La frustración que sientes cuando llegas a una fase de estancamiento en tus rutinas es comprensible e irritante, pero no debe estresarte: son estadios del entrenamiento por el que todos los deportistas pasan alguna vez. La historia suele ser así: empiezas a ir al gimnasio, pruebas diferentes rutinas para cambiar tu cuerpo, el progreso es constante y emocionante, los resultados físicos empiezan a notarse… Y, de repente, llegas a una época en la que todo se para. El progreso se estanca, la frustración y la ansiedad crecen, y la peor parte es que la mayoría de la gente no tiene idea de cómo darle la vuelta a la situación. Pero que no cunda el pánico: en este artículo te contamos los mejores consejos para acabar con el estancamiento en tus rutinas.
5 trucos para terminar con el estancamiento en tus rutinas
Estancarte cuando llevas un tiempo entrenando es completamente normal, y es algo que te sucederá en algún momento sin importar lo que hagas para remediarlo. Así que no te estreses por el estancamiento en sí: es lo que haces para combatirlo lo que determina si continuarás o no teniendo un progreso consistente. A continuación te mostramos cinco formas sencillas de romper con el estancamiento en tus rutinas y avanzar hacia tus objetivos, ya sean la pérdida de grasa, ganar músculo o mejorar tu salud de forma general.
1. Semana de descarga
No cabe duda de que el trabajo duro es el precio que hay que pagar si desea progresar en la vida,y en el deporte no iba a ser menos. Sin embargo, hay momentos en los que es necesario bajar el ritmo para poder recargar las pilas y volver con más fuerza, y si has llegado a ese punto de estancamiento en tus rutinas esto es justo lo que necesitas. La semana de descarga o “deload” es el método más simple y efectivo para volver a darle un impulso a tus entrenamientos. Consiste simplemente en reducir la intensidad y el volumen de tu rutina de fuerza y / o cardio en un 50-60%.
Lo ideal es hacer estas descargas durante una semana, pero puedes hacerlas más largas o más cortas dependiendo de cómo te sientas. Pero seguro que al terminar tu semana a menor intensidad te dará ganas de volver a entrenar a tu ritmo habitual, que es exactamente lo que necesitas para reiniciar el progreso y volver a ver resultados.
2. Date caña
Este truco es diametralmente opuesto al anterior. Sí, hay momentos de estancamiento en tus rutinas en los que el cuerpo necesita un descanso. Pero a veces el problema es precisamente el contrario: el cuerpo no está recibiendo suficiente estímulo para crecer (o quemar grasa), y permanece igual hagamos lo que hagamos. Hay que tener en cuenta que cuanta más actividad física realizamos, más se acostumbra el cuerpo y más intensidad hay que meter para seguir logrando resultados.
Por eso, muchas veces para seguir progresando lo que el cuerpo necesita es un aumento de intensidad. Esto significa que si normalmente realizas ejercicios de diez repeticiones, puedes aumentar el rango de repetición de doce a quince. Además, podrías aumentar la cantidad de series que realiza para un ejercicio determinado. Por ejemplo, si normalmente realiza dos series, puede intentar hacer tres o cuatro. Pero eso sí: esto debería durar poco tiempo, preferiblemente no más de una o dos semanas, ya que corres el riesgo de quemarte y estancarte, que es precisamente lo que intentas evitar.
3. Aumenta el tiempo de tensión muscular
El tiempo de tensión muscular es la cantidad de tiempo que se aplica un estrés a un músculo y es esencial para el crecimiento muscular. Un consejo simple para romper con el estancamiento en tus rutinas sería aumentar el tiempo de tensión. Esto puede lograrse al desacelerar la fase de descenso muscular de un ejercicio. Por ejemplo, en una sentadilla con pesas, sería ralentizar el momento desde que has levantado el peso hasta que vuelves a ponerte en cuclillas.
Pasar más tiempo en la fase de descenso muscular de un ejercicio significa más tiempo bajo tensión, lo que lleva a un mayor aumento muscular. Este es un método muy común utilizado para acabar con el estancamiento y lograr resultados, y es extremadamente efectivo si se usa con moderación. Pero, al igual con el método anterior, hay que usarlo con moderación porque sobre estresar al cuerpo puede tener el efecto contrario al que estamos buscando o incluso provocar lesiones.
4. Incorpora superseries a tu rutina
Las superseries son una de las mejores formas de acabar con el estancamiento en tus rutinas. Consiste en realizar ejercicios con un mayor número de repeticiones pero menor peso en el mismo grupo muscular o en músculos antagonistas, sin descanso entre ellos. Esta es una gran manera de hacer más trabajo en menos tiempo, y le dará a su cuerpo un nueva nueva forma de estrés muscular a la que adaptarse, lo que lleva a un progreso acelerado
5. Incluir variedad
Si has estado haciendo la misma rutina durante varios meses y el progreso comienza a estancarse, te recomendamos modificarlos incluyendo una nueva variedad de ejercicios en tu programa de entrenamiento para proporcionarle a tu cuerpo un estímulo diferente. Por ejemplo, si normalmente realiza el press de banca con un agarre estándar, tal vez cambar el ancho del agarre, o sustituirlo por press de banca con mancuernas pueden ser muy efectivo, ya que pondrás más énfasis en diferentes grupos musculares, proporcionando a tu cuerpo señales para crecer.
