Prepararte para tu primera carrera de 20 kilómetros no es nada fácil. Se trata de una distancia bastante considerable, y necesitas no solo fuerza física, sino también fuerza de voluntad para alcanzar esta meta. No se trata de un entrenamiento que pueda realizarse en pocas semanas, sino que necesitas mucho más tiempo si quieres llevarlo a cabo de forma segura y con garantías. Con el fin de que consigas tus objetivos y te sientas bien contigo mismo, a lo largo de este artículo vamos a hablar de qué pasos tienes que dar para superar los 20 kilómetros.
Prepararte para tu primera carrera de 20 kilómetros
Como ya hemos destacado antes, se trata de una marca importante, no estamos hablando de una carrera suave, sino de exponer a nuestro cuerpo a grandes esfuerzos que tiene que afrontar. Por ello, es indispensable que esté a la altura de las circunstancias. De este modo, lo primero que debes hacer para prepararte para tu primera carrera de 20 kilómetros es dejarte asesorar e informarte sobre lo que tienes que hacer para conseguir tu objetivo de forma correcta. A veces no somos conscientes de que aunque correr sea muy saludable, si lo hacemos mal puede acarrear graves consecuencias, como una lesión grave. Por ello, sigue leyendo y ten en cuenta todas nuestras propuestas. Conseguirás lo que te propongas.
Largas distancias
Por supuesto, si lo que quieres es conseguir recorrer una distancia de 20 kilómetros, tienes que entrenar realizando largas distancias, pues el trayecto debe ser semejante a los fines que esperas lograr. Asimismo, es aconsejable ir anotando los méritos que vayas logrando, dándote cuenta de tu evolución. Esto mejorará tu autoestima y tus ganas de avanzar. Por ello, te recomendamos que en un cuaderno apuntes todos los obstáculos que vayas superando, incluso cómo te sientes por ello. Te servirá de inspiración para ir aumentando las marcas.
Por otro lado, destacar que los avances deben de ser progresivos. Recorrer, por ejemplo, seis, ocho y doce kilómetros poco a poco hasta llegar a la cifra que te hayas propuesto. Al principio puede resultarte duro, pero poco a poco descubrirás cómo vas avanzando por cumplir con este consejo.
Entrenamientos variados
Es importante, aunque en ocasiones nos sorprenda, hacer entrenamientos variados para mejorar en todos los aspectos posibles. Es una forma de lograr que la evolución se desarrolle de forma constante. Por ejemplo, tienes la oportunidad de hacer distintas series, cuya longitud puede ir desde los 200 metros a los 2 kilómetros. Estas hay que hacerlas a un ritmo superior al que tienes marcado para la carrera. ¿Qué conseguirás con esto? aumentar la velocidad y mejorar el ritmo. Ahora, que no se te olviden los descansos oportunos, son imprescindibles.
Trabajo de fuerza, imprescindible para prepararte para tu primera carrera de 20 kilómetros
El trabajo de fuerza es muy importante si quieres ver aumentado tu rendimiento. Esto ocurrirá no solo en una media maratón, sino también en cualquier carrera o competición de la que quieras formar parte. La fuerza puedes adquirirla de diversas formas, entre ellas se encuentran las gomas elásticas o las pesas. Eso sí, cada ejercicio debe desarrollarse de una forma funcional con el fin de que los resultados tengan sentido a la hora de correr.
Por otro lado, con las autocargas conseguirás realizar fuerza con los diversos grupos musculares que posee tu cuerpo a partir de tu propio peso corporal. En este caso no necesitarías ningún tipo de material.
Asimismo, no está de más utilizar máquinas de pesas o discos, por ejemplo. El peso y el número de repeticiones dependerán de tu forma física. Por ello, no te agobies si ves que las personas que tienes a tu alrededor cogen más kilos o duran más tiempo haciendo los ejercicios. Simplemente, sé constante y supérate a ti mismo día tras día.
Técnica de la carrera
No puedes olvidar que también tienes que hacer hincapié en la técnica de la carrera. Esto significa que debes hacer ejercicios incluso para trabajar la técnica de la zancada. Así, conseguirás que tu rendimiento sea mayor y eliminar vicios que a la larga pueden hacerte mucho daño. Lo mejor que puedes hacer es apostar por la perseverancia y llevar a cabo ejercicios bien hechos. Entre ellos se encuentran la carrera lateral, correr levantando rodillas, zancadas, mover los brazos e inclinar el cuerpo como lo harías durante el transcurso de los veinte kilómetros.
Alimentación prepararte para tu primera carrera de 20 kilómetros
La alimentación y el deporte siempre deben ir unidos, sobre todo si estamos hablando de los días previos de la carrera. No puedes dedicarte a comer lo que te apetezca, sino a aportar a tu cuerpo la energía que necesita. Tienes que comer sano, incluyendo las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas necesarias, entre otros componentes.
Durante la carrera también tienes que tener muy en cuenta la alimentación y la hidratación. Así, debes beber de forma constante aunque no tengas sed. Te recomendamos que tomes bebidas isotónicas, que suelen tener sales minerales añadidas. En el caso de no hacerlo, tu rendimiento se verá afectado. Por ello, es posible que tu ánimo también sufra las consecuencias. Igualmente, a mitad del recorrido es importante que ingieras, por ejemplo, una barrita energética. Ahora, tampoco puedes llenar el estómago, pues afectaría a cada uno de tus movimientos.
Consejos para recorrer tus primeros veinte kilómetros
Además de todo lo anterior, podemos ofrecerte otros consejos que te ayudarán a prepararte para tu primera carrera de 20 kilómetros. Estos debes ejecutarlos el mismo día de la competición. Sentirás que enfrentarte a tu meta es más sencillo de lo que esperabas.
Mantén tus rutinas
El día de la carrera no debes probar nada nuevo ni llevar puesta ninguna prenda que no hayas utilizado antes. Si necesitas unas nuevas zapatillas o quieres empezar una nueva dieta, debes hacerlo tras la competición, no antes. En caso contrario, es posible, por ejemplo, que tus pies sufran más de lo debido. Tus extremidades también pueden soportar rozaduras a las que no estés acostumbrado. Todo ello te incomodará y perjudicará tu trayecto.
Enfrentarse a los cambios
Ninguna situación es tal como te la imaginas. De esta forma, es necesario que vayas preparado moralmente para cualquier tipo de cambio que pueda tener lugar. Por ejemplo, es posible que imagines que va a hacer sol y finalmente llueva. Cuanto más mentalizado estés, menor será la incomodidad que sufras ante esta circunstancia.
El calentamiento
No importa lo que suceda, aunque andes mal de tiempo debes calentar y preparar tu cuerpo para el esfuerzo al que se va a ver sometido. Todos los grupos musculares son importantes, no lo olvides.
La posición, algo a tener en cuenta al prepararte para tu primera carrera de 20 kilómetros
A nivel psicológico no es lo mismo salir el primero que el último. Puedes pensar que si comienzas en la primera línea llegarás antes. Ahora, existe la posibilidad de que tu moral decaiga si es mucha gente la que te adelanta. Si no estás preparado para esto, selecciona mejor otro inicio.
Recorrido y zona de avituallamiento
Es esencial que días antes conozcas cómo es el recorrido que vas a transitar y dónde se encuentran las zonas de avituallamiento. Cuanto más sepas sobre aquello a lo que te enfrentas, más preparado y seguro te sentirás. Esto, al fin y al cabo, tiene influencia sobre la carrera en la que vas a participar. No es lo mismo avanzar en llano que en cuesta.
