2. Apoya tu mano derecha con la izquierda.
3. Dobla el codo derecho y empuja el antebrazo derecho hacia abajo.
4. Levanta el antebrazo derecho y exhala.
5. Repita esto 10 veces.
6. Hazlo también con la mano izquierda durante un total de 12 minutos.

Masaje lumbar rotando la cadera

Este relajante ejercicio inclina la zona de la pelvis, elevando las vértebras para formar un círculo completo, y deja que la cadera se mueva, lo cual es imprescindible si tienes escoliosis. Es bueno para las lumbares, espalda media, espalda alta, tendones, cuádriceps y glúteos.

Cómo hacerlo

1. Túmbate de espaldas, dobla las rodillas al pecho y mete las piernas.
2. Apoya el cuerpo colocando los brazos en cruz con las palmas hacia abajo.
3. Gira la región de la pelvis de izquierda a derecha.
4. Repite esto en series de 20 durante 7 minutos.
5. Si experimentas dolor, para.

Plancha

La plancha es un gran ejercicio para fortalecer los abdominales, y esto la convierte a su vez en uno de los mejores ejercicios para reducir la escoliosis, ya que cuanto más fuerte el abdomen, menos se recarga la espalda. Existen diversas formas de hacer la plancha, pero para nuestro propósito lo ideal será hacerla usando los antebrazos y las puntas de los pies. Además de los abdominales, también trabajarás hombros, bíceps, espalda alta, espalda baja, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo, dobla los codos y apoya el peso del cuerpo en antebrazos y dedos de los pies.
2. Aprieta tus abdominales y mantén esta posición durante 5 segundos.
3. Descansa, inspira y exhala.
4. Repita estos pasos 3 veces. Intenta aguantar cada plancha durante 10 a 30 segundos.
5. No dobles las rodillas en ningún momento

Torsión tumbada

Este es un excelente ejercicio para corregir la postura y la curvatura de la columna vertebral que puedes hacer cómodamente por las mañanas o antes de dormir sin levantarte de la cama. Trabaja la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los glúteos y los tendones de la corva.

Cómo hacerlo

1. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Tus muslos deben estar en ángulo recto con las pantorrillas. Extiende los brazos a los lados.
2. Mueve lentamente el cuello, brazos y medio-torso en la dirección opuesta.
3. Mantén esta postura durante 5 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Haz lo mismo hacia el lado opuesto.
5. Repite unas 20 veces manteniendo la posición 5 segundos a cada lado