Todos nos hemos planteado en alguna ocasión comenzar a correr. Empezamos muy motivados, atamos nuestras zapatillas y nos lanzamos a la calle con la intención de superar nuestras expectativas. Sin embargo, pronto nos damos cuenta de que no las alcanzaremos o tiramos la toalla a los pocos días. Esto ocurre porque no contamos con un plan para comenzar a correr que resulte adecuado y tenga en cuenta una evolución progresiva.
Correr es una tipo de actividad física que cuenta con un grado de intensidad que requiere cierto esfuerzo. Por ello, es importante que antes de comenzar te asegures de que el organismo se encuentra en perfecto estado. Puedes acudir a profesionales para que te realicen un examen médico-deportivo. Este tipo de valoraciones suelen incluir pruebas como un electrocardiograma, evaluación cardiorespiratoria, ortopédica, antropométrica, prueba de esfuerzo e historia clínica. Si los resultados son favorables puedes llevar a cabo un plan para empezar a correr.
Antes del plan para empezar a correr
Antes de comenzar a correr es recomendable que conozcas algunos de los elementos imprescindibles para realizar este tipo de actividad. Algunos otros te ayudarán a llevar de una manera más agradable el ejercicio:
- Zapatillas de running: un elemento básico de todo runner. Una buena elección de zapatillas te aportará comodidad, protección y reducirá el riesgo de lesiones. Tienes que tener en cuenta algunos factores como el peso, ritmo de la carrea, el tipo de pisada, la clase de terreno o la amortiguación antes de elegir un modelo.
- Calcetines: es un factor muy importante, aunque la mayoría de las veces quede olvidado. Es recomendable que emplees calcetines sin costuras, con cuenten con un buen ajuste, absorban la humedad y no resbalen. De esta manera evitas la aparición de ampollas.
- Pantalones: los pantalones elegidos deben ser cómodos. Es importante que puedas ajustarlos en la cintura y puedan absorber el sudor. En las épocas del año más frías es mejor hacer uso de unas mallas térmicas. Este tipo de prenda ayuda a mantener un mayor confort y reduce el riesgo de lesiones. Correr con la musculatura fría incrementa el peligro.
- Camiseta: es recomendable que no sea demasiado ajustada ni holgada. Es importante que cuente con capacidad de evacuación y absorción del sudor. En invierno puedes emplear camisetas térmicas y cortavientos.
- Móvil y música: a día de hoy existen muchas aplicaciones que permiten controlar muchas variables como los kilómetros recorridos, la velocidad y el tiempo empleado. Estos datos te permiten llevar un control y comparar los resultados para observar la progresión. Por otro lado, el uso de música durante el entrenamiento puede ser estimulante y motivador.
Plan para empezar a correr
Es importante tener en cuenta que si llevas un tiempo sin hacer ejercicio el cuerpo necesarita una evolución progresiva. Es conveniente realizar una adaptación muscular y que el nivel sea paulatino a medida que avanzas en el entrenamiento. Tener un plan para comenzar a correr te ayuda a contar con una dirección, cumplir con las pautas establecidas y conseguir los objetivos marcados.
Es importante modular las intensidades y ajustarlas a cada persona. De tal manera que las puedas incrementar progresivamente a medida que ganas resistencia. Existen diferentes planes de entrenamiento que se alargan durante varias semanas. Durante este tiempo es importante cumplir con los ritmos establecidos para que el proceso sea progresivo.
Plan para comenzar a correr en 6 semanas
Al principio, es recomendable comenzar solamente durante unos minutos al día. Alrededor de 20 minutos de actividad física está bien. En un primer momento se alternará entre diferentes velocidades y ritmo: andando, al trote y corriendo. De esta manera el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a la intensidad de manera progresiva.
Es importante calentar de manera adecuada antes de empezar cualquier tipo de actividad física. Es imprescindible que calientes tus músculos antes de cada sesión del plan para comenzar a correr. Un ejemplo de un plan de entrenamiento de 6 semanas sería:
- Semana 1: dedicar tres días de la semana a hacer ejercicio. Caminar a un ritmo ligero durante los primeros 5 minutos. Después alternar entre 3 minutos andando y 2 minutos al trote. Repetir 2 o 3 veces y acabar el ejercicio caminando durante unos minutos.
- Semana 2: hacer tres veces ejercicio a la semana. Al principio caminar durante 5 minutos. Tras ello, se va al trote durante 2 minutos y se camina otros 2 minutos. Repetir la secuencia 3 veces.
- Semana 3: correr tres o cuatro días a la semana. Empezar el entrenamiento andando durante 3 minutos. Después alternar ente 3 minutos caminando y 1 minuto corriendo. Y repetir la secuencia entre tres o cuatro veces.
- Semana 4: durante esta semana correr 4 días. Andar alrededor de 3 minutos. Luego alternar entre 2 minutos caminando y 2 minutos corriendo. Repetir 4 veces.
- Semana 5: salir a correr 3 veces. Después de varios minutos caminando. Dedicar 2 min a andar a un ritmo ligero y 4 minutos a correr. Los últimos días de la semana intentar incrementar a 5 o 6 minutos de carrera, alternando con caminar.
- Semana 6: salir 3 veces a la semana a hacer ejercicio. Dedicar 2 minutos a andar y 6 a correr. Repetir el ciclo tres veces.
Mantén la motivación
En el deporte muchas variables psicológicas influyen en el mantenimiento y obtención de los objetivos. Una de ellas es la motivación. Es importante contar con una motivación alta, pero sobre todo aplicar algunas herramientas que ayudan a gestionar la situación cuando la motivación disminuye. Algunas de las recomendaciones son:
- Organización: es conveniente seleccionar el día y hora a la que se realiza el entrenamiento. De esta manera es más sencillo visualizar el momento y estar predispuesto a ello cuando llegue. De lo contario, al final surgirán contratiempos o excusas que harán que se posponga para otro día.
- Comienza a correr con amigos: compartir momentos de esfuerzos y logros aumenta la motivación. Además, el refuerzo obtenido es mayor porque nos encontramos con amigos y el ánimo para continuar aumenta.
- Equilibrio: es recomendable mantener un equilibrio entre los días de entrenamiento y los días de descanso. El cuerpo necesita tiempo para avanzar en el proceso de adaptación.
- Si fallas un día no pasa nada: es importante anticipar que va a haber días que no tengas ganas, no te apetezca, o prefieras no hacerlo. Esto sucede y es normal. Lo imprescindible es estar preparado para saber cómo actuar en esa situación. Los días que tengas menos motivación intenta recordar los motivos por los que empezaste. Como alternativa puedes ir a dar un paseo si no te apetece correr. Es importante que veas que un día sin entrenar no supone un fracaso, sino una etapa más del proceso.
- Objetivos realistas: una de las cosas que ayuda a mantener la motivación es alcanzar los objetivos propuestos. Para ello, es recomendable que sean realistas y alcanzables. Hay que ajustar las metas a las circunstancias y contar con tiempo para superarlas. Haz los objetivos más pequeños para asegurarte de alcanzarlos.
- Prémiate: cuando nos comprometemos con algo y lo conseguimos es conveniente que haya un refuerzo o premio. De esta manera es más probable que la conducta se mantenga en el tiempo. Elige algo que te resulte agradable y recompénsate por el esfuerzo que estás haciendo.
- Corre al aire libre: cambiar de recorrido, buscar nuevas rutas y el contacto con el aire fresco hará más fácil que mantengas la motivación.
