Son muchas las personas a las que les encanta hacer deporte en cualquier lugar y en cualquier momento. Una de las prácticas deportivas que mejor se adapta a cualquier situación es la calistenia. ¿El motivo? Solo se necesita el propio peso corporal para conseguir un cuerpo perfecto. Por lo tanto, no necesitamos ni recursos económicos ni un espacio determinado para realizar deporte. Con el fin de que te pongas en forma y mejores tu estado de salud, en este artículo te describimos ejercicios con peso corporal para hacer en casa.
¿Qué es la calistenia?
La Calistenia es un sistema de entrenamiento que se vale principalmente del peso corporal. Sin la necesidad de cargas o resistencias adicionales se puede conseguir un alto desarrollo muscular y, además, un gran trabajo cardiovascular.
Ventajas de la calistenia
Son muchas las ventajas que ofrece la calistenia a todos los amantes del deporte. A continuación, te explicamos algunas de ellas.
Puede realizarse en cualquier lugar
Es sin duda la principal ventaja de este deporte. Puedes hacer una rutina perfectamente en tu habitación sin que requieras de mucho espacio o en uno de los parques que se encuentran cerca de tu casa. Asimismo, también puedes poner en práctica los ejercicios en tu lugar de trabajo o en la zona de estudio.
Es gratis
Una las razones por las que dejamos el gimnasio es por la falta de recursos económicos. Ahora, en la calistenia eres el dueño de tu propio gimnasio, ya que los recursos que necesitas se basan en tu cuerpo. Por supuesto, al iniciarte en este deporte no te vendrá mal contar con los consejos de un profesional para crear unas buenas rutinas o mejorar tu alimentación.
Son necesarios pocos requisitos
Por pocos requisitos nos referimos tanto de tu parte como a implementos o espacios. No importa si nunca has practicado este deporte, incluso, si tienes algún tipo de limitación física o lesión. En esta actividad encontrarás ejercicios que te permitirán mejorar tanto tu aspecto físico como tu estado de salud de acuerdo a tus necesidades y capacidades.
Es una actividad muy variada
En la calistenia sentirás que estás haciendo lo mismo día tras día. Es más, no cabe duda de que te divertirás aprendiendo nuevos movimientos y viendo como mejoras cada vez más en ellos. Este es uno de los aspectos más gratificantes de la calistenia. Poco a poco conseguirás con tu cuerpo posturas y esfuerzos de los que te sentirás orgulloso por su dificultad.
Cambiará tu forma de ver el mundo
La calistenia es una forma de ejercitarte que cambia muchos aspectos de tu vida, incluso sin darte cuenta. empezarás a disfrutar más del aire libre; fortalecerás tu disciplina y compromiso con tus propias metas; y conocerás a otras personas que lo practican, mejorando de este modo tu vida social. Por otra parte, serás testigo de cómo tu cuerpo mejora y se adapta a nuevas prácticas. Si eres constante, tu cuerpo se convertirá en uno capaz de hacer muchos movimientos avanzados que al iniciar no habrías imaginado, lo que te dará una sensación de seguridad y satisfacción inigualables.
Ejercicios con peso corporal para hacer en casa
Son muchos los ejercicios con peso corporal para hacer en casa. En este apartado te hablaremos de algunos sencillos y otros más avanzados para que te inspires día a día en desarrollar esta práctica deportiva como es la calistenia.
Flexión en pared
Para realizar este ejercicio debes colocar ambas manos sobre una pared vertical y los pies hacia atrás. Haz como que empujas el muro e inclínate hacia la pared nuevamente repitiendo el mecanismo. Este ejercicio es bueno para mejorar la fuerza de la espalda, la fuerza de los brazos y para entrenar hombros si eres principiante.
Flexiones
Las flexiones son probablemente el ejercicio de peso corporal más popular para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros. Dependiendo de lo ancho que coloques tus brazos, lo profundo que llegues y cómo sostienes tus manos, podrás hacer muchas variaciones dirigidas a diferentes grupos musculares.
Eccentric Chin up
El Chin up excéntrico es un ejercicio de progresión perfecto para ti si aún no puedes dominar completamente las dominadas. En esta versión, solo tienes que enfocarte en bajar despacio.
Flexiones negativas
En la posición de flexión, baja lentamente hacia el suelo hasta que tu pecho lo toque. Después, deja caer las rodillas y comienza de nuevo. Este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza y la estabilidad.
Brock Jump
Este es un buen ejercicio para aquellos que se encuentran en el rango de principiante e intermedio. Se centra en los hombros y en el tríceps. Necesitarás una pequeña pelota medicinal o una pelota para hacer ejercicio. Colócate en la posición tradicional de flexión con una mano sobre la pelota. Vas a subir mientras cambias de mano. Esto requiere una gran coordinación, ya que tendrás que cambiar de manos mientras estás en el aire.
Flexiones isométricas
En el empuje isométrico hacia arriba no levantarás tu cuerpo completamente del suelo. Simplemente comienza como un push up normal. Una vez que estés a mitad de camino, mantén tu cuerpo en esta posición todo el tiempo que puedas. No levantes el cuerpo ni lo mueva hacia abajo.
Triceps Bench Dip
Para este ejercicio necesitas un banco u otro objeto que lo simule. Siéntate sobre él y coloca las manos a cada lado de tu cuerpo. Ahora mueve la cadera hacia adelante. Dobla tus brazos y rodillas y baja tu cuerpo hasta que la espalda toque el banco. No te inclines demasiado hacia adelante. A continuación, sigue subiendo y bajando.
Cobra Triceps Extension
Este ejercicio es bastante similar a la flexión. Colócate estirado en el suelo boca abajo, como si fueras a hacer flexiones con las manos a la altura del pecho. Dobla los codos y empuja hacia arriba y hacia atrás dejando las manos por la altura de la cadera, volviendo a la posición inicial estándar de flexiones para volver a empezar. Concéntrate en tu tríceps.
Archer push up
Este es un push up de nivel intermedio y se enfoca en los hombros, el pecho y el tríceps. Ponte en la posición tradicional de flexiones pero coloca las manos más separadas que el ancho de los hombros. En lugar de hacer un push-up regular, baja mientras te enfocas en un brazo más que en el otro. Vuelve a subir y repite el mismo movimiento alternando los brazos.
Power Pushup
Se trata de una versión pliométrica de la flexión. Es un buen ejercicio para conseguir potencia. Pon las manos sobre el suelo un poco más separadas que la anchura de los hombros. Ha de ser una posición cómoda. Finalmente, empuja con la máxima potencia que puedas permitiéndote saltar mientras mantienes los pies en el suelo.
Pike Pushup
Ponte con las manos y los pies tocando el suelo, con el culo arriba y las piernas separadas, manteniendo la cabeza entre los brazos. Tu espalda debe estar plana y las rodillas deben estar rectas. Baja la parte superior de la cabeza lentamente hacia el suelo mientras doblas los codos. Asegúrate de mirar directamente a través de tus piernas y no al suelo.
Flexiones rotativas
Colócate en una posición típica de flexión de brazos. Estos deben estar ligeramente doblados hacia adentro y las piernas deben extenderse. Baja hasta que tus brazos toquen el suelo y después levanta el tronco. Ahora gira el torso y extiende los brazos hacia arriba para formar un cuadro en T. Después, baja a la posición inicial, gira y repite con el otro brazo.
Chest Slap Pushup
Este es un ejercicio de nivel intermedio y se enfoca en el pecho y en el tríceps. Colócate en la posición tradicional de flexión. Baja como siempre. Cuando regreses a la posición inicial empuja hacia arriba con la fuerza suficiente como para dar una palmada con ambas manos antes de dejar que estas vuelvan a caer sobre el suelo. Repetir las veces que queramos.
Pseudo Planche Push-up
Las flexiones pseudoplancha son similares a una flexión, pero implica poner las manos en la dirección mirando hacia atrás. Coloca tus manos al revés, balancea tu torso sobre tus manos y colócalas justo por encima del nivel de tu cadera.
Flexión a una mano asistida
A diferencia de la flexión a una mano convencional donde pones el brazo detrás de la espalda, en este ejercicio extiende el otro brazo a unos 90º para crear un punto de apoyo y que no recaiga todo el peso en el brazo que debe hacer el trabajo.
Flexión a una mano
Con los pies bien separados en el suelo, coloca una mano sobre tu cadera y baja con tu otro brazo. Después, vuelve a la posición inicial.
Feet Elevated Pike Pushup
Otro de los ejercicios con peso corporal para hacer en casa es el feet elevated pike pushup. Para comenzar, ponte en una posición con los manos en el suelo, culo hacia arriba y pies encima de algo elevado. Recuerda: cuanto más elevados estén los pies, más peso pasará hacia tus hombros. Baja la parte superior de la cabeza, mientras dobla los codos y después vuelve hacia arriba.
Sentadillas
Para hacer este ejercicio tan solo tenemos que colocarnos de pie y hacer como que fuéramos a sentarnos en una silla con las manos colocadas en el pecho o estiradas hacia delante. Cuando formemos un ángulo de 90 grados con nuestras piernas, volvemos a ponernos en la posición inicial.
