9 ejercicios con gomas para tonificar brazos y desarrollar masa muscular

Aunque muchos piensen que las bandas de resistencia son poco funcionales en comparación con las mancuernas, las pesas rusas y las barras, las gomas son unas herramientas ideales para trabajar el cuerpo entero. Con el entrenamiento adecuado, puedes usar bandas de resistencia para lograr la mayoría de los objetivos de acondicionamiento físico, y eso incluye desarrollar y tonificar los músculos de los brazos. Estos 9 ejercicios con gomas para tonificar brazos se enfocan principalmente en los bíceps y los tríceps, así que si quieres conseguir ponerte en forma, coge tus bandas y ponte en marcha.

Mejores ejercicios con gomas para tonificar brazos

El uso de una banda de resistencia con asas hace que la mayoría de estos ejercicios con gomas para tonificar brazos sean un poco más fáciles de realizar, pero puedes ajustar las instrucciones para trabajar con una banda circular o una goma recta sin asas. Puedes hacer más difícil cualquier movimiento pisando la banda con ambos pies en lugar de solo uno, para aumentar la resistencia de la goma, o cambiándola por una más resistente.

Curl de bíceps: 4 series de 12-15 repeticiones

Sosteniendo cada asa, con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante, coloca un pie en el medio de la banda para asegurarla al suelo. Manteniendo los codos pegados a los costados, lleva las manos hacia tu pecho, parando el movimiento unos centímetros antes de tocarlo o cuando los codos comiencen a alejarse de los costados. Vuelve a bajar las manos y repite.

Curl ancho: 4 series de 12-15 repeticiones

Sosteniendo cada asa, con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante, coloca un pie en el medio de la banda para asegurarla al suelo. Manteniendo los codos fijos a los lados, levanta las manos hacia arriba y hacia los lados para crear una forma de W con los brazos y la parte superior del cuerpo, luego llévalos hacia las axilas o al pecho, deteniendo el movimiento antes de que los codos comiencen a separarse de los costados. Vuelve a bajar las manos y repite.

Curl de martillo: 4 series de 12-15 repeticiones

Adopte la misma posición inicial que en los ejercicios anteriores, pero con las palmas de las manos una frente a la otra. Repite el mismo movimiento que en el curl de bíceps, manteniendo las palmas hacia arriba. Baja y vuelve a hacer el movimiento.

Curl medio inferior: 4 series de 12-15 repeticiones

Comienza en la misma posición que el curl de bíceps. Manteniendo los codos pegados a los costados, lleva las manos hacia el pecho, pero detén el movimiento a la altura de la mitad del torso y vuelve a bajar. Este ejercicio es parecido a curl de bíceps completo, pero solo haces la mitad inferior del movimiento.

Curl medio superior: 4 series de 12-15 repeticiones

La posición inicial de este ejercicio es igual al curl de bíceps, con las manos a la mitad del torso sosteniendo la banda con los codos a los lados. Levanta las manos hasta que estén a unos centímetros de tu pecho o cuando los codos comiencen a separarse de los costados. Al igual que el ejercicio anterior, este es una variante del curl de bíceps en el que solo haces la mitad superior del movimiento.

Tríceps kick-back: 4 series de 12-15 repeticiones a cada lado

Sosteniendo un asa de la goma con la mano derecha, coloca el pie derecho en el medio de la banda para asegurarla al suelo y da un pequeño paso hacia atrás con el pie izquierdo para adoptar una postura dividida, con el talón izquierdo levantado del suelo. Mueve tus caderas y baja el torso hasta que estés a 45° del suelo. Coloca tu mano izquierda sobre su cadera. Levanta el codo derecho y mantenlo fijo a un lado con el antebrazo en un ángulo de 90° con la parte superior del brazo. Manteniendo el codo en posición, mueve la mano hacia atrás, extendiendo el brazo, para estirar la banda entre el pie y la mano.

En el caso de que no sientas suficiente resistencia, acorta la longitud de la banda entre el pie y la mano. Vuelve a bajar y repite. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de manos.

Extensión de tríceps: 4 series de 12-15 repeticiones

Sosteniendo ambas asas o puntas de las gomas, coloca un pie en el medio de la banda para asegurarla al suelo. Lleva las manos detrás de la cabeza con los nudillos en dirección al suelo. Tus codos deben apuntar hacia adelante a ambos lados de tu cabeza. Manteniendo los codos lo más cerca posible de la cabeza, extiende los brazos para levantar las manos y para el movimiento justo antes de que se bloqueen los codos. Vuelve a bajar y repite.

Puedes ver cómo se hace este ejercicio en el minuto 0:36 del vídeo. Si sientes que puedes aumentar la resistencia, acorta la longitud de la banda entre el pie y la mano.

Extensión lateral de un solo brazo: 4 series de 12-15 repeticiones a cada lado

Sostén las dos puntas de las gomas con ambas mano. Coloca un brazo por detrás a la altura de la cintura y mantén esta posición estable. Levanta el otro brazo a la altura de la cabeza y estíralo mientras el otro se mantiene fijo y para el movimiento justo antes de que tu codo se extienda por completo. Vuelve a bajar y repite. Haz todas las repeticiones de un lado y luego haz el ejercicio con el otro.

Flexiones de tríceps con bandas: 4 series de 12-15 repeticiones por cada lado

Comenzando de rodillas, lleva la banda alrededor de la parte media de la espalda y sostén un extremo con cada mano, dejando un poco de holgura. Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y empuja hacia arriba para crear tensión en la goma. Manteniendo los codos lo más cerca posible de tu cuerpo, gira a la altura de los codos y baja el pecho al suelo, deteniendo el movimiento justo antes de que toque, y empuja hacia atrás mientras mantienes los codos hacia adentro.

En este ejercicio puedes elegir entre mantener las rodillas en el suelo para hacerlo más fácil o ponerte de puntillas.

Beneficios de hacer ejercicios con gomas para tonificar brazos

Usar bandas de resistencia en el entrenamiento ofrece numerosos beneficios. Utilizar gomas elásticas en tus sesiones mejora el equilibrio, fortalece grupos de músculos aislados, previene lesiones y permiten enfrentarse a retos gradualmente. Además, de permitirte realizar una gran variedad de ejercicios, son fáciles de transportar para entrenar al aire libre o cuando te vas de viaje.

Las bandas de resistencia puedes encontrarlas en una gran variedad de colores y tamaños. Tanto si estás comenzando a entrenar o te encuentras en un nivel avanzado, puedes incorporar las gomas elásticas en tus entrenamientos. Lo más recomendable es adquirir bandas de diferentes tamaños y de varios niveles de resistencia para elegir en cada ejercicio la que se adapten a tus músculos más o menos fuertes.

Además de estos beneficios, una de las grandes ventajas de usar bandas de resistencias en tus entrenamientos es que si estás lesionado, las gomas elásticas son la opción ideal para seguir entrenando, ya que puedes ejercitar músculos aislados sin sobrecargar los músculos, tendones, articulaciones y huesos de la zona lesionada.

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