Los tradicionales abdominales pueden resultar poco efectivos y aburridos para ciertas personas, en ocasiones se puede terminar con dolor de espalda o cuello, y esto se debe a las malas posturas durante el ejercicio. Si quieres dejar a un lado este tipo de ejercicios, y seguir buscando otro método mas efectivo para lograr aplanar el abdomen, de seguro que este artículo te va a interesar. Por eso quiero que sigas leyendo, para que conozcas las asanas o posturas de yoga mas efectivas para marcar el abdomen y quemar la grasa del vientre, y ninguna implica hacer abdominales.
1. Elevación de piernas
Para realizar esta postura de manera correcta, deberás evitar recargar la presión sobre la espalda, y para esto, hay que colocar las manos a los costados haciendo presión hacia el suelo. La respiración debe ir al ritmo del movimiento.
Empiezas acostándote boca arriba sobre un tapete, en el piso, luego debes ejercer presión sobre el suelo con las manos y la cabeza, las piernas deben estar unidas y estiradas. Inhala, luego vas subiendo despacio ambas piernas. Al llegar arriba, las mantienes ahí por un par de segundos. Mientras lo haces debes sentir la presión en el abdomen y un poco en las piernas y no, en la zona lumbar. Luego exhalas al bajar, pero presta atención de que al hacerlo, tu espalda siga apoyada en el suelo. Si te resulta muy difícil subir ambas piernas a la vez, pues entonces, prueba con una sola, y luego la alternas con la otra. Realiza diez repeticiones del ejercicio. Cuenta como una repetición, subir y bajar las piernas.
Cuando consigas más fuerza en los abdominales puedes dejar los pies despegados del piso al bajar, esto te ayudará a aplanar el abdomen.
2. El barco, muy efectivo para aplanar el abdomen
Este ejercicio puede resultar difícil al principio, pero una vez que centres toda la fuerza en tu abdomen lo podrás dominar. Es de los mas efectivos para aplanar el abdomen, para empezar deberás sentarte el piso con las piernas flexionadas, las plantas de los pies y las manos apoyadas del suelo. Luego, coloca tus manos un poco hacia atrás. Inspira y empieza a llevar tus rodillas al pecho formando un ángulo, luego extiende tus piernas hacia arriba, despega tus manos del suelo mientras llevas los brazos hacia el frente, sostén esta posición por unos segundos, luego exhala y flexiona las rodillas, por último deja caer las plantas de los pies sobre el suelo.
Si te resulta muy difícil formar el ángulo con el torso y las piernas, prueba levantando un poco tu espalda del suelo mientras apoyas la cabeza sobre tus manos, así te dará un poco mas de estabilidad cuando vayas a estirar las piernas. Ten cuidado de no ejercer presión sobre tu espalda cuando vayas a elevar las piernas.
3. Asana con rotación
Para esta postura te vas a acostar boca arriba en el suelo sobre la esterilla, los brazos los vas a extender a los lados, las palmas deben estar pegadas al suelo. Encoge tus piernas como si las fueras a llevar al pecho, estas, deben estar juntas. Empieza inspirando mientras giras tu cadera hacia el lado derecho. Sostienes un momento la posición y la respiración. y exhalas, luego debes llevar la cadera hacia el otro lado. Recuerda que los brazos y las palmas de las manos deben estar es el mismo sitio, ellos le darán a tu cadera la estabilidad para que pueda rotar.
Este ejercicio lo puedes dejar para finalizar a modo de estiramiento.
4. Postura del arco
Esta postura te ayudará a aplanar el abdomen. Para iniciar acuéstate boca abajo sobre el tapete, extiende tus brazos hacia los lados, empiece doblando las rodillas hacia tus glúteos y coloca las palmas de las manos sobre tus tobillos, luego inhalas, y levantas el pecho del suelo mientras llevas tu cabeza hacia atrás, lo mas que aguantes, intenta sostener esta posición por diez segundos, y exhala cuando bajes.
Es una postura de yoga que además de ayudar a aplanar el abdomen, te servirá para mejorar tu digestión.
5. La cobra
Para comenzar, te deberás colocar boca abajo sobre la esterilla, las piernas pegadas al suelo y juntas, apoya las palmas de las manos a los lados del cuerpo, con los codos flexionados. Empieza inhalando mientras levantas la mirada del piso, sigue levantando el pecho del suelo impulsado con ayuda del abdomen y la espalda, luego levantas un poco el tronco del piso con ayuda de los brazos sin estirar los codos, haciendo fuerza hacia arriba y atrás, recuerda que el hueso sacro siempre debe estar haciendo presión en el suelo. Cuando estés arriba sostén la posición por un rato y luego exhala bajando suavemente para volver a la posición inicial. Ten cuidado de no pegar los hombros a la cabeza.
Siempre que trabajes estas posturas debes hacerlo con ritmo cadencioso, centrando el esfuerzo sobre el abdomen y no en el cuello o la espalda, se deben hacer las inhalaciones para apretar el abdomen y las exhalaciones cuando se estira. De esta manera trabajas correctamente el abdomen, Recuerda también hacer el calentamiento antes de iniciar y los estiramientos durante y después del ejercicio, de esta manera minimizas los riesgos de una lesión. Empieza desde hoy para que veas como se fortalecen tus abdominales y al mismo tiempo puedes quemar la grasa de esta área.
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