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Tipos de ejercicio cardiovascular: ¿cuál te conviene más?

ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es aquel en el cual se ponen en movimiento los músculos más grandes del cuerpo durante un largo período de tiempo. Este ejercicio favorece al entrenamiento del músculo cardíaco y la pérdida de grasa corporal, ya que busca generar una alta demanda de oxígeno en los músculos, y utilizan las calorías como fuente energética para continuar con el entrenamiento.

Es importante siempre incluir dentro de tu rutina de ejercicios al menos 20 minutos (pero no más de 45) de ejercicio cardiovascular. Está muy bien levantar pesas y trabajar 1 o 2 músculos al día, pero no debes dejar a un lado esta porción del entrenamiento, ya que es lo que te ayudará a ganar resistencia y mantener tu cuerpo sano y en forma.

Sin embargo, no todos tenemos los mismos objetivos ni los mismos gustos, por eso te señalaremos las principales características de los dos tipos de ejercicio cardiovascular que hay y cuándo debes hacer cada uno.

HIIT (High intensity interval training)

Es un entrenamiento corto, con períodos de máxima intensidad y períodos de recuperación. Usualmente dura 20 minutos el entrenamiento completo y se practica de 2 a 3 veces a la semana. En los momentos de máxima intensidad, tu frecuencia cardíaca debería alcanzar al 90% del valor máximo, mientras que en los períodos de recuperación debería rondar el 60%. Se suele practicar intercalando 1 período de máxima intensidad con 2 períodos de moderada intensidad, es decir, que debes hacer el doble del tiempo de la fase de máxima intensidad en la fase de recuperación.

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Estos ejercicios de alta intensidad varían dependiendo del ejercicio cardiovascular que prefieras, si es bicicleta, la máxima intensidad será un pedaleo rápido e intenso; si usas la caminadora, serán sprints, etc.

Este ejercicio es mayormente utilizado una vez que ya tienes una base de músculo que has ganado con entrenamiento previo. Esto se debe a que este ejercicio preserva el músculo, y al practicar este ejercicio cardiovascular ayudarás a definir más tus músculos y hacer ejercicio cardiovascular sin perder el músculo ya obtenido.

El mejor momento para realizar este entrenamiento es después de una sesión de pesas, será más efectivo y lograrás más rápido tu objetivo. Sin embargo, es importante mencionar que posterior a este entrenamiento son necesarias 24 horas de descanso.

Este no es un ejercicio para todo el mundo, ni es tampoco extremadamente necesario para hacer un buen ejercicio cardiovascular. Asegúrate de estar en muy buena forma y no exceder tus límites a la hora de practicar el HIIT.

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LISS (Low intensity steady state)

Este entrenamiento tiene una intensidad constante a lo largo de toda la práctica, es decir, que se trata de mantener la frecuencia cardíaca en los mismos valores aproximadamente. Como tiene una menor intensidad, se busca alcanzar el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima y mantenerla a lo largo del entrenamiento. Al ser más suave, se puede realizar por más tiempo, usualmente esta sesión debe durar 45 minutos. De todas maneras vas a terminar sudando al hacer este ejercicio, pero una buena manera de medirlo es con la capacidad de mantener una conversación mientras lo haces.

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Para hacer este ejercicio es ideal utilizar una caminadora, o la elíptica, ya que estas máquinas nos ayudan a mantener una frecuencia cardíaca relativamente constante.

A pesar de que en este ejercicio se quemen menos calorías, un mayor porcentaje de las calorías quemadas provienen de la grasa, favoreciendo su disminución corporal.

El más grande beneficio de este ejercicio cardiovascular es que no necesita una recuperación tan larga, se puede hacer más seguido que el HIIT y puedes mantenerte más tiempo entrenando. Además, este es un entrenamiento apto para cualquiera que decida hacer ejercicio cardiovascular. Es muy bueno para principiantes, para un ejercicio constante y para calentar antes de un entrenamiento en el gimnasio.

Ya conociendo ambos tipos de ejercicios, puedes hacer una combinación de los mismos como prefieras, siempre respetando los tiempos de descanso para evitar lesiones y mantener tu cuerpo sano y en entrenamiento continuo.

Referencias

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