Después de dar a luz, la musculatura del suelo pélvico se debilita y podrían aparecer problemas de incontinencia urinaria o disfunciones sexuales. Así que los nueves meses de embarazo se convierten en un momento crucial para cuidar esta parte del cuerpo y evitar problemas futuros. Si no sabes cómo empezar, toma nota de los siguientes ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Ejercicios de Kegel
Este tipo de ejercicios son básicos para tonificar los músculos del suelo pélvico, evitar la incontinencia urinaria y mejorar la vida sexual.
Antes de hacerlo es mejor orinar para que la vejiga esté vacía. El ejercicio puede realizarse desde una posición sentada o acostada y consiste en contraer y relajar sucesivamente los músculos del suelo pélvico. Lo ideal es empezar contrayéndolos unos cuatro segundos y relajarlos otros cuatro.
Este mismo movimiento hay que repetirlo diez veces y se recomienda hacerlo varias veces al día. Hay que evitar contener la respiración o apretar el tórax mientras se está haciendo, porque lo ideal es estar relajada.
No se recomienda hacer este ejercicio mientras se orina. Tampoco hay que sentir molestias o dolor en el abdomen o espalda mientras se hace. El ejercicio de Kegel se recomienda a todas las mujeres, independientemente de que estén embarazadas o no.
Mariposa
Otro de los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en embarazadas es este simple ejercicio que sirve para abrir la pelvis y mantener la flexibilidad de la parte inferior de la espalda. También se ejercitan los abductores, que son los músculos de la parte interior del muslo. Puede practicarse durante todas las etapas del embarazo.
Hay que sentarse en el suelo, doblar las rodillas y juntar los pies haciendo que las plantas se toquen. Después habrá que coger los pies con ambas manos e impulsar las piernas hacia arriba y hacia abajo hasta notar el estiramiento.
Puente
Este ejercicio solo puede hacerse durante el primer trimestre de embarazo. Y, en este caso, siempre se trabajará con los dos pies apoyados en el suelo. Es decir, sin levantar una de las piernas.
Para hacer el ejercicio es necesario acostarse sobre una esterilla de espaldas, flexionar las piernas con los pies separados a la anchura de la cadera y colocar los brazos al lado del cuerpo. Se recomienda poner una almohada bajo la cabeza. Desde esta posición, se coge aire, se contrae el suelo pélvico y se levanta la cadera. Hay que aguantar el aire durante unos 10 segundos y después, mientras se expulsa, se baja la cadera y se libera el suelo pélvico para volver a la posición inicial.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy suave, por lo que puede hacerse en cualquier etapa del embarazo. Aunque se recomienda, especialmente, durante el tercer trimestre porque ayuda a que el bebé se coloque en la posición de parto.
Para hacerlo hay que acostarse en una esterilla boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies separados lo ancho de la cadera y los brazos al lado del cuerpo. Si se intentara colocar la mano por debajo de la espalda, debería haber un hueco porque este ejercicio, precisamente, consiste en presionar la parte inferior de espalda contra el suelo durante unos diez segundos.
Posición de la rana
Para este ejercicio se necesitará una fitball. Hay que tumbarse boca arriba, apoyar las piernas en la pelota, abrir rodillas y caderas y juntar las plantas de los pies. Dicho de otra forma, sería la posición inicial del ejercicio de la mariposa pero desde una posición acostada y apoyando las piernas en la pelota.
Desde esta posición hay que hacer el ejercicio de Kegel, contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, de cinco a ocho segundos. Se recomienda repetir el ejercicio quince veces.
Movilización de las caderas
Para este ejercicio también se necesita la fitball. Su objetivo es flexibilizar los abductores y ganar elasticidad en las articulaciones de la pelvis.
Hay que colocarse de rodillas y llevar la pierna izquierda hacia el lateral apoyando la planta del pie en el suelo. Los dedos del pie deben dirigirse hacia el lateral en vez de mirar al frente. Para conseguir una mayor estabilidad, la mano derecha se apoyará en la pelota. Desde esta posición, hay que llevar la pelvis hacia el lado izquierdo hasta notar un leve estiramiento en la ingle, en la parte interna del muslo y en el suelo pélvico. Hay que volver a la posición inicial y repetir el movimiento unas veinte veces. Después habrá que hacerlo con la otra pierna.
Beneficios
Haciendo los ejercicios anteriores, conseguirás conocer, localizar y sentir los músculos del suelo pélvico. Gracias a esto, serás capaz de contraerlos y relajarlos, los fortalecerás y evitarás la incontinencia urinaria durante y después del embarazo, evitarás la aparición de un prolapso (descenso del órgano pélvico) y podrás seguir disfrutando de tus relaciones sexuales. También se ha comprobado que este tipo de ejercicios durante el embarazo favorece el parto.
